一句话：想不想增加双腿柔韧性，想不想开髋？

老师：腿太紧了怎么办？一个字“练”，两个字“再练”

是的解决的办法只有一个：练。但是怎么练却有很多有趣的方法。

今天给大家介绍一套组合练习方法：“泡沫轴+伸展带”，坚持一个月，要是双腿的柔韧性还不能改善，髋关节的灵活度得不到大大的提高，你来找我

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一、泡沫轴松懈。

先说两个注意点：不要用泡沫轴去滚膝盖，不管是膝盖前侧还是后侧；遇到特别痛的地方可以停下在痛点保持3~5秒，等疼痛减弱或者消失后再继续滚动。

1、目标：大腿后侧

• 坐在垫子上，双手撑地，双腿伸直。
• 泡沫轴放在大腿下方，
• 双手撑起身体，来回滚动。
• 一分钟左右。

2、目标：小腿后侧

• 和上面的动作一样，
• 泡沫轴放在小腿后侧。
• 如果觉得强度不够，可以把小腿上下交叠，一条腿一条腿的来
• 一分钟左右。

再特别提醒：不要用泡沫轴滚膝盖的部位，不管是前侧还是后侧。

3、目标，大腿前侧

• 像做平板撑一样。
• 弯曲手肘，小手臂撑地。
• 大腿前侧压在泡沫轴上来回滚动。
• 也可以双膝弯曲，后面的腿像做弓式一样来做
• 同样的保持一分钟左右。

4、目标，大腿外侧

• 侧卧，弯曲左手肘，小手臂落地，右手在身体前侧撑地保持身体稳定
• 伸直左腿，左腿外侧压泡沫轴上。
• 弯曲右腿，右脚放身体前侧，帮助稳定身体
• 来回滚动泡沫轴
• 每一侧滚动一分钟左右

泡沫轴滚腿其实对手臂力量和肩膀的稳定性有一定的考验，当然也可以说能起锻炼作用。

二、伸展带拉伸。

说几个注意点：防止膝盖超伸；保持骨盆稳定；在能力范围内循序渐进的练习

这个伸展带拉伸双腿也可以灵活髋关节帮助开髋。

1、目标：腿后侧+髋关节前屈

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，
• 抬左腿向上，用一根伸展套在左脚脚后跟前侧一点的位置，脚尖回勾
• 吸气延伸脊柱，呼气把左腿拉向身体。
• 最少保持30秒
• 左右各做三组
• 脚后跟向远处蹬送。

2、目标：大腿外侧+髋关节内收。

• 在上一步的基础上
• 把伸展带的两端移到右手上，
• 左手在身体左侧伸展
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气右手拉左腿倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，努力让左肩膀落地。
• 脚后跟依旧向远处蹬送，
• 在这儿如果左臀有点离开地面是可以的。
• 最少保持30秒
• 两条腿各做三组。

3、目标：大腿内侧+髋关节外展。

• 在上一步的基础上，右腿从身体左侧回正
• 左手抓伸展带，右手按右侧腹股沟的位置
• 吸气，延伸脊柱
• 呼气，左手拉左腿向身体左上方伸展，依然脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送
• 最少保持30秒
• 两侧各做三组

注意右臀不要抬起来，保持右腿伸直。

4、目标：缓解放松下背部，释放腰椎压力+髋关节内收

• 在上一步的基础上，左腿回到身体正中
• 拿开伸展带，弯曲左腿，左膝盖倒向身体右侧，可以用右手按住左膝盖，眼睛看左肩膀的方向，尽量让左肩膀落地。
• 保持5~8组呼吸
• 各做两组。

建议动作连贯起来做，先做一侧，把所有的动作做完再换右侧。

最后伸直双腿作，做休息术，彻底放松身体。

最后想说的是三个字：“坚持练”

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