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下犬式在瑜伽练习当中是除了山式的另一个比较基础的体式，但是很难做好，大多数人在练习下犬的时候经常觉得双手无力压地，总是向前滑，双腿伸直困难，脚后跟无法落地，根本找到不到传说中“放松”的感觉。无论重复几次练习如果方向不对，重复几百次还是无法做好，那么想好好做一个下犬式应该怎么办？ 如何为下犬式做准备 山式。自从退回到山式练习之后，会从中发现很多点，而这些点都可以运用到各种体式当中去。比如下犬式。重心在脚跟的力，就像山式当中一样。而双腿的感觉也和山式当中的腿相同，大腿前侧上提，大腿向后推，加一起和下犬式的腿的感觉相同。 坐山式。坐山式的练习从另一个角度看和下犬式很像。因此在坐山式当中要格外关注整个身体的感受。坐要坐到坐骨，上身自然延展向上，双腿延展向前。保持大腿骨向下沉，大腿骨回到关节腔内，如果双腿伸直困难，可以在臀部下面加毯子将坐骨垫高。多保持一段时间让身体对这个位置有所记忆。 手臂上举。下犬式当中的手臂就如同我们平时上举手臂一样，只是下犬的手臂需要承担一部分的重量，所以练习下犬会比单纯举手要辛苦的多，但是如果能在下犬当中找到手臂上举时的感觉，那么就不会出现压肩膀，手肘超伸的问题了。但是上举手臂也是很多人的短板，做起来并不容易，很容易翻肋骨，顶腰来做，所以练习之后容易让腰椎颈椎感觉酸痛。正确的手臂上举靠打开腋窝的力量，而并非让三角肌不断收紧。有时候不需要纠结太多解剖上的东西，多去感受，你的想法是什么，做出来的就是什么样子。上提手臂的时候想着就是让腋窝打开到最大幅度，换回到下犬式当中也一样。 同时手臂上提最怕的就是脖子周围的肌肉紧张，变成耸肩的样子，因此肩胛骨的下滑也非常重要。回到下犬式当中就保持肩胛骨去向臀部的方向。这样的调整会发现脊柱自然延展开，并且会将更多的重心推到了双腿上面。 但是还会有一部分小伙伴的双腿无法伸直，就像弹簧一样，腿伸直自然会弓腰，重心过度到手，脊柱拉直双腿自然会弯曲，根本无法控制自己。这个时候可以试着屈膝保持脊柱的伸展，找到手臂用力的感觉。随着其他体式的练习将双腿后侧延展开，跟着回到下犬式当中去尝试练习。 好多时候我们不喜欢做基础练习，认为基础训练很枯燥无趣，甚至有些课堂上几乎不会出现这类体式，即使有也不过是作为过度体式，如果你将心放下来，去体会每一个基础体式里面身体的感觉，你会发现这些基础练习加一起就组成了其他比较复杂的体式。 下犬式的练习对双腿和脊柱都有益处，但是练习方向有误那么脊柱双腿的力量和延展感都会丢失。虽然我们可以将下犬式肢解出好多基础体式，但是当我们能做到下犬式的时候才是这个体式的开始。 做到了下犬式之后怎么办 不仅仅是下犬式，其他体式一样，我们总是想做到最后那一步，做到像老师那样，但是你恰恰不知道“做到”只是“做好”的开始。如果我们可以在体式里面安静的保持一段时间，你的收获会更多。 下犬式是一个疗愈的体式，能查到的好处数不胜数，对身体的益处也不少，但是真正的效果还需要我们亲身去做，去用心感受。之前所说的都可以做到的话，就可以试着调整双腿的正位，呼吸的控制，去观察只需要调整双脚的用力双腿也会随着变化。 下犬式的双脚如同山式的双脚一样。让脚后跟均匀受力，脚趾延展向前。平时可以观察一下自己的鞋跟磨损程度，它可以告诉你平时你的用力习惯，而这些用力是不自觉的，但是瑜伽的练习会让身体的觉知力更高，用心去体会双脚下面的感觉，平衡用力，让双腿内外保持平衡。同时会感受到双腿充满了力量，也能感受到内心的平静。 身体的调整是持续的，并非到达一个点就静止了，瑜伽没有终点，体式自然也没有，去感受身体在一个状态当中一直持续下去。艾扬格大师说过“正确的努力，终将收获一个正确的结果”。不要排斥基础练习，不要努力做一个样子，而是要尽力去做一个舒适的状态。 |
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