什么水果含锌最多？

作者:嘉秀

国家二级公共营养师

注册营养技师

在我们门诊当中，经常会有一些宝宝偏食，挑食，再者就是有的手指会出现爆皮或者是出现倒刺的情况。这些都是宝宝缺锌的表现。

说实话，真的，如果是想通过水果来补锌的话，真有点杯水车薪的感觉。在我的门诊咨询当中，不会跟妈妈说，通过吃水果来补充。

我一般会建议她们食补，因为药补不如食补。吸收会比较好一些，在食物当中，含有锌比较高的就是属于生蚝，也是首推的。

NO1：生蚝，每100g生蚝含有锌71.2毫克。

食用方法：

生蚝瘦肉饼：我会让他将生蚝切碎，瘦肉切成末，放入面粉和鸡蛋，还有胡萝卜。将它们搅在一起，摊成小小的生蚝肉饼。小宝宝可以用手抓着吃，这样还锻炼手眼协调能力。NO2：小麦胚粉，每100g小麦胚粉含有锌23.4毫克。

食用方法：

小麦胚粉的使用方法可以将它放到粥或者是其他的汤里面一起食用。NO3：蛏干，每100g蛏干含有锌13.63毫克。

食用方法：

蛏子疙瘩汤：可以将蛏子干放入已经做好的疙瘩汤当中，这样味道很鲜美，都不用放盐了。

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二姐美食 优质美食领域创作者 06-27 15:42

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首先大家要知道，锌元素是我们身体中不可缺少的组成部分。锌元素对小孩子的生长发育有很重要的作用，所以才有专门针对补锌用的口服液。缺锌还有一个影响就是让我们的味觉降低，这样就会影响我们的食欲，如果食欲降低就会吃不下饭，产生厌食的情况，这也是有些朋友容易出现的情况。


而且缺锌能导致免疫力低下，所以有可能出现肠胃紊乱以及腹泻或者轻微感冒的症状，所以身体必须的微量元素我们要注意，因为可能缺某些微量元素就会引发困扰你的小毛病。

所以这就是为什么需要特意补充锌元素的原因。我们可以选择吃天然的食物去进补锌元素，而不是通过药物等成分就可以，这样既安全又能吃到美食。那么什么水果含锌元素比较多呢？其实在水果中，普遍含锌量是比较少的，但也不是说没有。

锌元素常见于动物肝脏以及蛋奶制品中，或者说是精瘦肉，这些蛋白质含量很高的。而在蔬菜中和菌菇中锌元素含量也是可以的。而牡蛎中锌元素的含量其实是最高的，每百克牡蛎中大概能达到3-5克左右的锌元素。

这个是富含锌元素最高的食物了。而在水果中锌元素确实是比较少的，稍微高点的食物我们可以吃点苹果、梨子、草莓、香蕉或者橘子这些食物。但是水果中毕竟含有的锌元素很有限，需要从其他食物中多补充锌元素。

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营养海贼团 国家二级公共营养师 优质健康领域创作者 10-11 17:08

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这个问题比较蹊跷，是仅仅想给水果来个含锌量排行榜？还是想吃水果补锌？

如果想解决第一个问题，那很简单，我这里有一组数据，虽然并没有罗列所有水果，但我们常吃的水果基本包含在内：

No.1，鲜枣，锌含量为1.52毫克/百克；

No.2，猕猴桃，锌含量为0.57毫克/百克；

No.3，梨，锌含量为0.46毫克/百克；

No.4，干枣，锌含量为0.45毫克/百克；

No.5，柚子，锌含量为0.40毫克/百克；

No.6，桃，锌含量为0.34毫克/百克；

No.7，木瓜，锌含量为0.25毫克/百克；

No.8，樱桃，锌含量为0.23毫克/百克；

No.9，苹果和石榴并列，锌含量为0.19毫克/百克；

No.10，葡萄，锌含量为0.18毫克/百克......

