当当当,职场健康课 微运动健身房开课啦~ 大家都知道圆肩驼背会毁气质 但是可能没想到它还会带来这些危害 ——心肌劳损、说话气短、肩颈痛 今天葛杰老师教大家的这套动作 不仅能矫正圆肩驼背 还能练出美丽的“蝴蝶背”哦 专家 葛杰 北京大学第三医院 运动康复治疗师 中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员,数十位奥运奖牌得主伤病术后特聘运动康复治疗师。 圆肩驼背有那些危害呢
下面这些动作可以让我们远离圆肩驼背哦,跟着葛老师一起开练吧。 运动器械准备:瑜伽垫、毛巾或练习带 图1 趴在瑜伽垫上,手臂抓住毛巾或练习带前伸,保持住毛巾或弹力带的张力。 01 双手后拉练习带 动作要领: 腰部、背部发力,使胸口离开瑜珈垫,同时手臂向后收,弯胳膊,弯到胸前,然后放松伸直。可重复训练。 注意:头不用抬那么高,同时不要抬起腿,如果腿抬起来,说明前面用的腹肌力量不够,控制不住腿部贴紧瑜伽垫。 02 超人起飞式斜拉练习带 咱们每人都有一只利手,也就是用得最多的手,右利手的人多,左撇子的人会少一些,所以左右侧手臂力量是不同的。下面这招“超人起飞”可以让不平衡的左右侧练习到平衡哦。 左图右手在前往后斜拉 右图左手在前往斜后拉 动作要领: 1一侧手臂微屈,另一侧手臂斜斜伸直,做一个超人起飞的动作; 2两臂斜向后拉毛巾,同时抬起后背,然后手臂缓慢还原伸直,双手交替方向训练。 03 一手斜伸45° 后拉练习带 一手向正前方伸出去,握住练习带或者毛巾,另一手向斜上举的方向,举出大概45度。 动作要领: 向后拉毛巾,抬头挺胸,背部收缩,双手交换方向训练。 接下来,咱们把三个动作做成全套再练习一遍,这就是晋级版的“蝴蝶背”训练哦,猛戳视频↓↓↓ 练完后,再做一个轻微的牵拉放松。如下图示: 动作要领: 一只手臂在前,一只手臂在后,在自己肘关节这发力,做一个牵伸,让这一侧的肩胛骨向前移动,把它拉开,因为如果我们过度的去收缩它,弹性会变差。 通过左右手交替来放松,刚才的紧张缓解了,但疲劳还在,疲劳之后就是肌肉的增长,这样我们就能拥有美丽健康的蝴蝶背了。今天的微运动课堂到这里就结束了,小伙伴们,下周见。 |
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