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好多人催，上周没空，今天有时间，把站桩的体会心得写了。 还是在声明下，发了两篇以后，一堆人劝快点去拜师的，还有一些上来就说你胡扯什么啊，练师傅教都没有，肯定是练不对的。这里说下，有合适老师肯定是最好的，不过每个人条件不一样，不一定能赶上好老师，所以看书，看帖子，自己体悟也是好老师。唯一的，太极这个东西确实得有人交流，以后有空还要多多学习交流，这个是必要的。 说站桩。小时候练过四五年武术，练的也很辛苦，我记得上小学的时候，每天下课去老师傅家学拳，一开始都是要站桩的，俗称蹲马步，那个时候小，也不理解蹲马步是个啥意思，反正老师让蹲就蹲呗。一般情况蹲十几分钟就大汗淋漓了，老师傅也不教要领，大概就是多蹲慢慢功夫就出来了，反正是很疼的，后来长大了也不太清楚蹲的要领。 去年开始练太极，才知道蹲马步这个东西还这么多要求啊，再有一个，蹲马步原来的第一感受就是很累，很疼，原来蹲对了，还可以这么舒服。当然，太极里面不叫蹲马步，叫站桩。 先普及一下站桩，站桩其实不是太极里独有的一种训练方法，站桩本身是一种气功形式，很多内家拳，或者古老健身气功里都内涵着站桩功夫，只不过桩功的要求细节不太一样，但是核心要求和大体逻辑都是一致的。所以站桩脱离开太极，本身也是一种非常好的练习方法，如果有能力配合上呼吸和意念引导的话，就是很不错的内功，气功练习。 下面从我自己的理解，分几个维度来说下怎么站桩，只说基于浑圆桩的一些练法。 第一，无疑首先是修正身体结构。 像前面提到的，站桩不是往那一蹲不动了就叫站桩，是有一系列要求的，这些要求的结果就是修正身体结构，正常人一般运动锻炼少的话，全身筋骨，肌肉僵硬，就是我们去按摩的时候，师傅说你这个地方都结节了，影响气血供应。再有就是长期伏案工作，颈椎，腰椎变形，弯曲，本身就会带来大量的疾病隐患。最后一个，先天人生出来筋骨非常柔软和有弹性，后期基本一些不动的关节就僵硬了，没有弹性了。所以，站桩基本是从这三个方面来解决问题的，当然整个太极的核心也是解决这些问题的。 好多不练太极，只练站桩的人或者是老师会讲上身挺直，膝盖不能过脚尖，眼睛平视，over，站着就行了，包括我看过一些网上关于八段锦，易筋经，五禽戏的一些视频讲解，其实都缺乏练习的标准要求。所以用太极的方法来练习站桩是非常有帮助的。太极拳十要里面，有小一半要求是修正身体结构的，即如何实现“立身中正”，中正是要求非常非常高的一个达成结果，需要好几个规范来尽可能完成。 主要是包括：修正上身结构的，咱们从中间倒着说：尾闾中正/松沉尾闾（敛臀）、含胸拔背、虚灵顶劲、顶头悬；修正下身结构的，松腰沉跨（开胯）、膝盖不过脚尖、松沉到脚底。往那一站的时候，把这些要求做到位是很难的。上半身核心是把整条脊椎调正了，大家知道脊椎整体包括三截，颈椎，胸椎，腰椎，最下头是尾巴骨即尾闾。颈椎前突，常低头伏案，胸椎后突，立不直，经常前向用力，腰椎前突，最后尾巴骨上翘，不理解的，从网上搜个图看看就明白了。所以，其中最核心的是最下头把翘起来的尾巴骨收回去，然后自然是腰椎后顶，胸椎向上向前挺直，大家立体感好的话，可以想象一下，一旦练习的背脊整条有弹性了，这种撑起感会很强，所以叫“拔背”，不是挺背，因为是从下往上拔起来的。虚灵顶劲，顶头悬，很简单，不懂的网上随便看下就明白了。 下身核心是松腰跨，或者是沉胯，胯往下一沉，或者是屁股一沉，说明胯沉了。从骨骼结构上看，主要是把骨盆和大腿连接的髋关节打开，俗称开胯，开胯的核心是增加了活动范围，开胯了腰才能松下来，不然腰肯定是绷着劲儿的。这个主要是解决站桩的什么作用呢，其实逻辑很简单，上半身中正了，松腰沉胯才能把上半身的全部力量卸到脚底下，这样身体才能整体松沉到地上，整个身体各个关节不受力了，包括常说的膝盖，站对了，膝盖是感觉不存在的，就是这个道理，因为没有力量作用。 