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很多跑友们在跑步中都遇到过腹痛的问题，大多数人会将此现象简单归结于岔气，认为忍忍就过去了，但有些时候强忍只会让腹痛持续加剧，最终无奈中止训练。 其实，引起跑步腹痛的原因有很多种，如何对症下药，找到真正的原因并及时预防，值得大家重视。  发生腹痛的原因从运动机理上分析，跑步腹痛大致可归为两类，其一为疾病引起的疼痛，譬如慢性肝炎、胆囊炎、阑尾炎等消化系统疾病。跑步时病变部位受到震动、牵动等刺激，从而引起疼痛。 除此之外，更多出现在跑者身上的为运动性腹痛，造成运动性腹痛的因素又有很多种，大部分都能通过平时的锻炼来预防，因此我们今天主要就运动性腹痛进行深入探讨。 在剖析运动性腹痛类别前，让我们先就其原理进行分析。 人体共有八大系统组成：运动系统、消化系统、神经系统、内分泌系统、血液循环系统、呼吸系统、泌尿系统及生殖系统。其中骨骼、关节、肌肉构成运动系统，受交感神经控制，起驱动刺激作用；而胃、肠等内脏器官均为消化系统，受副交感神经控制，起镇静放松作用。  正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡的状态，当一方起正作用时，另一方则起负作用，从而很好的平衡协调和控制身体的生理活动。 运动时，交感神经启动，原本维持消化系统运作的血液与氧气更多分配到运动系统，以支持肌肉运动需要。由于突如其来的转换，内脏血液氧气循环受到抑制而紊乱，从而造成如恶心、腹痛等问题。一般来说，运动强度增加越快，需要消耗的能量也越多，此时内脏循环系统急速受限，腹痛感也越强烈。 了解了运动性腹痛的成因，我们来看看运动性腹痛的原因和相应的预防措施。 运动性腹痛原因与应对方法>>>> 腹部核心薄弱 最常出现的莫过于上腹部（胸肋骨位置）疼痛，而引发此现象的原因大多为腹部核心薄弱。 跑步时，呼吸加速加深，更多的氧气进入到胸腔与腹腔，导致横膈膜更多的收缩扩张。当腹部肌肉力量不足，无法支撑运动中横膈膜的正常工作时，它就容易引发痉挛，这就是我们俗称的岔气。 遇到此现象时，我们可以通过以下几种方法来预防与处理—— 加强腹部力量，每周一到两次核心训练，常见动作如：卷腹、平板、空中自行车等； 若已经出现岔气现象，先减速，然后将岔气同侧的手臂抬起，手掌置于头后方保持30~60秒，拉伸肌肉； 若上述方法仍不奏效，腹部持续疼痛，建议慢慢停下，向不岔气的一侧弯腰，更多的拉伸侧腰，舒展开紧张的肌肉。  简易版空中自行车  侧腰拉伸 >>>> 准备活动缺乏 跑前若没有进行合适的热身活动，内脏器官无法在短时间内适应突如其来的高强度运动，出现生理惰性，从而以腹痛的形式向身体发出抗议信号。 因此，不论是在平时锻炼或是赛前，充分的热身活动是帮助你更顺利地完成挑战的先决条件。可以通过一些动态拉伸或是慢跑活动让身体慢慢变热，灵活关节，让内脏器官逐渐适应，完成充分热身后再进行训练才能事半功倍。  跑前热身 >>>> 运动节奏忽然变化 有的跑友会说，我每次跑步前都有拉伸，而且平时也会做腹部锻炼，为什么偶尔还是会出现腹痛现象呢？ 这时，我们需要重点关注运动节奏的变化。当我们突然改变运动节奏，忽快忽慢（譬如：间歇跑），或是因亢奋一下子冲得太猛，呼吸节律紊乱，都很可能引发腹痛。 原因其实同上述非常类似，当你的内脏器官已经适应了某个运动强度后，突然的高强度也会导致肌肉紧张，从而出现痉挛现象。 因此，在平时的训练中，我们提倡“先慢后快”、“先有氧后无氧”的运动节奏，当内脏肌肉适应了一定的运动强度后，腹痛的现象自然而然就会消失。  运动节奏突然变化 >>>> 运动前饮食不当 运动前，如果吃得过饱，或者吃了较多的胀气食物（如豆类、薯类等）、高蛋白食物（如牛奶、鸡蛋、肉类等）、高脂高油食物（如油炸、烧烤等）、高纤维食物（如杂粮、芹菜等）或者冷饮，消化系统需要非常努力地去帮助食物进行消化代谢，从而占据了更多的血液与氧气，分配给运动系统的能量大大减少。这时开始运动，不仅会觉得全身沉重不灵活，体内能量的分配不均也会间接导致腹痛。 因此，跑前尽量选择清淡饮食，保持6～7分饱，同时留给身体足够的时间（2小时左右）让食物得到充分消化。而在赛前更需要注意饮食调整，清淡的同时保证摄入易消化的碳水化合物（如米饭、面条等），减轻肠胃负担也能为赛中提供更多的能量支持。  跑前碳水补给 >>>> 运动强度过大 这种情况多发生于炎热的夏季！ 当进行高强度运动时，大量水和盐的消耗会造成体内代谢系统失调，加之运动带来的身体疲劳，肌肉倦怠放松，无法支持当下的强度，可能会引发腹直肌痉挛。 因此，运动过程中要注意适当补充水分及电解质，维持身体正常的新陈代谢，保障运动的安全有效性。除此之外，也可做一些背部拉伸动作，延展你的腹直肌，从而消除疼痛感。  运动中补水 总 结 综上所诉，大部分跑步腹痛的情况都可以通过适合的方式来避免或缓解。针对性的核心训练、充分的热身、循序渐进的运动节奏、正确的饮食及稳定的呼吸节奏，都能让你的训练事半功倍。 没有了腹痛的影响，跑步更加安全顺畅，越跑越舒服的你一定会更急爱上跑步！等着你来分享哦~  本篇图文内容来源于 咪咕善跑大V LCLQ |
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