瑜伽解剖学：深入莲花- 释放髋的内转内旋

莲花

深入莲花

- 打开臀部的内转内旋

对于练习者和教师来说，关节一致性和关节反作用力是需要理解的最重要原则之一，因为许多体式可以让关节到达它们的活动极限。花点时间回顾这篇文章，让自己熟悉关节一致性的概念，以及它是如何应用于莲花式。

臀部内旋股骨的主要肌肉是阔筋膜张肌和臀中肌。臀部屈曲时，臀小肌有助于这一动作。相反，当内转内旋很紧时，它们可以限制关节的外转外旋，这是莲花式的关键部分。

练莲花式而不释放阔筋膜张肌和臀中肌会导致膝关节过度的反作用力。因为体式的旋转立力指向膝盖。关键是用臀部(球窝关节)做旋转，同时通过保持膝盖作为铰链来保护膝盖。

阔筋膜张肌和臀中肌伸展。(右图)

2，把它放在肘部的弯曲处，这样膝盖就可以保持铰链的状态。将脚的外边缘放入另一个肘部的弯曲处，并接合小腿外侧的腓骨长肌和腓短肌，使脚外翻。

3，脚趾伸展有助于保持膝关节的一致性，并有助于保护膝关节受损。

为了打开阔筋膜张肌和臀中肌，我使用了一种叫做“摇篮拉伸”的技术

摇篮伸展，插入收缩的腓长腓短肌使脚外翻。(左）

1，抬起小腿，如图。这个动作从外部旋转臀部。不要让膝盖向前下远离身体——这很重要。

4，把腿抬高到你感到臀部外侧肌肉适度伸展的程度——臀部纵韧带和臀中肌。

5，通过收缩二头肌、胸大肌和背阔肌来保持这个体式(蓝色显示)。然后逐渐开始将小腿脚的外侧推压前臂，就好像你想它离开身体上一样。这会激活伸展阔筋膜张肌的和臀中肌(红色显示)。

6，慢慢地让这些肌肉收缩到你最大力量的20%左右(或更少)。

7，深呼吸4到5次，然后停止将脚压入前臂。在这一点上，你将通过刺激肌肉腱连接处的高尔基腱器官来引发放松反应。

8，然后“收紧松弛”，逐渐将脚抬高一点，将膝盖拉得更远一点。保持这个新姿势几次呼吸。

9，当你把膝盖移到一边时，继续保护它，弯曲它，并把它放在地板上。感受两个臀部之间的差异。

10，在另一边重复。收缩和释放伸展肌肉使用本体感受神经肌肉促进来扩展臀部内转内。

髋紧者的变体

如果你不能抱住腿，如上所示，不要失望，也不要强迫它。使用如下所示人体模型使用的变体。用一只手保护膝盖，用另一只手压住脚的边缘。像这样进行尽可能多的训练，直到阔筋膜张肌和臀中肌释放出足够的能力进入完整的摇篮伸展。

练习这种伸展时，下背部可能会弯曲。联合竖脊肌和腰方肌(腰椎的伸肌)将有助于防止这种情况。请注意腰部的轻微伸展也能增强阔筋膜张肌和臀中肌的伸展。

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作者Ray Long

医学博士骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。Ray毕业于密歇根大学医学院，并在康奈尔大学，麦吉尔大学，蒙特利尔大学和佛罗里达骨科学院接受了研究生培训。他学习哈他瑜伽已有20多年的时间，并在BKS Iyengar和其他顶尖瑜伽大师中接受了广泛的培训。