健康 | 吃了这么多年主食，你真的知道主食的正确吃法吗？

#聪明吃主食，给健康加分#主食一定要吃？不吃主食易患抑郁？脑力劳动者要多吃主食？糖尿病人不能吃主食？减肥吃牛肉一定好吗？生酮膳食法科学吗？主食辅食哪个先吃？低糖电饭煲真的降糖吗？有了低糖饭煲可敞开吃主食？普通人可以用低糖饭煲吗？

10月26日，由《生命时报》社主办的“科学健康吃主食”营养研讨会在京举行，现场来自营养学、食品科学、疾病预防、家用电器研究、米饭加工烹饪研究等相关领域的专家、学者、医生、科学家等齐聚一堂，用专业的知识对主食相关知识进行科普，帮助更多人聪明吃主食，给健康加分。

主食一定要吃？

主食，是指传统上餐桌上的主要食物。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

各项研究表明，主食的缺乏对人体会造成很大影响。在1982~2012年中国人因不良饮食造成心血管疾病死亡的调查中，精制谷物太多、全谷物太少是重要因素；全球不良饮食因素造成的疾病负担中，全谷物太少更是高居第二位。

当前人们对谷薯类主食存在几大误区，比如，主食能量高，吃主食容易发胖；谷物升血糖，导致糖尿病等。

航空总医院心血管内科主任医师 刘芳

航空总医院心血管内科主任医师刘芳说：“关于心脑血管疾病控制最重要的一点就是控制体重，要少吃多运动。少吃的一个原则是要吃得合理，营养包括主食一定要吃，但是吃要有限度，因为主食如果过多，或者特别精细化，它就转化成脂肪在体内沉积下来，这个比较危险。此外，主食里边的薯类也非常重要，比如红薯可以增加纤维素，对于心脑血管病的预防、治疗便秘很有好处，薯类还能补钾。主食不仅提供能量，它也提供其他方面的营养，包括纤维素、维C等，所以主食一定要吃。”

不吃主食易患抑郁？

近年来，随着经济社会的发展和居民收入的提高，各类饮食层出不穷，导致我国居民主食摄入量连年下降。《中国居民营养与健康状况监测报告》数据显示，1982年~2012年这30年间，谷类和薯类摄入量呈下降趋势，其中我国居民谷物人均摄入量下降了172.4克（约34%）。

食品科学专业博士、助理研究员 缪文华

食品科学专业博士、助理研究员缪文华说：“目前出现的一些生酮饮食法和低碳饮食减肥法，是通过减少碳水化合物的摄入，但这会造成钙流失过多，造成骨质疏松等问题，还有低血糖的症状，很典型的就是大脑反应变慢，甚至抑郁，同时碳水化合物减少会导致肝脏功能的减弱和其他器官功能的降低等。”

缪文化认为，在减肥过程当中，一个是要使饮食处在比较低的GI值（升糖指数）；第二是保持饮食来源的多样化，要吃各种蔬菜、低糖水果、蛋白质，只有人体处在一个非常健康的状态下才有助于你减肥；第三是控制油脂的摄入。

脑力劳动者要多吃主食？

普通人如何吃对主食？中国好米饭加工烹饪研究中心主任、博士、副教授王鲁峰提到了主食与辅食的关系，他说：“我们吃多少主食要根据个人生活习惯中的辅食比例和种类调整，比如说有的人不喜欢吃水果和蔬菜，这个时候建议在主食里面适当增加有色豆类做为弥补;还有一类人群喜欢高油高糖的食物，建议减少豆类的摄入。”

中国好米饭加工烹饪研究中心主任、博士、副教授 王鲁峰

王鲁峰还建议脑力劳动者增加主食的摄入，因为大脑的能耗主要来源于碳水化合物（淀粉等）水解成的葡萄糖，而淀粉主要来源于主食。

糖尿病人不能吃主食？

研讨会现场专家们除了教会大家如何正确认识主食之外，还针对糖尿病患者、心血管疾病患者、健身减肥人士、普通人等不同人群的特点分享了如何聪明吃主食，以达到饱腹和健康的效果。

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任 王世东

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任王世东说：“对于血糖的变化，除了食材本身以外，还跟以下几个方面有关：1.纤维素含量，纤维素能包裹淀粉颗粒，延缓其吸收，同时有促进肠道流动的作用，使淀粉的有效吸收量减少；2.烹饪方法，以大米为例，煮成米饭和煮粥对血糖的影响大不相同；3.咀嚼的速度，咀嚼越充分，吸收越充分。所以主食确实不是引起糖尿病发病的原因，但是主食的品种、进食次数、加工方式等都会对血糖产生影响。”

王世东建议，糖尿病人应该从这以上几个方面控制好摄入糖分的总量，保持膳食平衡，少食多餐。

减肥吃牛肉一定好吗？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲表示：“现在我们主食吃得少了，动物性食物吃得多了，造成脂肪摄入比较多，能量摄入比较多，因为整个膳食结构不合理，会综合地造成了慢性病的状态。”

