 每到节假日，亲朋好友相聚之时，笔者总觉得自己在家做饭太麻烦，不如去外面搓一顿，美食与聊天两者兼得。看到菜单上诱人的照片，纠结半天，也不知道点什么才好。以前，我们见面的招呼语是“您吃了吗？”如今，生活越来越好，招呼语也从“您吃了吗？”演变为“今天您吃对了吗？”在外就餐要想吃出健康，点餐有哪些健康黄金法则？ 主食：不要放到最后才吃 很多人在外点餐主食多数要了米饭。身为“白富美”的精白米面，在加工的时候很多营养成分也被去掉了，所以在点餐时我们要注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼这样的食物可以多来点。 薯类是推荐指数非常高的主食。红薯、紫薯、芋头、土豆，蒸食是最营养的烹饪方式，简单又好吃，点餐时别忘来一份。 主食何时吃呢？很多人都是在吃饱了大鱼大肉才“根据情况”，考虑是否吃主食。其实，如果没有碳水化合物，既不利于蛋白质吸收利用，也会给身体加重负担，所以主食要在餐前或者伴随着就餐一起吃。 另外，不要拿点心代替主食，虽然美味，但是背后却是高糖、高油或者高盐的存在。如果你点的主食能够体现食物多样是最好的，举一个例子，现在有些餐厅提供的八宝饭，二米饭、三米饭，这些尽可能让谷物出现的种类多一点;另外，要点好主食的口味和烹调方法。建议大家最好不要拿点心代替主食，那些点心要么就是酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很软糯，而这些美味的背后往往都是高糖、高油或者高盐的存在。  菜量： “眼大胃口小”是常犯的错 人在饥饿时，往往食欲最旺盛，容易出现“眼大肚皮小”的问题，导致点餐量过多。还有一些人出于面子问题，觉得菜多有剩余才有面子，结果也会导致点菜过多。 在外点餐一定要“量力而行”。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。4个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。10个人的聚餐，可以选择3～4个凉菜，6～7个热菜。如果餐馆的菜量大，那么需要减少1个菜，反之菜盘子“袖珍”，则要增加1个。如果聚餐的有老年人、幼儿和女性，也需减少1个菜，而青壮年较多，则最好增加1个菜。 以10人餐桌为例，以中等分量的菜肴来说，10人餐（桌）建议4个凉菜、8个热菜就可以了。有些人会觉得点6个凉菜、8个热菜数字吉利，这是最高的上限。这是数量，不算汤也不算点心。 菜种类：食材的种类越多越好 虽然点餐量不是多多益善，不过食材的种类是越多越好，食材越多，获取的营养素就更多。点的菜肴要包含三类，荤菜、素菜、豆制品或蘑菇。第一个种类，点4个荤菜。最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第二个种类，点4个蔬菜。第三个种类，建议是豆制品，菌类，藻类，薯类。有这三个种类构成这一桌中的12个菜，每个种类4个菜，然后会发现，第一，它没有重样，很好地体现了食物多样化的原则;第二，颜色搭配好，根茎叶都有，而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。 在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。荤菜是优质蛋白和铁的好来源。蔬菜是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且营养价值好。菌菇、藻类食物大多含有多糖类物质，有助提高机体免疫力。选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白质过多的问题，颜色鲜艳的生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜，如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。 做法：尽量选择清淡的烹饪方法 很多人点菜时会选择菜肴种类及原料，但不重视加工方法。但从某种程度上说，选做法比選择食材还重要。 例如：土豆，是广受大众喜爱的食材，相对于蔬菜而言可以充饥，相对于主食而言又含有丰富的钾和维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有0.2?土豆，就会迅速蹿升上去。所以尽量选择凉拌或快炒的做法。  鱼，本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下还可能产生致癌物质。所以要选择清蒸或烧制。在烹调方法中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的最值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。 口味：让各种口味菜肴搭配出现 酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴要搭配着出现，这不仅让餐桌更加丰富，也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”是食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是味精、鸡精等调味料放入太多，也会在无形中增加隐形盐的摄入。 口味要清淡，清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更清楚地看出原料的好坏，避免点到不新鲜甚至变质的食材。 饮料：鲜榨果汁或蔬菜汁是不错选择 要远离那些对身体无益的食品添加剂勾兑出来的饮料。多喝淡茶水，白开水，豆浆，酸奶，以及自己熬的酸梅汤、绿豆汤，这些都是不错的饮料，还有百分之百的果汁，鲜榨的果汁也可以。但是建议鲜榨果汁一定是您亲眼看到制作过程。所以，多选这些健康饮料，远离那些对身体无益的食品添加剂勾兑出来的饮料。 |
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