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如果你是玩徒手健身的话，有时候会出现这样一个情况，就是没有健身计划的人，反而比有健身计划的玩家，练的效果更好。 当然了，这里说的没有健身计划，前提条件还是要坚持，基本上一周锻炼3次以上才行。 为什么会出现这么一种反差呢？有计划的人还比不上没有健身计划的人，问题出在哪里？
也就是说，你虽然制定了健身计划，也严格的执行了下去，但是总训练容量，却因为这份训练计划而受到了影响，这跟器械孤立训练不太一样。 下面先排列出4种错误的徒手健身计划，然后我们再逐一解释，为什么这些错误会影响你的徒手健身训练量。 错误一、错误的动作排序我们器械健身的时候，都挺过一个训练顺序，就是先复合动作，然后孤立动作，但是徒手健身都是复合动作，怎么排序呢？ 有些玩家到这里就糊涂了，排序往往很随意，正因为这种随意，就会影响你的训练效果。 比如现在有倒立撑和引体向上这两个动作，你先练哪一个？倒立撑更难，所以先练倒立撑对吧？ 错的，练完倒立撑肩部没力气了，引体向上一个都做不了，还练什么呢？这总的训练量就减少了是吧？ 一般我们徒手健身排序，难度高的在前，但是还有一个主意事项，就是先练大肌群，然后练小肌群。 所以做徒手健身计划，基本上是引体向上第一个，然后才是倒立撑或者俯卧撑这一类动作。 错误二、单次训练强度太高器械增肌追求的就是单次训练强度，所以器械健身的玩家，基本上每次训练都要把肌肉练到疼位置，甚至还要练到肌肉没感觉。 那么徒手增肌是不是也应该这么做呢？很多人就是这么做的，比如今天练胸，我就做两个多小时俯卧撑。 这种训练强度往往会带来一个后果，那就是第二天甚至后面连续几天，手腕、手肘和肩膀会很疼痛。 徒手健身负荷程度很高，你肩膀疼的话，引体向上拉不了、倒立撑做不了，那么训练容量是不是降低了。 一般我们进行徒手健身项目，不管是增肌还是体操，训练强度不好把握的话，就把握训练时间，一天训练不超一个小时。 一个小时也许对你来说有点少了，那么你可以根据自己的关节感受来判断训练强度，手腕、手肘疼，一定是超出强度了。 错误三、训练动作太多了训练动作太多的这种情况，一般出现在徒手健身体操训练项目中，我们就拿自由倒立的练习来说吧。 有些人练自由倒立，会做靠墙倒立撑、倒立走路、倒立摸肩、倒立吊腰、平板支撑等等好几个动作。 这么多动作，你每个动作练两组，顶什么用，一个动作都没有做到熟悉，每个动作对身体来说都是陌生的。 所以很多人学不会倒立，就是因为锻炼的动作太多了，事实上，练自由倒立只需要倒立走路就可以了是吧？ 徒手健身的动作不能太多，不然你一个小时内练不完，容易造成关节积伤。再一个就算你练完了，动作深化不够，效果也不明显。 所以练徒手健身，每天的项目，一般在3-6个左右，每个动作组数可以多一些，比你频繁换动作的好处大。 错误四、训练内容与目标不符制定徒手健身计划，一定要有科学性，训练目标与训练内容相符，也就是想的和练的一致，这样训练效果更好。 而有些玩家做出来的跟训练目标不太一样，比如练引体向上数量，无缘无故加个波比跳干嘛，心肺体能更好？其实对引体数量影响不大。 而有些人想通过徒手健身完成更好的身材，但是在徒手健身过程中，经常会出现拉伸或者平衡动作。 那么这种方式不符合塑形原理，所以你的增肌效果和减肥效果其实并不是很好。 这也是徒手健身和器械健身的共通之处，就是你的训练内容，一定要与你的训练目的相符。 不能出现训练目的不符合训练内容，甚至出现多个训练目的的情况，这种想法是错误的。 以上就是徒手健身制定计划的4个错误，避免以上这4个错误，基本上你的徒手健身效果也不会差到哪里去。 我是旺旺大法师， 记得点赞关注和评价哦！ |
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