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飞鸽式是一个具有挑战性的手臂平衡体式，它需要深髋开放和强大的核心才能做到。 这个姿势有点难。好多人第一次看到这个体式时，都觉得几乎是不可能的。但是，如果你把它分解成细小的细节，那么姿势会变得更易于完成了（并且是可以实现）。 按照以下5个步骤循序渐进地完成飞鸽式吧： 1.山姿 作为所有瑜伽姿势的基础，山式将教你肌肉的启动和收缩。  站立，双脚与髋同宽 抬起脚趾，将它们大大的张开，然后慢慢降低一个个脚趾，保持它们之间的距离 力量均匀分布在脚的各个脚趾之间 提起膝盖以激活股四头肌 让你的尾骨下沉，朝地板延伸 将你的肚脐拉向你的脊椎 提示： 将你的耳朵远离肩膀 在背部身体的每个骨骼之间创造空间，让自己的身体更高 2.站鸽式 在臀部创建力量并稳定您的平衡，这个姿势为您的手臂平衡奠定了基础。  从山式开始，将你的重量转移到你的左腿 当你保持稳定时，吸气将脚从地板上抬起并弯曲 向外旋转臀部（向右转动脚趾）并深深弯曲到右膝 将你的右脚踝交叉放在左膝盖上，形成一个4字形 深入弯曲你的左膝盖，将臀部下压 提示： 把注意力集中在你面前的点（找到你的drishti） 这将有助于平衡 保持右脚踝屈曲以保护膝关节 保持你的左膝与脚踝对齐（即使你弯曲膝盖） - 当你往下看时，确保你可以看到你的所有脚趾 2，前屈站立四字伸展式 这一步将帮助您在飞鸽式中抬起时，在您的手和腿上建立坚实的基础，以保持稳定和到位。  从你的站立四字伸展式开始 当你弯曲左腿时，开始向前倾斜躯干 将你的躯干折叠在右胫骨上，然后将双手放在地板上 将手指宽阔均匀地伸展在地面上，然后用力按压手掌的四个角落 将左脚屈曲，右脚踝钩在左上臂上 提示： 要特别注意将食指底部压入地板 尽量让你的右脚尽可能的靠近你的左臂（理想的是试图将你的钩住你的二头肌） 4.初始提升 当你开始向前倾斜并激活你的核心时，你的重心会发生变化，可以实现重量的平衡，从而使你的腿从地板上抬起。建立强度和灵活性，这是一个不错的尝试。  从上一个体式开始，向前看 深深地激活你的核心，抬起骨盆底，并将你的腹部向上拉 弯曲你的肘部，在你的手臂内创造一个完美的90度角，并将你的右胫骨放在你创造的这个“架子”上 开始向前倾斜你的重量，将更多的重量移到你的手上 继续向前移动你的体重，直到找到平衡点（当你的腿变轻并轻松抬离地板时） 提示： 比你想象的要进一步向前倾斜 你的腿抬起的那一刻，将你的脚跟紧紧地拉向你的臀部 5.全飞鸽式 一旦你掌握了前面的技巧，完整的姿势就是锦上添花。虽然它需要集中，力量和灵活性，但这种姿势实际上更多地是关于重量的平衡而不是纯粹的强力。它需要轻松的心态来尝试和不断的跌倒！才能找到你的平衡点。  从上面的姿势开始，再次向前倾斜您的躯干找到重量平衡 同时，开始将你的左腿伸直（如果你想要挑战，向天空向上） 提示： 双肩保持水平 不要让你的肩膀低于你的肘部 将你的右腿稳固地向下压入你的手臂，但是将你的核心向上和向上拉，以便将你的躯干从地板上抬起 尽量抵抗重力 ，想想是提升而不是让重力推动你 手臂平衡是一个有趣的挑战，挑战你找到力量和专注。飞鸽式是一个很好的手臂平衡体式，增强力量，同时也增加了灵活性。 与所有瑜伽姿势一样，花时间去练习，专注于完善你的姿势，而不是达到。还是那句老话，过程比结果重要。 |
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