间歇性断食-肥胖，糖尿病，代谢症候群以及抗衰老

几年前有介绍过一日一餐和间歇性断食，还有戒糖这类生活方式，当时国内也很少有这种类型的资料。

但近几年也开始变多了起来，而且一些这方面的研究也开始明朗起来，我把最近的研究分享下。

间歇性断食并不是一种类似于达舒，地中海，生酮饮食这类食谱，叫你吃什么，而是一种饮食模式，告诉你什么时候吃什么时候不吃，并且较少需要计算卡路里。

早期溯源，断食大部分跟宗教或是养生法有关，直到近代会有一些医院用于医疗上。

断食的世界纪录是：382天，这是1972年由一位27岁的苏格兰男性（Angus Barbieri）为了减重所缔造的纪录。

整个断食过程都由医师监控着。

断食前体重是456磅(约207公斤)，断食后体重是180磅(约82公斤)，断食后第5年体重仍维持196磅(约89公斤)。

目前常见的间歇性断食，在12年的BBC纪录片《Eat, Fast and Live Longer》之后开始广泛流传并传到好莱坞和硅谷，比较常见是休杰克曼用16-8小时断食来减少脂肪和维持肌肉，还有推特的CEO Jack Dorsey。

关于间歇性断食的科学还处于初级阶段，有部分问题还未明确。在美国心脏协会（AHA）声明间歇性断食可以帮助减少体重，提高胰岛素敏感性以及改善心血管问题，但是长期的影响尚未明确。也有部分协会基于长期影响未明而不推荐间歇性禁食。

部分研究证明间歇性断食可能带来的益处：

改善慢性代谢病

减肥

改善胰岛素敏感性

改善心脏健康

改善大脑健康

延缓衰老

激活细胞的“自我清洁”系统（自噬系统）

减少癌症的几率

可能带来的不良反应：

睡不着、焦虑、月经不规则、荷尔蒙失调、囊性痤疮

断食后，随着时间的推移身体营养消耗的改变：

George Cahill

【第1阶段】

时间：断食后0~4小时。

血糖的来源：外来的葡萄糖。

葡萄糖燃烧速度：40克/小时。

使用葡萄糖的组织：所有细胞。

大脑的主要燃料：葡萄糖。

【第2阶段】

时间：断食后4~16小时。

血糖的来源：肝醣为主，肝脏糖质新生为辅。

葡萄糖燃烧速度：7~8克/小时。

使用葡萄糖的组织：大部分组织仍然使用葡萄糖当能源，不过，肝脏、肌肉与脂肪细胞已经开始燃烧脂肪了。这个阶段，葡萄糖的使用率已经开始递减。

大脑的主要燃料：葡萄糖。

【第3阶段】

时间：断食后16~30小时。

血糖的来源：肝脏糖质新生为主，肝醣为辅。

葡萄糖燃烧速度：3.5~4克/小时。

使用葡萄糖的组织：与第2阶段一样，大部分组织仍然使用葡萄糖当能源，不过，肝脏、肌肉与脂肪细胞已经开始燃烧脂肪了。这个阶段，葡萄糖的使用率也是递减，大约介于第2阶段与第4阶段之间。

大脑的主要燃料：葡萄糖。

【第4阶段】

时间：断食后30小时~第24天。

血糖的来源：肝醣已经用完，仰赖肝与肾的糖质新生来提供葡萄糖。

使用葡萄糖的组织：大脑、红血球、肾髓质及一小部分的肌肉。其他细胞都改用脂肪当燃料。

大脑的主要燃料：葡萄糖为主，酮体为辅。

【第5阶段】

时间：断食后第24天以后。

血糖的来源：一样是仰赖肝与肾的糖质新生来提供葡萄糖。

使用葡萄糖的组织：大脑、红血球、肾髓质，但是大脑已经减少使用葡萄糖当燃料了。

大脑的主要燃料：酮体为主，葡萄糖为辅。

断食的五大能源阶段

 

进食阶段：摄取食物后，血糖上升，接着胰岛素上升，把葡萄糖送进细胞当作能源，多余的葡萄糖转换成肝糖储存在肝脏，或转换为脂肪酸。

后吸收阶段：大约是断食后的6~24小时。血糖与胰岛素开始下降，为了提供能源，肝脏开始分解肝糖成葡萄糖。肝糖的库存大约能维持24~36小时。(Adam-Perrott：生酮饮食的肝糖耗尽时间是48小时)

