仙女们晚上好 健博一姐上线 备受关注的国内健身综艺3.0《哎呀好身材》迎来完美收官。 经过三个月的训练,几乎每个人都跟自己的好身材更近了一步。 当辛苦复出终于得到夸奖时,看着都有一种冲出屏幕的欣喜感。 最后评选时王菊成了全场最佳,三个月猛掉12斤肉,体脂也下降了十个点,一姐觉得王菊的努力还是有目共睹的。 去选健身服直接被店员推荐穿XS码。 惊喜的小眼神在闪闪发光有木有。 不过随着收官时刻的结束,也有观众留下了灵魂质问。 张天爱健身3个月体脂下降10%,节食的情况下还能达到胸围增长。 怎么想都有点不对劲吧? 还有王菊的身材报告,整体瘦的情况下腿围却呈上升趋势,这又是咋肥四? 张天爱的数据一姐不好考证,但王菊的腿变粗却是实打实的,拿出刚捞的生图说话。 大腿肌肉明显,感觉膝盖的存在感都特别弱。 小腿肌肉也没好到哪去,上下腿还有逐渐同宽的趋势。 难怪王菊在试穿衣服时经纪人直言很像金华火腿,大腿粗壮对女性的身材太不友好了。 实际上很多女生刚开始健身的目的都是为了拥有线条更好看的长腿,这回长腿变粗腿,难道健身真的会粗腿? 先别急着扣锅,我们还是先来“认领”下自己的腿。 腿粗大不同 脂肪型腿多出现在那些没有健身习惯的小白仙女身上。 如果你的腿能轻轻松松抓起一大把肉,走路时还有明显的“波浪感”,那就是妥妥的脂肪腿部没跑了。 肌肉型腿具体可以参考健美运动员,线条明确且肌肉突出。 很多仙女担心会练成这种腿型,怎么可能!这种追求健美的身材是需要付出超人的努力,难以想象的艰辛才能达成的,我们应该瑞思拜不应该去嫌弃。 而且说实话我们如果没有个十年八年如一日的刻苦训练加严格饮食,根本练不成这样。大家那点雄性激素还不够用来长腿毛的,完全不用瞎操心啦。 混合型腿是脂肪型+肌肉型的进化版,外面裹着厚厚的脂肪里面有着紧张的肌肉层,这样的腿谁有谁粗。 之前一姐讲到金刚小腿就是减脂不成功,肌肉还紧张的混合型腿,而健身导致的腿粗也多是这种混合型腿。 健身是腿粗元凶? 臀部训练 健身意识觉醒后,很多仙女都抛弃了瘦即王道的审美观,也开始追求前凸后翘的线条身材,对于臀部训练也格外上心。 但是腿部肌肉作为练臀运动的被动肌,也在参加训练,所以练臀的同时很难完全脱离腿部。 追求适当翘臀的仙女还好说,追求小鸟腿+大臀围的就有点不讲理了,这不是又想让马跑又不给马吃草吗? 这种目标不仅成功率低(除非隆臀),而且你确定这真是你想要的身材吗? 上肢力量薄弱下肢代偿 说到肌肉代偿大噶都不会陌生了,训练时的受力位置力量不足,自然就会由其它肌肉进行代偿,这也是身体的一种自我保护机制。 比如我们在做上肢训练时,由于背部肌群+手臂肌肉的薄弱,一些运动的力就需要靠腿代偿。 如果我们在做上肢训练时腿部的酸痛感却特别严重,那么很可能你训练的目标肌已经悄悄发生了转移,越练腿越粗就是这么来的。 不合适的训练方式 一姐在健身房经常遇到教练带着新手女孩疯狂练腿。 腿部肌群是人体中比较大的肌群,练腿的见效最快,所以一些教练为了快速达到效果交差会首先选择把练腿提上日程。 其实这对于追求匀称身材的女孩来说是很致命的,不合理的训练方式会直接导致身材走形,最后的结果不理想还很容易失去健身热情。 拿深蹲举例,很多教练上来就让做窄距深蹲,还无限洗脑的说“无深蹲不翘臀”,但窄距深蹲主要锻炼的是大腿前侧肌肉,宽距深蹲才是翘臀的王牌动作。 忽视了动作选择,大腿前侧粗出另一个腿,臀部却还在后知后觉。 如果因为看不到效果再加上力量,那么对于腿围更是致命打击! 膝超伸 运动时身体不在中立位上很容易导致肌肉代偿甚至受伤。 膝超伸也是一个道理,如果有膝超伸的情况,那么身体重心是比前移,从侧面看,大腿位置也会比小腿更加靠前。 位置偏移后,为了保持身体的平衡,小腿就会发力拉住身体。 不要小看这个小小的关节问题,一旦健身开始,这个小小的偏离就会让腓肠肌处于高度紧张,长此以往粗腿问题当然是跑不了了。 忽略拉伸 拉伸的重要性仙女们都知道的,不拉伸虽然不会直接导致腿部增脂,但是肌肉僵硬+舒展性变差一样会导致肌肉紧张。 看起来就是块状明显的大粗腿无疑,太惨辽。 腿粗还有救 总结一下刚才所说的,如果腿部是锻炼目标肌的辅助肌,那想在锻炼时完全忽略腿是不可能的,这点可以在制定锻炼计划时认真规避。 如果是脂肪型或自体负重太大导致的粗腿,减脂当然是最好的解决方法,这里比较推荐有氧游泳,即能起到减脂的作用又能增强心肺功能+提升肌耐力。 除此之外,保持身体的中立位,也能避免腿部肌肉代偿骨骼+关节的支撑作用,所以尽量避免弓腰、驼背、颈前倾以及骨盆前倾及后倾的体态问题,也能避免一部分粗腿风险。 最重要是仙女们一定要注意运动后的腿部拉伸,好看的腿部线条可全靠它的,一姐吐血整理,仙女们码起来吧~ 大腿前侧拉伸 大腿内侧拉伸 1、双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 2、双手抓住双脚踝,保持姿势 3、每组10-15秒,每次4-6组 腓肠肌拉伸 1、找到牢固的物体墙面,脚掌踩在平面上,约1/3脚长 2、注意腿部直立,保持呼吸 3、每组10-15秒,每次4-6组 股直肌拉伸 1、找到稳固平面,双手前臂从肩膀处拉住用绳子套住的脚,另一只脚完全踩地 2、抬起脚向内侧微微倾斜,注意调节呼吸 3、每组5-10秒,每次4-6组 今天的一姐也很乖,仙女们不用“在看”鼓励下嘛?~ |
|