每天学点普拉提之长驱席卷

长躯席卷Roll Up

“长躯席卷”是其他垫上卷腹动作的基础练习之一，要求集中于积极的收腹练习，步骤清晰流畅。当把脊柱一节一节地卷起卷下的时候，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终保持动作中的控制。

益处：有效加强腹肌力量，收紧腰腹部身线，同时增强脊柱的柔韧性和关节灵活性。

动作步骤：

1、仰卧，两手放在体侧，然后手臂向后伸过头部。双腿紧紧合拢，脚尖内勾屈曲足背，脚跟向后蹬长，保持肋骨贴紧垫子的同时，手臂向后伸展。

2、深深吸气，手臂往上伸向天花板，将头部和肩部卷离垫子，目视肚脐方向，同时收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，腹部不能想外凸出。

3、呼气，逐节将躯干卷起离开垫子，始终保持脊柱的弧线并往上提腹部，直到完全坐在坐骨结节上。

4、保持上半身的弧线身体继续往前伸展，伸向脚趾，收腰，把肚脐拉向脊椎。

5、吸气，收紧腹部，同时微微收臀，并把尾骨往里收，开始慢慢舒展脊椎卷回垫上，保持背部的弧线。

6、呼气，完全卷回到垫上，手臂伸过头部，回到动作开始的姿势。

重复：4～8次。

动作变化：

1、难度调整：开始时，可以屈膝，两脚着地。当躯干卷起时，双手沿着腿部两侧辅助慢慢控制身体卷起和卷退。卷起时伸直腿以使动作连贯。卷下时再慢慢屈膝。卷起的时候遇到“挑战点”，可用手的力量帮忙完成整个动作。但是注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

2、难度升级：“像框式”卷起-－ 卷起和卷下的时候，头部都保持在两手臂的中间。想象你的脸是一幅画，两手臂是画框，不要破坏了画框。

3、辅助器材：可以用弹力带绕在脚上，手抓住弹力带的两头。 用弹力带来帮助卷起。

想象技巧：

· 收缩腹部，想象脊柱象一串链条一节一节地卷起和放下。

· 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。

· 在整个动作练习时，保持肩膀下沉放松，想象将肩膀钉在后口袋里。

· 抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上抬起。

· 当你卷起的时候，头微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子

注意事项：

· 下背部受伤的，可用动作变化1来减少背部的紧张压力，如果还是感到不适，则略过这个动作。

· 颈部和肩膀受伤的，如果感觉不适则停止这个动作。