糖质新生阶段：大约是断食后的24小时~第2天。肝糖库存耗尽，肝脏把胺基酸转换成葡萄糖，这就是所谓的糖质新生。血糖会下降，但维持在正常范围内(指非糖尿病患)。

生酮阶段：大约是断食后的第2~3天：低胰岛素刺激脂肪分解来供应能源。脂肪的储存型态是三酸甘油酯，简称三酸。三酸会分解成脂肪酸与甘油，其中，甘油经糖质新生作用转换成葡萄糖，取代胺基酸的糖质新生，让胺基酸可以合成身体所需的蛋白质。脂肪酸则供应除了大脑以外的大部分细胞。大脑所需的能源必须靠脂肪酸进一步分解成酮体，才能穿越血脑屏障进入大脑当作能源。断食大约4天后，大脑的能源75%是由酮体提供的。酮体的最主要2种成分β-丁酸盐(β-hydroxybutyrate)与乙酰乙酸盐(acetoacetate)在断食状态下浓度会增加70倍。

蛋白质保留阶段：大约是断食后的第5天开始。成长荷尔蒙浓度增加，保留肌肉与其他非脂肪组织，免于被分解当作能源，基础代谢所需的能源几乎都由脂肪酸与酮体供应。血糖的维持则是靠甘油的糖质新生。另外，肾上腺也会增加，以免降低新陈代谢率。蛋白质的汰换量也是维持正常，并没有被挪用分解当能源。

断食后的一些问题

断食后会不会大量消耗肌肉？

一般不会，断食后生长激素HGH会大量分泌，目的就是要保留肌肉。HGH的主要目的是促进生物组织生长，保持肌肉和利用脂肪作为燃料。

成人如果缺乏生长荷尔蒙(HGH)会导致肥胖、肌肉与骨质减少。女性短期内断食可以增加13倍的生长荷尔蒙，男性断食可以增加20倍的生长荷尔蒙。(生长荷尔蒙→促进肌肉生长→提高新陈代谢率→燃烧更多体脂)。

有人故意做实验，在断食期间用药物抑制HGH，结果发现身体蛋白质减少了，肌肉分解增加了50%，证明了HGH确实在断食期间扮演了促进肌肉生长的角色。

从进化角度来看，哺乳动物在面临食物缺乏的时候，是会保证饥饿的同时，还保持足够的肌肉让你去获取食物，否则太早消耗肌肉人类在缺食物的一段时候后就会因为体能不足而无法进行狩猎等活动。

对一个健康结实的人来说，短期的断食(20~24小时)，相当于一日一餐，身体的蛋白质代谢不会改变。大多数研究断食12~72小时的文献指出，断食的前2~3天，蛋白质的流失不会增加。2~3天以后才开始增加，直到第6或第7天，又开始减少。

根据Krista Varady的研究，长期断食与低卡饮食都会造成肌肉流失，但是短期的间歇性断食不会造成肌肉流失。

而有研究显示，只有在体脂剩下4%时，身体才会开始分解肌肉，而这个时候也是需要中断禁食。

断食是否会影响新陈代谢

通常早期总是说节食会影响新陈代谢，导致你越来越难减重，长期的低热量饮食确实会让身体新陈代谢降低，而短时间断食后恢复到正常饮食一般是不会的。

断食后新陈代谢率会增加3.6%~14%，并且长达48小时之久。另有实验指出，断食4天，REE会增加14%，换句话说，断食反而升高了新陈代谢率。(REE= Resting Energy Expenditure，休息状态时的能量支出。)

也有部分研究显示在禁食后的72小时，新陈代谢依旧没有下降，反而有些许提高。这可能和禁食期间身体分泌的儿茶酚胺（肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺）有关。

这从进化学来说是符合逻辑的，如果哺乳动物缺乏食物的话，确实是会增加或维持活动量来获取食物以饱腹。

但也有部分研究显示在72小时hi后，身体新陈代谢会稍微的降低约8%。所以总的来说，不建议禁食超过72小时。

断食与认知能力

心智状态在饥饿时会提高，饱食时则会降低，这也是俗称的【食物昏迷症(Food Coma)】。

研究显示，减少30%卡路里，记忆力会大幅改善：(参考图表)

最上方的线是减少30%卡路里，记忆力提高30%。

中间的线是用不饱和脂肪酸加强记忆，结果是轻微改善。(UFA enhancement = unsaturated fatty acid enhancement)

最下方的线是控制组，记忆力轻微下降。

间歇性断食男女区别：

间歇性断食的男女差别，有部分研究表明间歇性断食的部分好处可能不适于一些女性。

研究显示在经过三周的间歇性断食后，相对于男性，女性的血糖并没有得到很好的控制性。

也有不少关于女性断食后月经周期出现变化的报道。这种变化是因为女性的身体对卡路里的限制非常敏感。

当卡路里摄取量很低时——比如断食太久或太频繁——大脑中被称为下丘脑的一小部分区域就会受到影响。

这会破坏促性腺激素释放激素(GnRH)的分泌，GnRH是一种帮助释放两种生殖激素的激素:促黄体生成素(LH)和卵泡刺激素(FSH)

