 决定要好好减肥的我又来了！！ 这次还带来了新的食谱！！ 之前出过的食谱合集在这里 这段时间天气越来越冷， 后台好多妹子跟我反应， 每天吃沙拉太冰了！胃都冻的疼， 而且天冷带饭也不方便， 尤其一些不能开火的学生党宿舍党， 一直问我有没有不用买菜自己做的食谱？ 现在终于来了！！！ 这次的食谱自由度很高， 没有指定的菜谱， 只是在进食时间上有所限制！！ 特别适合： 天冷想吃热食， 不方便自己做饭带饭， 有特殊饮食禁忌的人群 （比如乳糖不耐，素食主义者等） 这次要介绍的不是具体食谱， 而是一种在国外已经火了很多年的饮食方式： 间歇性断食  youtube&ins上随便搜 intermittent fasting 你就能看到一堆心得。 不仅如此，国外也出了很多相关书籍， 如果你们喜欢逛书店，对于这本封面肯定不陌生  另外us news上也有关于5:2断食法的操作细则。 https://health./best-diet/fast-diet 可能有些人看到“断食” 一瞬间会感到有些害怕。 但是断食的由来以久， 从中医推崇的“辟谷” 到国外流行的”轻断食“ 都属于断食的不同类型。 “断食”和我们现在普遍推崇的“少食多餐” 存在很大的不同。 要说这两种谁对谁错， 或者哪样对于减肥帮助更大， 目前科学届也没有个确切的定论。 在减肥这件事上，我是个实践派， 每个人的作息习惯加上体质不同， 我不认为有哪一种饮食法可以做到适合全人类。 很多时候只有自己亲身实验才会知道， 所以大家在尝试新的饮食法同时， 一定要格外关注自己的身体变化， 如果发现头晕眼花，反应迟钝， 或是其他身体不适症状， 应该自我及时的调整过来。 少食多餐是从稳定血糖，降低餐间饥饿感， 防止过量进食的角度入手， 达到减重的目的。 而间歇性断食法却完全不一样， 它有意模拟原始人类缺乏食物的状态， 刻意延长了现代人的空腹时间， 它减重的理论依据主要是以下几点： 1 刺激身体细胞的自噬能力，促进细胞自我修复  我们人体是一个很巧妙的组合， 它拥有自己的抵抗力，很多病症都能自我修复。 但细心发现在现代社会， 各种新型疾病却层出不穷， 尤其是癌症的发病率逐年上升。 国外科学家在小白鼠身上做过实验， 无节制进食的小白鼠， 和处于不时饥饿状态的小白鼠， 两者相比，反而是饥饿组小白鼠发病率更低， 基因突变的机率也更小。 所以适当的保持饥饿感， 对我们的身体是有好处的！ 关于这点我不多说了， 感兴趣的可以看看BBC的这部纪录片 有关于禁食和长寿的 https://v.qq.com/x/cover/cl7tx6daiugu55r.html 2 找回饥饿感，让消化器官得到休息  人类本来就是不需要在夜间进食的， 因为我们是昼行性动物。 在农业社会完全发展起来以前， 人类也不是一日三餐的。 所以我们以为的三餐规律， 比我们想象中历史短的多， 原始人类几十万年的进化史， 都是肉食为主+间歇性禁食这样过来的 （当然他们不是刻意为之， 只是那时候主要依靠打猎为生， 进食时间不固定） 而且很遗憾的一点是， 尽管现代医学已经如此发达， 但我们人类是少数活不到预测寿命的动物。 按照性成熟年龄约等于1/10寿命来估算， 我们人类寿命应该在120-150。 也是基于这一点， 现在很多营养学家，都在尝试让我们的饮食 “回归原始” 让我们吃更适合人体消化构造的食物， 让胃等器官得到休息。 3 快速消耗糖原，刺激脂肪燃烧  有研究表明，在身体禁食一段时间之后， 身体糖原消耗会变快， 之后就会动用脂肪作为能量。 达到我们想要的减脂目的。 