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

刘爱玲建议按照中国居民膳食指南推荐的摄入主食，即食物多样，谷类为主。“每日谷类的摄入量是半斤八两，一般的半斤是指年轻女性，并且推荐全谷物和杂豆类基本上占主食的三分之一。”她说。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国说：“事实上，不管我们吃的是肉的脂肪，还是谷薯类的碳水化合物等都有能量，而碳水化合物是最经济、最广泛、最安全的能量来源。其他比如蛋白质产生能量，但是一定会产生氮，如果你摄入蛋白质多，那么产生的尿素就多。脂肪类理论上也可以转化成能量，但是它需要结合糖代谢，另外会合成酶的活性，导致大量的酶堆积。”

生酮膳食法科学吗？

生酮膳食可以降低血糖，达到减肥等效果，这种做法对吗？

根据2017年中国疾控中心的统计，目前我国超重人群已超过总人口的30%，其中肥胖患者将近12%。因此，各种减肥饮食法应运而生，如哥本哈根减肥法、生酮饮食法以及低碳饮食法。

食品科学专业博士、助理研究员缪文华说：“生酮饮食法和低碳饮食法就是减少碳水化合物的摄入，这会造成钙流失过多，造成骨质疏松等问题，还有低血糖的症状，很典型的就是大脑反应变慢，甚至抑郁，同时碳水化合物减少会导致肝脏功能的减弱和其他器官功能的降低等。”

缪文化认为，在减肥过程当中，一个是要使饮食处在比较低的GI值（升糖指数）；第二是保持饮食来源的多样化，要吃各种蔬菜、低糖水果、蛋白质，只有人体处在一个非常健康的状态下才有助于你减肥；第三是控制油脂的摄入。

主食辅食哪个先吃？

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任王世东说：“对于血糖的变化，除了食材本身以外，还跟进餐顺序有关，应先进辅食后进主食。”

对于普通人如何吃对主食，中国好米饭加工烹饪研究中心主任、博士、副教授王鲁峰提到了主食与辅食的关系，他说：“我们吃多少主食要根据个人生活习惯中的辅食比例和种类调整，比如说有的人不喜欢吃水果和蔬菜，这个时候建议在主食里面适当增加有色豆类做为弥补;还有一类人群喜欢高油高糖的食物，建议减少豆类的摄入。”

低糖电饭煲真的降糖吗？

有了低糖电饭煲就可以敞开吃主食吗？近期，围绕低糖电饭煲的话题频频上热搜，本次研讨会现场的专家们也针对这一热点话题展开了讨论。

研讨会邀请苏泊尔营养烹饪高级工程师讲解虹吸式低糖电饭煲原理

电饭煲是我国家电普及最高的产品之一，也是制作主食必不可少的工具。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国表示，低糖电饭煲对主食的GI值（升糖指数）会有一定的影响，但是GI值到底降了多少，需要有相关科学数据支撑；同时，米饭口感是否受到影响，是对低糖电饭煲是否可行一个重要考量因素。

中国家用电器研究院检测所材料分析部部长 曹焱鑫

“这种做饭的方式跟原来的蒸饭比较像，有些人会觉得不如原来的好吃，这个是有可能的。网上还有一种观点，有一些营养物质被洗掉了，但是看需求，在意营养物质的人，我觉得他们也不一定适合这个产品，这个产品适合对自身血糖方面更在意的人。”中国家用电器研究院检测所材料分析部部长曹焱鑫说。

当下，针对消费者愈来愈强的低糖饮食需求，以苏泊尔为代表的家电生产企业研发出了低糖电饭煲，其通过“虹吸低糖”等技术手段，运用米水分离，压力洗米脱糖，使米饭中的淀粉含量降低，从而达到减糖量不减饭量的目的，在满足日常能量提供的同时，减少多余的糖分及热量摄入。

有了低糖电饭煲可敞开吃主食？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国表示，主食要适量，有了低糖电饭煲也不能敞开吃。

正如上文多位专家建议，不论是糖尿病患者，抑或普通人群，膳食摄入应该是适量、均衡搭配，少食多餐，一定不能敞开吃。

普通人可以用低糖电饭煲吗？

据了解，相对糖尿病等人群，低糖电饭煲研发代表苏泊尔提出，低糖电饭煲的研发，是本着在满足特殊人群需求的同时，也满足现代普通人群追求更加健康、低糖等饮食方式的实际需求，这符合未来健康发展的生活方式。

国务院学位委员会学科评议组成员、国家岗位科学家 潘思轶

“电饭煲变化最快的还是最近这些年，米饭在烹饪的过程中，实际上是大米吸水以后结构重组的过程，在这个过程中淀粉糊化、变性，它的香气逐渐形成，是非常复杂的。”国务院学位委员会学科评议组成员、国家岗位科学家潘思轶说，“电饭煲的出现，让主食的烹饪方式变得越来越丰富，还能针对不同人群的不同口味习惯，制定不同的烹饪做法。但所有的烹饪方式，未来都是为健康服务的。”

根据国务院所发布的《关于实施健康中国行动的意见》以及配套文件，其中，合理膳食行动是在全方位干预健康影响因素这个板块中的一个重要行动，尤其是控制高糖、高盐等的摄入，但一直以来，我国居民普遍糖、盐等摄入量过高。国民控糖、健康生活任重道远。

来源：生命时报