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双腿伸展Double Legs Stretch 可让同伴观察，在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。 益处：收紧腰腹部，提高骨盆的稳定性和核心的控制力。 动作步骤： 1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。 2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿成普拉提站姿，以60度角往外斜线伸展，同时手臂向相反方向伸展，伸直过头部贴近双耳。 3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。 重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。 动作变化： 难度调整1：将身体躺于垫上，完成练习。 难度调整2：增加两腿伸展的角度，直至指向天花板。 难度调整3：两手交叉支撑抱于头后，肘关节指向膝盖；打开肘关节向外伸展的同时伸展两腿指向天花板。 难度升级：在不使背部拱起离开垫子的前提下，尽可能将腿放低。 辅助器材：用弹力带绕过双脚足弓，双手抓住两端，保持一定阻力，完成练习。 想象技巧： ·· 保持核心稳定，想象你的腹部上有一杯热饮料，不要让它洒出来。 · 不要让腹部鼓起，每一次练习时都试想要将腹部往里收紧。 · 幻想你的身体从头部到骨盆区域都成为了固体，凝固不动，只有四肢可以活动。 注意事项： · 对于颈部和肩膀受伤，可用普拉提小球或“C”枕头垫在头部、颈部和上背部的下面。 · 避免骨质疏松症 (指示图：双手手微微下压 沉肩 腿部尽力向前延伸 收缩腹部 保持脊椎弧度 骨盆保持稳定) |
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