腹肌该怎么练？大多数人都会告诉你做卷腹，要么就是各种进阶版本的卷腹，总之就是各种“卷”，万变不离其宗。 当然，前提是你的体脂率已经达到能看到腹肌轮廓的地步，否则再好的腹肌训练动作也无法帮助你“练出”腹肌。 减脂，是练出腹肌的最大门槛。 哪怕你本身拥有性感诱人的8块腹肌，可却被厚厚的脂肪盖起来，依然是没有说服力的。 本期，我们来分享4个卷腹的进阶动作，让已经有腹肌轮廓的你，腹肌更加结实。  动作一：悬垂举腿只要是训练腹肌，我总会推荐这个动作，因为它太有效了。 但这个动作也有较大难度，因为需要克服身体的摇晃，而当你克服了这些，说明你的核心力量，手臂力量都得到了很大的提升。 如果只是借着身体摇晃能够完成动作，但是这种借力却会影响训练效果，因为往往手臂比腹肌感到更加疲累。  所以，如果你想通过这个动作练好腹肌，你必须要学会这些细节。 1.做这个动作的时候双腿保持伸直或者弯曲均可，然后收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角小于90度才算达到标准。你可以做的更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。 2.下放时不要过快。当你尽力将腿举起后，不要完全释放腹部的紧张感，更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度，即使在下方的阶段也要缓慢进行，同时保持腹部收紧。 3.将腿抬起来，而不是举起来。其实分辨是抬腿还是举腿非常容易，我们可以根据发力的部位进行判断，抬腿使用的是腿部和髋部力量，而举腿运用的是腹肌的力量，这样才能让你真正刺激到腹部肌群。  动作二：绳索卷腹健身房其实做这个动作的人并不多，它看起来有点怪，因为需要采取跪姿进行。 但其实这个动作能够很好地利用负重的形式来增强对腹部肌群的刺激，来让腹肌能够更快达到疲劳。 当然，也有不少小伙伴进行了尝试，却得出一个结论：没啥感觉！ 那么也能得出一个结论：你做错了！ 之所以练这个动作没啥感觉，说明你并没有抓住这个动作的重点。  想让腹肌的感觉更加强烈，你需要注意这些细节： 1.绳索的高度不能过低或过高。 如果绳索的位置过高，这会导致在下卷的过程中负重片已经顶到了最上端的框架，导致动作幅度受到限制。 而过低时，下卷的幅度是到位了，但是身体需要离龙门架更远，这也加大了手臂和后背的发力，使得腹部发力减小，刺激不到位。 2.绳索卷腹，也是卷腹，你需要做到“卷”。 很多小伙伴在做这个动作时，背部保持了平直，这是不对的。我们需要保持含胸，背部微弓状态，和你做仰卧卷腹的姿势一样。弓背状态时，腹肌才能更好地发力。  3.不要用手臂力量拉动绳索，要用腹部。 为了让绳索卷腹达到训练腹肌的效果，手臂只能是一个固定住绳索的“钩子”，而不是参与发力的肌肉。双手保持虚握绳索，双手只是固定，不要去拽绳索，要靠腹部力量向下拽动绳索。  动作三：上斜反向卷腹反向卷腹是针对下腹训练的一个很好的动作，因为大部分人的下腹都是最弱的。 这个动作和悬垂举腿是相通的，但这个动作有了背板的支撑不需要考虑身体摇晃等问题，同时手臂也发力更少，所以要比悬垂举腿更简单些。  做这个动作时，当然也有很多细节需要注意，否则找不到发力感也是常有的事。 1.让上背紧贴背垫，双手只是起到固定的作用，不要让它戏份太多。 2.重点是腿部动作，在下落时不要将腿部完全伸直放下，可以将大腿下放至与上斜板垂直的位置即可。这样能够保持腹部始终处于紧张状态，也不会使腿部预先疲劳。  动作四：绳索伐木这是一个很好的锻炼腹斜肌的动作，如果龙门架排不上号，可以找一个有竖杆的地方用弹力带替代。 做这个动作时，首先把绳索调到高位，然后双手抓住握把，使身体略微前倾，靠腰腹的转动使绳索从高位往低处拉动，还原时要控制速度。  需要注意的细节： 要让腰腹带动手臂，而不是手臂带动腰腹， 虽然看起来差不多，但实际上却大不相同。前者是腰腹主导动作，后者则是手臂占主导位置。 做动作时，手臂在身前只是起到固定绳索的作用，不要让手臂摆动。 最后，想练出腹肌，减脂还是要放在重要位置，否则你会因为看不到成绩而想要放弃。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。 |
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