第二，姿势站对了，然后心静、放松。好多人过多的追求在姿势上，身体放松和心静做不到，是没有意义的，我同步快练习了一年的正念冥想，冥想的核心就是让你学会放松，每个人正常的时候，一坐一站，脑袋里都是几千个念头跑来跑去，你要老是跟着念头想的话，就会沉浸其中，根本安静不下来，正面念头还好，负面念头的话，就是心理疾病的发病原理，焦虑症抑郁症都是这个原理，所以做到不管这些想法，这些想法自己就会有来有去，这个是很难的，我自己现在还是差很多，这个话题太专业了，等我有一定程度了也可以分享这块的体会和学习。回过头来，怎么做到心静，呼吸是非常好的办法，冥想和禅修都是通过呼吸来实现心静的，当你关注呼吸的时候，心会安静下来。然后就是跟随呼吸的放松，结合冥想的全身放松方法，从头到脚做一遍就可以了，在站桩的时候，我们可以把全身关注对象沿着关节走一遍，关注的时候自己就会送下来，这个说起来很复杂，一旦你掌握方法了，一站一坐就有了。 上面两点实现了，然后就是正常的练习和坚持，一开始肯定会很累，尤其是你按照上面的要求的做的话，会很累。在这个过程里，身体结构站对了，和身心结构还要放松是对立和矛盾的，解决了对立矛盾融合在一起，然后就是进步和成长。筋骨练习，身心练习也是这个道理。 第三，恢复身体弹性，这里我不提气血运行，一般这个时候气血运行上大家没什么直观感觉，最直观的感觉其实是关节的弹性的恢复，具体可以结合我上一篇说的“太极内劲”体会下，站桩练习本身就是练习筋骨的弹力，也就是内功的修炼的。因为又要求松，因此和西方锻炼肌肉的弹力和训练是不一样的。 这里说下浑圆桩的上身动作，除了前面提到的要求，这里要补一个手臂上动作要求，沉肩坠肘，因为双手作用力，一般情况下，大家肩膀都是紧张受力的，肩膀受力是颈椎病，肩颈病的核心因素。我之前这一点没啥感受，后来练了太极，有一天发现，尤其是是手力拿着东西的时候，肩膀是耸着的，当时我是吃了一惊，最常见的就是坐着，或者站着看手机，不信的话，你自己现在感受下肩膀，是不是松的。好多人问，肩膀怎么松下来，其实很简单，沉下去就行，而沉肩的核心其实是坠肘，肘坠了，肩自己就沉了。 浑圆桩手臂是一个双手向内抱球的动作，不知道的网上搜下图，很多，一看就明白，这个动作的核心其实不是抱球，而是坠肘，坠肘之后，肩膀就沉了，气血就到手上了，别管是筋骨弹力，还是内气就都通了。我一开始的时候也不太理解，就是按要求做着，后来发现肘往下坠的时候越来越重，尤其是练习八段锦的一个动作，双手下落的时候，能做到自有落地的感觉，肘是非常沉的，重到千斤往下压的感觉，这个不是夸张的。 最后，说下整体的弹性，如果你站对了，慢慢练习的话，身体关节的弹簧力就出来了，俗称内劲或者内气，是的。站桩也是可以站出来的，不是只有练内家功夫才能上身这个东西。另外，练习过程中可以辅助一些升降，开合动作，便于锻炼筋骨的弹力，找感觉，我们讲究动静结合，也是有这个道理。有一天你发现手脚自己会动了，说明你有功夫了，有这个内劲了，然后就有意思了。上次微博上看到一个新闻，一个大妈练习八段锦，能感受到气血在全身运行的过程，我估计不一定是气血，多半是这种内劲推动的作用。 第四，再说下，站桩的最后结果。身体中正，放松，关节弹性支撑。这个时候，感受上，应该能感觉身体有四面八方的对拉作用，最直接的就是上下半身的对拉，下半身松沉入地，上半身挺拔高耸如云，有一种很威严，神圣的感觉，内心很放松，身体很舒服。浑圆桩的话，双手抱球气有充满的感觉，压不动也脱不开。所以很多人站桩可以站半小时，一小时，累的话，肯定坚持不了的。高低上均可，看个人身体状况，其实站到最后，高的时候感觉很低，低的时候感觉也很高。 |
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