颈肩痛,是很多人的通病。当肩膀酸痛时,许多人会习惯性的按摩肩膀或脖子,这样的确会有瞬间轻松的感觉,但这种感觉也经常是短暂性的,过不久后又酸疼起来。 我们治疗过很多肩膀酸痛的案例,发现他们普遍存在一个问题:肩胛骨不正。 什么是肩胛骨的正确位置? 肩胛骨的正确位置是,肩胛骨上角对到胸椎第二节(T2),肩胛骨下角对到胸椎第七节(T7),而肩胛骨内缘中间的部份应与脊椎保持6~7cm左右的距离。 还有很重要的两点: 第一:肩胛骨上角应该要比下角更靠近脊椎,呈现『╯』的样子(如红线),右肩胛骨就会是『╰』。 下图是不正常内缘位置红线 而正常内缘位置应该是黑线 第二:肩胛骨前侧应该平顺的贴在肋骨上,不应该有不正常的突起。(下图是不正常突起)。 上肢矫正运动最常提到,也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。肩胛骨是肩关节活动的重要关键之一。肩胛骨的初始位置若一开始就走针,之后的肩关节动作也好不到哪儿去,因为肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩关节活动里是不可违反的。当你做肩推、卧推、滑轮下拉、举重等等之类的运动(尤其是过头动作)时,都很有可能会造成肩夹挤(impingment)、肩胛骨周围不适或是肩膀拉伤等等之类的运动伤害。 肩胛骨位置不正常的原因? 影响肩胛骨位置的肌肉非常之多,下面简单举两个例子(这两个例子只是常见或可能,不代表全部的肩胛骨位置不正常都是这样)。 例一:胸小肌过度的作用,会导致肩胛骨的前倾 (下角凸凸)。 例二:提肩胛肌以及菱形肌过度的作用,会导致肩胛骨下旋症状。 出现上面这种现象的人,可能在这几个位置上可以发现它的激痛点。 胸小肌激痛点 菱形肌激痛点 肩胛提肌激痛点 肩胛骨位置自我测试 仰式:举手万岁法 仰躺时把手举成高呼万岁的姿态,手掌如果可以完全碰到地板就算及格。 坐式:背手合掌法 将手掌绕到背后,在背后合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔软,便可以把手举到脖子根部附近。 如何让肩胛骨回到它该有的位置? 当然,过度作用的肌肉我们就应该适当的给它放松(伸展、按压激痛点等等)。而被抑制住的肌肉,我们就应该用特定的方法把被抑制住的肌肉给叫醒(倒壶肩推,垂直下拉等等)。
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端正坐好后,尝试把肩胛骨内缩3公分,让肩胛骨往脊梁骨靠近,接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨,让四周僵硬的肌肉可以自由活动,进而改善血液循环,氧气与营养就能送到肌肉,累积在体内的废物也会被排泄出来,使肩膀变得轻松。
身体面向正面,手往后抓住椅背,手肘弯曲呈直角。在此状态下把肩胛骨往脊梁骨靠近,并深呼吸3次。这个动作可有效的让外移、前移的肩胛骨回到原来位置。
归位运动做起来很从容轻松的人,可以试着以归位运动的姿势,顺时针慢慢旋转手肘。由于第二肋骨紧邻肩胛骨的上缘,所以特别容易不灵活,这个动作可以有效改善此部位。 |
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