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很多上班族别说定期健身了，下班只想在家葛优躺。 上班久坐，下班半躺，得闲就在低头玩手机…… 你的腰椎不得不用疼痛发出呐喊： 扛不住，扛不住啊兄弟！ 腰椎是整个脊柱中承重最大的部位。一般来说，100～120斤的人平躺时，腰椎承重约为30公斤；坐着时，腰椎承重约为80公斤。所以尽量不要久坐超过60分钟。 脊柱周围的肌肉从位置上看分别位于脊柱的背侧和前外侧。它们可直接或间接作用于脊柱。腰椎周边的肌肉群如果长期紧张得不到休息，就会引发疲劳酸痛。 80%的人们腰痛的原因是由腰椎周边的肌肉引起。不过好在，肌肉是可以通过锻炼来增加它的耐受力。 今天就教久坐党们6招在床上就能做，5分钟缓解腰部压力的动作： 伸展运动 释放压力，缓解僵硬，激活肌肉，活动关节 懒人版拱桥（20s） ● 把你的枕头或者被子叠一叠，躺上去 ● 腰部放松，手脚向两头伸展 猫式伸展（20s） ● 呼气低头，拱背 ● 吸气抬头，胸部下沉 脊柱扭转（一边30s） ● 仰卧，两腿弯曲，下半身扭转，两腿上下交叉，左腿在上 ● 左手拉住右腿脚踝，右手压住左腿膝盖 ● 两侧肩膀尽量贴近地面 肌肉强化运动 强化肌力，每个动作15次一组，各做3组 俯卧对角伸展 ● 俯卧，抬起左手和右腿至最高点，略作停顿 ● 回到起始状态，抬起右手和左腿，重复15次 ● 抬起时吸气，还原时呼气。贴于地面的手臂和腿部保持放松 仰卧划臂 ● 屈腿躺平，双臂放于身体两侧，肘关节与耳朵齐平 ● 手臂缓慢下移，至手腕与肩关节齐平，稍作停留后还原 ● 呼气下移，吸气还原，手臂全程贴住垫子 俯卧 YW 伸展 ● 俯卧，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上 ● 肋骨不要完全离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘感受背部肌肉发力和挤压感 ● 后缩上举时吸气，还原时呼气 （动作GIF图均来自keep） 并不是全副武装，去健身房挥汗如雨才叫健身，在家做一些有益身心，缓解压力的动作，也是一种健身。 但千万不要“收藏就算做过”噢，就从今晚开始做起来吧！ |
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