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对于那些日程繁忙的人来说，如何平衡健身和工作是一项不小的挑战。一些人为了工作，不惜放弃健身，殊不知“身体才是革命的本钱”。  那么，为了让工作和健身两不误，该如何安排时间呢？  这里给大家推荐“一周两练”训练方法，帮助工作繁忙的人用少量时间，练出好身材。 可能有人会担心了，一周只练习两次，有作用吗？ 其实，如果健身计划安排得当，每周两天的训练效果并不会逊色于更高的训练频率。 不过，需要注意的是，由于每周只进行两次力量训练，所以每次训练量应略高于标准训练量。 推荐使用周一和周四，周二和周五，周三和周六，或者周四和周天的时间表。  这样设置会让你在训练期间有二到三天的休息时间，为下次训练做好准备。 下面是适用于“一周两练”训练方法的动作，赶快练来吧~ 自重箱式深蹲 3组，每组5~8次  站在箱式深蹲所用的举重凳前，双脚位置比肩稍宽。 控制好力度，缓缓下蹲，直到触碰到举重凳，稍作停顿。回到起始位置，重复。 美式硬拉 3组，每组8~12次  双手放在杠铃上，比肩略宽，杠铃约在膝关节高度。伸展髋关节将杠铃从架子上取下，同时背部保持挺直。 双脚与肩同宽，脚尖朝前。深吸一口气，然后臀部向下坐。膝关节略微弯曲，挺胸抬头的同时背部挺直。 当杠铃移至膝盖上方时，腘绳肌会有拉伸感，反向动作且脚后跟发力下蹬。 杠铃爆发上推 3组，每组8~12次  双手抓握杠铃，比肩略宽。从架子上取下杠铃，双脚与肩同宽，脚尖向前。 杠铃位于胸骨上方，深吸一口气，膝关节和髋关节略微弯曲。躯干应保持挺直。 通过拉伸膝关节以及双脚用力下蹬的方式将杠铃迅速举过头顶。将杠铃放回至胸骨上方，同时弯曲膝关节。重复。 自重俯卧撑 3组，越多越好  以平板支撑姿势开始，双臂伸直，身体呈一条直线。手掌扶地，双手比肩略宽。 头部、颈部和脊柱都处于中立位，胸部朝地面下压，并与地面接触。上臂与躯干呈30~45 度，身体保持一条直线。 坐姿弹力带髋外展 2组，30次  将弹力带套在膝关节正上方或下方，胸部挺起，身体前倾，下背部保持平直，双膝外展，双脚外侧随之转动。 |
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