一套全身拉筋的流瑜伽序列，超适合晨练&热身

​

1、山式

• 山式站立，调整3-5轮呼吸
  

2、幻椅式

• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，屈髋下蹲进入幻椅式
  

3、站立前屈

• 吸气，臀部向上
• 呼气，腹部贴大腿

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，腹部再次贴近大腿

4、下犬式

• 吸气，双脚依次向后
  
• 或者跳向后侧
  
• 呼气，进入下犬式

5、单腿下犬式

• 吸气，抬左腿向上

6、骑马式

• 呼气，落左腿在双手之间
• 进入骑马式
  

7、新月式

• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 双手合十，进入新月式

8、骑马式

• 呼气，落双手在左脚两侧
• 再次进入骑马式

9、半神猴式

• 吸气，臀部向后
  
• 伸直左腿，延展脊柱
• 进入半神猴式

• 呼气，前屈向下
• 前额贴靠小腿

10、下犬式

• 吸气，伸直双手臂
  
• 左脚向后再次进入下犬式

11、斜板式

• 呼气，身体向前进入斜板式

12、侧板式

• 吸气，身体向右侧打开
  
• 进入右侧斜板式

• 呼气，还原斜板式
  
• 吸气，身体向左侧打开进入左侧板式

13、斜板式

• 呼气，还原，再次进入斜板式

14、四柱式

• 呼气，屈手肘进入四柱式

15、眼镜蛇

• 吸气，屈手肘，打开胸腔
• 进入眼镜蛇式

16、半蝗虫式

• 呼气，双手体后交握
• 进入半蝗虫式
• 吸气，还原，双手放在胸腔两侧
  

17、下犬式

• 呼气，臀部向后向上，进入下犬式

18、上犬式

• 吸气，身体向前穿越，进入上犬式
  

19、英雄前屈

• 呼气，臀部向后向上
  
• 跪立双腿，臀部向后
  
• 双手臂伸展，进入英雄前屈
• 重复以上所有动作，练习另一侧