不用卷腹也能锻炼核心？试试这套序列

卷腹练得好，可以锻炼核心，但如果发力不正确，很容易用颈椎和腰椎代偿。所以，对于初学者来说，练核心应该选择更安全有效的体式。

下面给大家推荐一套简单的序列，在练习过程中，将意识放在腹部，尝试去激活核心，带入觉知去练习，也能很好的锻炼腹部核心，关键更安全！

1

• 站立，双脚分开一腿长，右膝外展

• 左手放在胸腔上，右手发在腹部

• 吸气，感受胸腔不动，腹部扩张

• 呼气，腹部内收，肚脐找向脊柱

• 闭上眼睛，感受呼吸，保持5-8次
  

2

• 山式站立，双脚并拢，双手合十

• 吸气胸腔上提，脊柱延展向上

• 呼气，屈髋屈膝，臀部向后坐

• 扭转身体向左，右手肘抵左膝

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

3

• 俯卧，双手交扣，手肘贴地

• 呼气，脚跟向后蹬，躯干离地

• 身体保持在一条直线，腹部内收

• 眼睛看向斜前方，保持5-8个呼吸
  

4

• 俯卧，双手双腿向后伸直

• 呼气屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双手向后抓住脚掌，掌心相对

• 吸气抬头延展，呼气抬腿向上

• 大腿离地，小腿带胸腔向后向上

• 双肩放松，保持5-8个呼吸

5

• 仰卧，双腿伸直，双手放身体两侧

• 呼气，抬双腿向上，腿垂直地面

• 慢慢落左腿向下，脚跟向远蹬

• 右腿持续向上，左脚不要落地

• 保持5-8个呼吸，换反侧腿