含量太少的就不罗列了，相信前十大排名已经可以帮到您。

如果想通过吃水果来补锌的话，那就比较困难。

因为水果压根就不是锌的食物来源。锌这种矿物质虽然来源非常广泛，想食补锌并不是什么难事，但问题是不同的食物含锌量却是天壤之别。

它主要来源于动物性食物，比如贝壳类海产品、红色的肉类、动物内脏含锌量都非常丰富，比如赤贝的含锌量为11.6毫克/百克，牡蛎的含锌量为9.39毫克/百克，猪肝的含锌量为5.8毫克/百克，瘦牛肉的含锌量为4毫克/百克，瘦猪肉的含锌量为2.99毫克/百克......，这些数字和上面水果的数值根本就不是一个级别的，随便拿出一个就可以秒杀水果。

另外锌的含量还和食物的加工过程密切相关，比如小麦磨成精粉的话，其中80%的锌会流失掉，新鲜大豆如果制成罐头的话，锌大约会损失50%左右。

看到这里，相信您会明白，想补锌的话应该选择哪些食物、应该怎样的吃法更好。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

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一食之间 康师傅饮品有限公司调配科工程师 美食领域创作者 09-29 06:14

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锌，相信很多妈妈知道，对孩子的成长至关重要，特别是宝宝在长身体阶段，缺锌容易造成孩子食欲不振、吃饭少，这对孩子的危害是非常大的，所以妈妈们要注意啦，多给孩子补充一些富含锌的水果，让宝宝的成长更健康，但千万不要盲目的补，反而事半功倍，那接下来小编整理的水果要注意记笔记啦~

含锌最多的5中水果：

1、苹果 强化骨骼：苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰。美国的一项研究发现，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失。

2、鲜枣 鲜枣甘脆爽口，风味独特，营养特别丰富，不但含有丰富的营养物质和矿物质元素，而且还含有丰富的药用物质。鲜冬枣果肉中还含有适中的矿质元素和微量元素，多食用鲜枣不仅补锌，而且还能补铁，对孕妇和胎儿的成长都有很多益处。

3、梨 梨是很多人喜爱的水果，它不但鲜嫩多汁，并且含有丰富的维生素、膳食纤维和锌、钙、磷、铁、碘等微量元素，是适合给身体补锌的水果之一。

4、荔枝 荔枝所含丰富的糖分能补充能量，抵抗精神疲劳，同时，荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，以及钠、镁、锌、铁等多种人体所需的元素。

5、香蕉 香蕉味香、富于营养。香蕉果肉营养价值颇高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克；此外，还含多种微量元素如锌、铁和维生素A.在水果范畴中，香蕉不失为补锌的良果。

微量元素锌的作用：

锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有"生命的火花"与"婚姻和谐素"之称。人体正常含锌量为2-3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。美国一个大学发现，聪明、学习好的青少年，体内含锌量均比愚钝者高。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变，及校正味觉失灵等均有妙用。

首先，明白一点，水果并不是锌的良好来源。

因为，不论动物性还是植物性食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不同，一般来说，贝壳类海产品、红肉类，动物内脏类都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌量都较低，比如:干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

对于，新鲜水果来说，锌的含量一般在每百克0.01-2.70之间。

下面是新鲜水果中所含锌较高的几种水果:

表一:(新鲜水果)

表二: (水果干品)

从以上来看，新鲜水果酸梨的含锌量最高，水果干品里桑葚干的含锌量最高。

水果中的锌的吸收利用率也比较低，不如动物性食品吸收利用率高。

含锌的食物有:瘦猪肉、羊肉、动物肝、蟹肉、虾皮、鸡肉、鸡鸭蛋黄、带鱼、沙丁鱼、昌鱼、黄鱼、紫菜、黄豆、白萝卜、胡萝卜、茄子、玉米面、小米、小麦、芹菜、土豆、大白菜、苹果、香蕉 水果中含锌量高的当属苹果，因为水果中相比动物性食品含锌量较少，还有香蕉、核桃、猕猴桃等。建议多吃海产品、瘦肉、蛋类等含锌量高的食物