当这些激素不能与卵巢交流时，你就会面临月经不规律、不孕、骨骼健康不良和其他健康问题的风险。

虽然没有类似的人类研究，但在大鼠身上进行的试验表明，3-6个月的隔日断食会导致雌性大鼠卵巢缩小和生殖周期不规则。

基于这些原因，女性应该考虑一种改进的间歇性断食方法，如缩短禁食时间和减少断食天数。

间歇性断食的补充：

断食期间如果大量喝水或是进行出汗较多的时候，会有电解质失衡的情况，这个时候可能需要补充一些岩盐，同时服用岩盐也可以缓解断食期间的饥饿感。

断食期间的水份补充也可以是茶，黑咖啡（不添加糖和奶油）和气泡水等。

断食期间只要出现异常疲倦或异常饥饿，就要立刻结束断食，并且在复食前30分钟先补充综合维生素矿物质。

断食期间，除了饥饿与便秘是正常的症状之外，其他症状都不正常，必须密切注意，甚至终止断食。

长时间断食的话，需要补充复合维生素。

如果你准备长时间断食的话？

Upton Sinclair是作家，得过普立兹奖，生于1878年，卒于1968年，享年90岁。

长期断食后的复食要非常小心，因为肠胃是处于较弱的状态。

长时间断食后的复食应该在头2~3天内摄取少量简单容易消化的食物，例如：牛奶、果汁或肉汤。

如果肠胃还没恢复正常就大量进食或吃进难消化的食物，这些食物就会消化不完全而形成毒素。所谓简单容易消化的食物也是因人而异，没有统一的标准。例如：有些人无法消化牛奶、有些人无法消化柳橙汁、有些人无法消化肉汤。

复食的自然信号：

1.饥饿感出现后就可以复食了，但是前二天的飢饿信号不算在内。

2.舌苔澄清时(由厚转薄，再由薄转澄清)。

断食的种类，目前断食的种类有很多，比较常见的是以下几种：

The 16/8 Method

16/8小时断食的意思就是每天只在8小时这个时间段内进食，其余16小时禁食。这个区间能可以吃两餐，或是少吃多餐。

这种饮食在欧美有相当大部分的人采用，来减少体重和改善健康。

比较常见的是跳过早餐或是晚餐，因为晚上会睡八个小时，这个时候再加上跳过这一餐差不多就是16小时的禁食时间。

5:2 饮食法

5:2 饮食法的方法是，每周正常吃5天，然后选择两天大概每天只吃500-600卡路里或是纯粹禁食。

在国外也有不少关于5：2饮食法的书籍，有需要的话也可以去看看。

吃-停-吃

吃-停-吃是包括24小时的禁食，每周执行1，2次。

这个方法是健身专家Brad Pilon提出的，也流行了好几年。

意思就是，以每日固定三餐计数，如果你吃了早餐，那就禁食到隔天早餐再吃。

以此类推，如果你那天吃到了晚餐，那就禁食到隔天晚餐。每周大概1，2次。

隔日断食

隔日断食顾名思义就是吃一天隔一天进行断食，大部分的禁食有益的研究都是用这种方法。

一天正常吃，隔天限制热量在大约500卡路里或纯粹断食。

一个研究招募了一些志愿者，一半的志愿者在一个月内每隔一天断食一次。所以，在48小时内，他们只在12小时内吃东西，其余的时间断食。在这段时间里吃东西没有限制。另外30人照常进食，没有任何限制。

“尽情吃尽情禁大餐隔日禁食组”的人平均减重4.5%。正常饮食组的体重平均增加不到半磅。

在断食组上有益的改变：

氨基酸有波动的下调，特别是甲硫氨酸。氨基酸限制已被证明可以延长啮齿类动物的寿命；

即使在非禁食日，自愿者体内的酮体也会持续升高。这已被证明在不同的情况下可以促进健康；

sICAM-1（一种与年龄相关疾病和炎症相关的标志物）水平降低；

三碘甲状腺原氨酸的水平降低，但甲状腺功能没有受损。以前有研究显示，这种激素的降低与人类长寿有关；

胆固醇水平降低；

脂毒性躯干脂肪量（俗称腹部脂肪）减少。

每日一餐 

这种饮食就是每天只吃一餐，其余时间断食的意思。但饮食必须均衡，有时需要补充复合维生素。

Orihofmekler的勇士饮食也是类似一日一餐的意思，每天只在4小时内进食，其他的时候都是在断食状态。

在一份动物研究中，在摄入相同卡路里的前提下，一天只吃一顿饭的小鼠寿命比正常饮食的小鼠体重减轻、胰岛素抵抗减弱，寿命延长了11%，而小鼠若是只摄入正常饮食70%的卡路里，且依然保持一天一次的进食频率的话，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，而且平均寿命要延长28%

自发跳餐

自发跳餐的意思就是，当你不饿的时候可以跳过一餐两餐，而不是遵循某种断食方法。

也就是说当你吃完早餐不饿了，那就跳过午餐，然后饿了再吃晚餐。

Ok先这样，具体的各位可以再研究下其他资料或是咨询相关专业人士。