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作者｜杨定一、杨元宁 摘自｜《静坐》 图片｜网络 练 习 方 法 1）轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或下丹田。 下丹田是道家的术语，也就是气或生命能量的根源。 可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨 的正中央。 2）每一次吸气，只需知道自己在吸气，观察吸气的过程，直到吸满气为止。 3）呼气时，开始数「一」，直到吐完气为止。 4）重复同样的吸气、吐气循环。 5）每个吸气吐气循环计数一次，只有呼气时才计数，直到数到「十」为止，再回到「一」重新计数。 6）不断重复「一」到「十」的吸气吐气循环，直到静坐时间结束。 观 察 呼 吸 这个过程越来越熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛、以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意观察到每一个特质。 这个观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢地拖长，直到把气吐完，数到呼气和吸气之间的那一个空档为止。 旁 观 者 在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看着电影剧情慢慢展开，跟着一呼一吸，不需要跑进电影里面去当工作人员或演员！ 面 对 分 心 如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。 不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。 收摄注意力 所有的静坐技巧，都会运用至少一种感官来收摄我们的注意力。 这个简单的方法会用到两种感官：呼吸的观想以及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官，举例来说，觉知到温暖、刺痛等等发生于表面的触感。  |
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