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声明 以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。 正文 我们都会犯错——即使是在运动习惯上。这些错误会阻碍我们看到我们所希望的进步，甚至可能导致我们对运动感到沮丧，所以纠正它们很重要!以下是我作为一名教练所见过的一些最常见的错误(有些错误我自己也犯过)。 1. 做太多的有氧运动。 我自己也为此感到自责，因为我热爱有氧运动!我喜欢内啡肽，我喜欢汗流浃背，我觉得它给了我一种成就感。但你却会因此而失去一些东西——太多的有氧运动可以导致身体侵蚀自己的肌肉组织。 你到底需要多少有氧运动? 一般建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动。也就是每周5天，每天30分钟的中等强度锻炼。记住注重质量而不是数量。挑战自己做最多20-30分钟有氧运动比坚持一个小时更有益。(除非你是在为比赛或耐力项目做训练。) 2. 力量训练太少。 每个人都需要力量训练，随着年龄的增长，女性保持肌肉组织和保护骨骼尤为重要。肌肉组织比脂肪会燃烧更多的卡路里。增加我们身体上的肌肉组织的数量将会增加我们的新陈代谢。 你的目标应该是每周进行2- 5次力量训练。我的经验是，每组肌肉每周要完全疲劳两次。这可以通过耐力活动、负重或者通过复合运动，一次练习多个肌肉群。 3.没有遵循计划。 如果你只是为了健康而锻炼，那么顺其自然，以某种方式专注于每天的运动是完全可以的。然而，如果你有特定的健身、减肥或训练目标，制定一个合适的战略计划是很重要的。 4. 不能保证良好的供能。 你要确保你的身体有足够的营养来支持你的活动，同时也足够组织进行修复和恢复。我不是注册营养师，但我个人的力量训练经验是先吃蛋白质，然后再吃一些的蛋白质和碳水化合物。对于有氧运动，我要么先吃简单的碳水化合物，要么空腹做有氧运动，然后吃碳水化合物、蛋白质和一点脂肪。如果你需要帮助来决定如何为你的活动提供最好的能量，向你身边的注册营养师寻求帮助。 5. 不做加强或改变。 要有一个真正有效的运动计划，你需要考虑上述原则:对强加的要求的特定适应。简而言之，你的身体是一台智能机器，只要有可能，它就会启动巡航控制。尽可能地增加压力，无论是增加负重还是增加阻力、增加速度、改变上课时间，还是改变一天中锻炼的时间。我最喜欢的改变方式之一就是改变我正在使用的设备。举个例子，如果我经常用哑铃锻炼肱二头肌，我会使用壶铃，哑铃等设备交替来做，你的身体会做出反应。 6. 做你讨厌的运动。 我有很多客户告诉我，他们一直在跑步，尽管他们讨厌跑步。最糟糕的是，他们有时会因为可怕的跑步而膝盖受伤。如果你讨厌某件事，就不要做!有很多不同类型的锻炼和课程，你一定可以找到你喜欢的。尝试不同的课程、导师，没有理由采用你不喜欢的健身计划，因为很有可能你不会坚持太久。当你热爱你的活动时，你会对锻炼感到兴奋，你会更加努力，并且能够跟计划保持一致。 新书预告＋预售 《盆底功能-12周康复方案》 |
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