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一、静力拉伸 呼吸方法--吸气，延展脊柱，扩张胸廓，悬息保持；呼气，移动和拉伸身体，身体在新的临界点，并保持悬息。所谓悬息，也称屏息。是气息的悬止，吸气后，悬而不呼为内悬息，稍保持一下；呼气后，悬而不吸为外悬息，稍保持一下。保持中，要觉察到呼吸的临界点（吸满气息后，还能和缓地呼气，气息能得以控制的程度。）以及身体极限的边缘点（身体拉伸感能控制，伸展有余地而不强求）。 静力拉伸法适合身体柔韧练习，当身体做到某个瑜伽体式，感觉身体紧张，拉伸感比较强，可通过静力拉伸法帮助改善僵硬紧张的位置。 比如坐立前曲体式保持，对双腿后侧拉伸效果比较强。随吸气，脊柱向前伸展，胸部远离肚脐，稍悬息保持一下；随呼气，上身继续向下放松，伸展保持在极限位置，稍悬息，保持一下。每次呼气身体都保持在临界点位置，等待下一次吸气的开始。 二、下行气调息 在瑜伽中认为，生命有五气，分别为：命根气、上行气、平行气、下行气、遍行气。而下行气位于肚脐之下，主管生殖、排泄功能。 瑜伽体式结合下行气调息可以改善便秘、痛经、月经不调、腰酸腰痛等下行气不调和问题。呼吸方法--意识关注小腹处，舌尖轻抵下牙齿内侧，闭上嘴巴，鼻腔保持呼吸。随吸气，小腹逐渐膨胀，稍悬息；随呼气，小腹慢慢内收，稍悬息。 下行气调息同样也可以结合坐立前曲体式，当身体姿势保持好后，随吸气，小腹缓慢膨胀，随呼气，小腹缓慢内收，通过下行气调息改善腹痛、痛经、便秘、肠胃胀气等下行气不调等身体问题。 三、收束法 收束法是身体封锁术练习，通过收束把气血集中封锁在身体的某个位置，改善局部气血循环。 常用的收束法有下颌收束法，腹部收束法，会阴收束法，大收束法练习。另外还有肩关节、手肘关节、手腕关节、脚踝关节等手术练习，收束法要结合悬息。 在此不过多赘述，我们列举下颌收束法结合坐立前曲练习。 当身体进入前曲体式后，保持在极限位置，双手抓住双脚或者抓住小腿。 随吸气，缓慢地把脊柱向前延展，直到气息吸满，低头收下颌，下颌找向锁骨，伸展脖颈后侧，稍悬息，保持；保持不住时，放松下颌，缓慢呼气。调息，如此反复。 通过这样的练习，能加强下颌处的气血循环，改善咽喉肿痛、促进口腔唾液分泌；并能伸展脖颈后侧肌肉，改善颈椎过度前凸引起的富贵包。 还可以同时进行收束下颌和会阴收束。随吸气，会阴上提，悬息保持；呼气放松会阴。这样能加强盆底肌力量，改善产后盆底肌松弛无力，遗尿、子宫脱垂、阴道松弛等问题。 呼吸的练习很多，能结合的体式变体也很多，暂时就不一一列举了。 综上所述，一个瑜伽体式保持时，不一定只是单纯的呼吸，更要通过呼吸进一步强化体式练习功效，全面地改善身体。 但是还要强调的是，呼吸练习中，一定要结合意识的专注，以呼吸为定锚，通过呼吸训练专注，又在专注中进一步延展呼吸，强化体式练习。 完整的瑜伽体式练习是身体保持在某个舒适稳定的身体姿势中，要保持深柔缓慢的呼吸，通过呼吸进一步延展身体，并且心专一处地持续观察当下中身体的感觉、气息的状况、以及意识的波动。一切都自然呈现，自己成为身心呈现的观照者。  |
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