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经常跑步是一种健康的生活方式，但如果方法不得当也会给人体造成损伤。瑜伽是跑步的完美补充，因为它可以帮助拉伸和加强跑步者使用最多的一些身体区域，保持整个身体在最佳状态，让你第二天可以继续运动，而不是肌肉疼痛到无法活动。 这套跑步序列通过伸展跑步中应用到的主要肌肉，帮助你平衡两条腿的力量和灵活性，放松和缓解下肢肿胀。 1，打开胸腔的站立鸽子式 Standing Pigeon Pose with Chest Stretch  右脚放在左上方，弯曲左膝，臀部向后向下。一旦你感觉稳定，就在下背部处交扣手指，两手肘相互靠近或者伸直手臂，以更好地伸展胸腔。保持10个呼吸，换另一侧重复。 2，花环式malasana  将膝盖和脚趾转向垫子的前角，让臀部尽可能低地向下坐，如有必要，可以卷一张瑜伽垫在脚后跟下方。双手合十，手肘轻轻抵住大腿内侧。保持10个呼吸，享受你的脚、小腿大腿、臀部和下背部的放松感 3.低位起跑式，变体anjanevasana, variation  站立，双脚分开与肩同宽，右脚尽可能地往前迈，右膝弯曲到脚跟上方，后脚跟提起来。左手掌放到肩膀下方的地板上，右手压向右大腿，头顶心伸向前，伸展脊椎。然后转向右侧，右手伸展过头，手臂向天花板伸展。保持10个呼吸，感受右外侧、梨状肌和左髋屈肌的伸展。然后重复另一侧。 4.仰卧鸟王式supta garudasana  仰卧，弯曲膝盖，左腿交叉越过右腿。双臂向身体两侧伸展，双膝倒向右侧。根据需要调整你的位置，确保你能感受到左髋外侧、从臀大肌到髂胫束（大腿外侧）舒适的伸展。保持10个呼吸，然后重复另一侧。 5.靠墙的倒箭式 viparita karani  臀部坐在地板上，屈膝，右髋靠近墙。卷动身体向左，放松背部，让躯干垂直于墙面。让尾骨靠墙，双腿伸直放墙上。脚踩墙面，抬臀部，放一张卷起的瑜伽垫在骶骨下方。然后伸直双腿脚底向天花板伸直，脚后跟抵靠在墙面上。双臂在身体两侧伸展，保持脖颈的长度，感受骨盆因腿部重量而压向瑜伽垫。保持5分钟或更久。 |
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