想通过吃水果补充锌元素的话那还真是找错人了，水果并不是含锌较高的食物，也可以说整个植物性食物其实含有的锌元素都不算高。

水果中锌元素含量稍高一些的水果估计是梨和枣类了，梨、枣中的含锌量平均100g中有2~3mg，大部分果蔬中的锌元素100g中含量基本不足1mg，植物性食物中含锌量较高的恐怕要属大豆类食物、坚果类食物，例如100g干黑豆能提供4mg左右锌，100g坚果类差不多也能提供4mg左右锌，不过大豆类和坚果类食物推荐每日摄入总量最好在30g以内，所以远远不足以补充我们所需的锌。

而我们应该吃什么补充锌？

动物性食物中的海鲜类，如鱼虾贝类，它们都是锌的良好来源，尤其高的是牡蛎，100g牡蛎能够提供9~10mg锌。大家应该都听说过，牡蛎还被称为是“男人的加油站，女人的美容院”，因为锌元素能让我们的肤毛提高光滑程度，还能保护生殖系统健康，有助提高性欲，这么描述也的确没什么毛病。

另外，动物瘦肉、动物肝脏中锌元素也较高，平均100g动物类食物中锌元素至少也含有4~5mg。缺锌的人群应当首先从摄入动物性食物入手，即使植物性食物吃了很多，提供了一些锌元素，但植物性食物中的植酸是影响锌吸收率的因素之一，我们并不能靠它们来作为主要补锌的手段。

我国其实属于缺锌大国，我国国民以谷物类食物为主，更多的朋友一餐中只要保足了米饭等食物的摄入就满足了，但谷物类食物中锌原谅特别低，根本无法成为锌的丰富来源，同时也导致了更多儿童在成长阶段就缺锌的情况。而且现在的食物大部分都属于加工类制品，加工的过程中会导致很多丰富的营养成分大量流失，这进一步减少了锌的损失。建议平时大家多选择更天然无加工的食材，应当注重动物性食物的摄入量，虽然不宜过多食用，但也不要光吃饭吃菜，特别是推荐一周补充2次左右鱼虾类食物，既能够提高不饱和脂肪酸（有预防心脑血管疾病的潜在效果），又能增加锌的来源。日常的生活中最好“戒烟控酒”，过度吸烟饮酒可能倒置锌元素流失。

补锌的水果主要苹果、猕猴桃，香蕉、梨，草莓、水蜜桃、杏等。选择水果补锌可以选择以上这几样水果，可以有效补充体内缺乏的锌，改善因为缺锌所致的食欲不振、食量减少、反复呼吸道感染、视力减退等。但是水果中除了富含维生素和必要的微量元素外，其含糖量较高，所以并不建议单一选择水果进行补锌，还有多种食物中都含有锌，可供选择的有瘦肉、猪肝、蛋黄、紫菜、胡萝卜、茄子、带鱼、黄豆、玉米、芹菜等肉类和主食类，建议选择多种食物综合补充，不仅可以补锌还可以补充人体所需的其他蛋白质和微量元素。

含锌多水果有以下：苹果、鲜枣、梨、酸枣、黑枣、草莓、杏、香蕉、桃、柿子、柠檬、橘。苹果富含了丰富的营养元素，不仅富含锌等微量元素，还富含脂质、碳水化合物、多种维生素等营养成分。

锌是人体必需的微量元素，含锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的食物是牡蛎。动物性食品普遍含锌量比较高，每一百克动物性食品中大约含锌3~5mg。含锌量比较高的植物性食物有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。贝壳类食物的含锌量也是非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌。

1、苹果、梨、荔枝、香蕉等含锌比较多！