当然在这过程中，肌肉也会存在消耗， 所以间歇性断食也常常和生酮饮食捆绑进行， 用来加速身体从糖驱动转变为脂肪驱动， （你们都知道我不推崇生酮） 但是在间歇性断食期间， 多吃蛋白质是有利无害的。 因为很多人不会计算卡路里， 加上现在冬天，大家需要更多的热量保暖， 所以这篇我不推荐5:2的轻断食法， 我们从更容易执行的方法入手。 每天在固定窗口期内进食！ 窗口期以外时间严格禁食！ 绝对不允许偷吃，一口都不行！  按照个人的体质，减肥需求和自制力， 你可以选择以下三种。 但我推荐第一次禁食的人， 从传统禁食法开始。 特别注意：糖尿病，低血糖或者其他心血管， 消化道疾病， 贫血，抑郁症以及有其它慢性疾病的人禁用！ 传统禁食法： 每天8小时的进食窗口期， 具体时间可以按照自己作息调整， 但是必须是连续的8小时！ 比如早9-晚5，早12-晚8等 严格禁食法： 每天6小时的进食窗口期 斯巴达禁食法： 每天4小时的进食窗口期 在进食窗口期以外的时间， 只能喝水，黑咖啡（不可加奶或糖） 自己泡的茶叶水 （绿茶红茶乌龙皆可，但是花果茶不行） 其余饮料，包括0卡可乐，柠檬水，蜂蜜水， 酵素等也是禁止的。 原则上来说， 在进食窗口期吃的食物没有特别禁忌， 大家更需要注意的是禁食阶段不可偷吃。 另外每天进食的时间最好固定下来， 比如你决定每天9点钟开始吃东西， 那之后的日子里也尽量保持同一时间， 不需要精确到分钟， 但是也不要改变太多， 这样坚持一周， 你的身体就会形成自动的生物钟， 以后不需要闹钟，就知道什么时候要停止进食了。 之前我有做过一个间歇性断食的小程序， 主要是想看看在实际人群中的效果。 但是一个月后我发现， 大家普遍反映断食效果不明显。 然后我又做了更多的功课， 结合自己和一些朋友的亲身实验之后， 我发现进食什么样的食物 对于减重有很大的影响！ 所以在进食期间，很重要的是食物的营养素配比。 要遵循高蛋白，低碳水，优质脂肪的模式， 蛋白质占40% 碳水化合物占30% 优质脂肪占30% 是比较理想的减重模式。  从实际操作角度出发， 如果你开始进食， 先从蔬菜开始吃起， 然后是海鲜，肉类，豆制品等蛋白质， 坚果，芝士和其他奶制品都是不错的脂肪来源， 最后再吃优质碳水比如各种粗粮， 把水果和甜点放在最后。 很多人都对水果存在误区， 水果和蔬菜是不一样的， 虽然两者都含有大量维生素， 但是水果中往往糖分含量高， 吃多了会引起血糖急剧变化， 对于减重不利。 如果爱吃水果但是又担心长胖的人， 选择甜度没那么高的品种， 比如苹果，西柚，蓝莓草莓等  因为间歇性禁食法，可以自主选择食物， 饮食更多样 所以普遍接受度较高， 尤其传统进食法，8小时的窗口期， 如果从早上9点开始算起， 可以吃到下午5点， 作为长期的体型保持饮食法也是不错。 另外在进食期间，大家一定要注意合理饮食， 千万不要因为后续有了禁食， 就开始暴饮暴食。 这样对减重是非常不利的！ 还会导致暴食症或者厌食症的产生。 多和朋友，家人一起用餐， 细嚼慢咽，感激食物，享受吃饭的过程。 另外间歇性禁食，对于运动表现没有影响， 大家也可以适量加强运动。  很多国外心得都表明， 间歇性禁食搭配合理运动， 刷脂的效果特别好！！ 尤其体重基数不大，但是看起来肉松松的人， 也是很适合这样的方法。 好啦， 以上就是我能想到关于间歇性禁食的所有内容了， 实行起来真的很简单， 如果你们还有任何疑问， 写在留言区告诉我吧！ 明天就是周一， 这个食谱又不需要采购任何食材， 随时都能开始！！ 期待一个月后大家的成果作业~  |
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