八段锦

八段锦---张丽娜老师

经络不畅，则百病丛生。如何打通经络，气血十足呢？中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。

这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作，故名八段锦。

一、基本手型

拳

大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固，图1）。

掌一：五指微屈，稍分开，掌心微含（图2）。

掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（图3）。

爪

五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图4）。

二、基本步型

三、动  作  图  解

预 备 势

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方 。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内, 两掌指间距约10厘米；目视前方。

动作要点

1.头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。

2.呼吸徐缓，气沉丹田，调息6〜9次。

易犯错误

1.抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。

2.塌腰，跪腿，八字脚。

纠正方法

1.沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。

2.收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

功理与作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

第一式：两手托天理三焦

动作一：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。

动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为1遍，共做6遍。

动作要点

1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。

2.两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

易犯错误

两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。

纠正方法

两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功理与作用

1.通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。

2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕

动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时， 两掌向上交叉于胸前， 左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

本式一左一右为1遍，共做3遍。

第3遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

1.侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。    :

2.八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

端肩，弓腰，八字脚。

纠正方法

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用

1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。

2.可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

3.有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、颈疾病等。

第三式：调理脾胃须单举

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

本式一左一右为1遍，共做3遍。

第3遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方。

动作要点

力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。

易犯错误

掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

纠正方法

两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功理与作用

1. 通过左右上肢一松一紧 的上下对拉（静力牵张）,可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。

2. 可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。

然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向 左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作三：同动作 一，惟左右相反。

动作四：同动作二。

本式一左一右为1遍，共做3遍。

第3遍最后一动时，两 腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

1.头向上顶，肩向下沉。

2.转头不转体，旋臂，两肩后张。

易犯错误

上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度过快。

纠正方法

下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。

功理与作用

1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、 恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。

2.本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。

3.可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

动作一：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立, 两腿膝关节自然伸直；同时, 两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方， 肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方， 肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。

动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。

动作四：上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。

动作五：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。

动作六至动作八：同动作三至动作五，惟左右相反。

本式一左一右为1遍，共做3遍。

做完3遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方 。

后松腰沉髋， 身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

动作要点

1.马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2.摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

3.年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。

易犯错误

1.摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。

2.前倾过大，使整个上身随之摆动。

纠正方法

1.上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。

2.加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。

功理与作用

1.心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2.在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰

动作一：接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。

动作二：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

动作三：上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方 。

动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。

动作五：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前；目视前方 。

本式一上一下为1遍,共做6遍。

做完6遍后，松腰沉髋，重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作要点

1.反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上 举，带动上体立起。

2.年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

易犯错误

1.两手向下摩运时低头，膝关节弯曲。

2.向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法

1.两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。

2.向上起身时要以臂带身。

功理与作用

1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2.通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式：攒拳怒目增气力

接上式。身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方 。

动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。

左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳 。

动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。

做完3遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

1.马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2.冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

易犯错误

1.冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

2.拳回收时旋腕不明显，抓握无力。

纠正方法

1.冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面。

2.拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理与作用

1.中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。

2.两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激 手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

第八式：背后七颠百病消

动作一：接上式。两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方。

动作二：两脚跟下落，轻震地面；目视前方。

本式一起一落为1遍，共做7遍。

动作要点

1.上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。

2.脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。

3.沉肩舒臂，周身放松。

易犯错误

上提时，端肩，身体重心不稳。

纠正方法

五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

功理与作用

1.脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。

2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带， 提高人体的平衡能力。

3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身 肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

收  势

动作一：接上式。两臂内旋, 向两侧摆起，与髋同高，掌心向后; 目视前方。

动作二：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。

动作三：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧；目视前方。

动作要点

体态安详，周身放松，呼吸自然, 气沉丹田。

易犯错误

收功随意，动作结束后或心浮气 躁，或急于走动。

纠正方法

收功时要心平气和，举止稳重。收功后可适当做一些整理活动，如搓手浴面和肢体放松等。

功理与作用

气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

编辑：董银钢

校对：王海荣 张春苹 李建玲 赵美荣 

责任编辑：张丽娜 王静

资料来源：贤安静怡站 国家体育总局健身气功管理中心编《健身气功》教材