自由深蹲效果差又无趣？学会这5个练腿动作，增肌促睾样样领跑！

练腿是无数健身者的噩梦，但每个人又对它爱不释手。

去练就得忍受住火山一般难熬的痛苦，但却能提高身体的睾丸酮分泌，增强浑身肌肉，提高身体的代谢能力。如此好的奖赏，再累再痛苦也值得。

因为腿部占了人体70%的肌群，抓住这个山头，也就是抓住了关键点。

练腿最简单的动作就是深蹲了，可事实证明一个标准的深蹲也颇具争议性，难倒了多少英雄汉。

有伙计称为什么都是些健身房练腿的动作，难道没有健身卡的伙计就不能练腿了吗？

当然不是这样。

腿是一定要练的，不管去不去健身房，甚至不管你是否在健身，董叔都会推荐大家多去练腿。

练腿不仅是为了增强浑身的肌肉和代谢那么简单，对养生群体也是至关重要的，人老腿先衰这句话想必大家都听说过。

把腿部力量加强，就等于是在养生了。

这一期，董叔就应大家的要求分享5个在家就能做的练腿动作，帮助大家提高下盘力量，增强整体水平。

半蹲：

这个动作背部需要一个支撑，可以靠在墙上做，保持身体离墙一个大腿的距离，背部倚靠墙体，下蹲至大腿与地面平行，稳住动作，保持尽可能长的时间。

这个动作可以锻炼到股四头肌，股二头肌和臀部肌肉，并且提高腿部肌肉的耐力。我们可以把这个动作看成下半身的平板支撑，半路中断后，可以再重复做几次，长期坚持下去可以提高支撑时间。

每次1分钟，做3次。

深蹲跳：

首先双脚分开与肩部同宽或略宽，然后身体下蹲，至大腿低于膝盖时起跳，落地后再次重复动作。

每组12-15次，做3-5组。

单腿蹬：

找一个稳固的凳子，一只脚踩在上面，用力蹬起，全程保持身体稳定，上身直立。

每侧做15-20次，每侧3-5组。

高台跳：

可以在比膝盖略高的平台前进行，站立在平台前约一步的距离，做起跳状跳至高台上，待身体停稳后从高台上跳下来，可以有效提升腿部爆发力。

每组跳12-15次，做3组。

箭步蹲：

保持身体站立，一只脚向前迈出一步，然后下蹲，膝盖不要触地，然后迅速起身站直，重复动作。

单侧12-15次，每侧做3-5组。

这还没完，练完一定要记得拉伸，否则第二天腿部会特别酸痛，影响正常生活。

下面接着分享4个拉伸腿部的动作，帮助腿部肌肉快速摆脱疲惫感，缓解肌肉酸胀。

动作一：

保持左右腿展开完全伸直，拉伸时有撕痛感为佳。

动作二：

主要是放松小腿，一条腿脚尖撑地，另一只腿的膝盖按摩腿肚。

动作三：

一条腿完全伸直，另一条腿弯曲身体向后坐，下压。

动作四：

这个动作主要是放松臀部肌肉的，将身体的重心放在臀部，然后将臀部左右滚动来达到按摩的目的。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。

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