大家好,我将给大家带来的是一个全新的系列:从零开始开始健身。图片来源于网络收集,侵删。
今天我要讲的内容是:如何在家锻炼三头肌。对于因为时间或者其他原因不能去健身房的朋友们来说,肱三头肌在家就可以锻炼到,这次我们也只需用到哑铃。 可能有些朋友还不知道肱三头肌是哪里,所以在锻炼之前,我们先来讲解一下肱三头肌的解剖。通俗点说,肱三头肌就是大臂后面的那部分肌肉,主要作用是伸展肘关节由弯到直,次要作用是内收肘关节,和肱二头肌互为拮抗肌。 发达的肱三头肌对其他撸铁项目的成绩提升都有很大提升,紧致的三头肌对于女性摆脱蝴蝶臂(拜拜肉)也是有很大帮助的。 下面,我们就开始肱三头肌的锻炼吧: 凳上反屈伸- 将两个平坦的凳子(高度略低于膝盖)彼此平行放置。
- 双手掌心向下向后放在凳子的边缘(最好靠墙放置或者稳重的凳子)并将脚跟放在对面凳子边缘,肘部略弯曲。
- 将手臂弯曲上臂及小臂成直角。
- 沿着同样轨迹返回并重复。
俯身哑铃臂屈伸这个动作有两种方式,可选择用凳子作为辅助,也可不用。
- 单手持一只哑铃,俯身站立,背部挺直与地面平行。
- 负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行,前臂向下自然垂直于地面,另一只手臂撑住膝盖或凳子保持平衡。
- 肱三头肌发力将哑铃向后上方抬起直至手臂与地面平行,过程中保持肘部位置固定。
- 在顶端稍适停留后沿同样轨迹返回并重复。
坐姿双臂哑铃臂屈伸- 坐在平板凳的一端,双手各持一只哑铃,掌心向内。俯身,保持背部挺直,直到胸部尽量接近与膝盖。
- 上臂紧贴身体并且与地面平行,前臂与地面垂直。
- 肱三头肌发力将两个哑铃向后上方抬起直至手臂与地面平行,过程中保持肘部位置固定。
- 在顶端稍适停留后沿同样轨迹返回并重复。
哑铃单臂颈后屈伸可选择站姿或坐姿,效果相同。
- 单手持一只哑铃,身体直立或坐在凳子上。手臂向上伸直,上臂靠近头部并握住哑铃,慢慢将哑铃从头后面向下放直至最低点。
- 保持上臂固定,用肱三头肌的力量将哑铃上举到手臂近似垂直位置(肘部略弯曲)。
- 在顶端稍停留后沿同样轨迹返回并重复。
坐姿哑铃双臂颈后屈伸上身挺直坐在凳子上,双手握住一只哑铃,上臂靠近头部并垂直于地面,慢慢将哑铃从头后面向下放直至最低点。 - 保持上臂固定,用肱三头肌的力量将哑铃上举到最高点(肘部略弯曲)。
- 在顶端稍停留后沿同样轨迹返回并重复。
- 该动作取站姿亦可。
窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)该动作建议有一定力量训练基础的朋友做,因为有受伤风险!
面朝下俯撑在地板上,脚尖着地,身体挺直呈一条直线。双手间距比肩窄。(双手食指及拇指相对靠在一起为钻石俯卧撑) - 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,直至胸部离地面一拳左右。
- 然后伸直手臂,将身体撑回起始位置,在顶端稍适停留并重复。
以上动作选取合适重量哑铃(标准动作至少可做12个),每组做8-12个,完成3-4个组。
|