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每次瑜伽后，或者是周末，亦或者是下班后回家，晚上在床上，可以根据自己的情况，选择8-12个练习，练完真的超级舒服，瑜伽老师也可以将这些动作排进自己的课程中，真的非常好，一定要试试哦…… 1-2、仰卧/俯卧树式 
仰卧，屈右膝 将右脚放在左大腿根部 膝盖下方放毛毯 保持3-5分钟，换另一侧
俯卧在垫面上 下巴放在双手背上 屈左膝，左脚掌贴大腿内侧 膝盖下方垫毛毯 保持3-5分钟，换另一侧
3、英雄前屈 
将毛毯半卷，垫在脚背和小腿下方 跪坐在毛毯上，双脚并拢，双膝微分开 将抱枕放在双膝之间，身体躺在抱枕上 双手放在抱枕两侧，左脸贴在抱枕上 如果膝盖不适，可在大小腿之间垫毛毯 保持2分钟
4、仰卧束角式 
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 仰卧在抱枕上，也可以借助伸展带 套住双脚双腿，保持2-3分钟
5、坐角式 
坐立在垫面上，双脚打开适当的距离 躯干向前向下，头放在抱枕上 保持2-3分钟
随着身体的深入，调整辅具的高度 俯卧在抱枕或者毛毯上，保持2-3分钟
跪立在垫面上，屈右膝，伸直左腿 身体前侧放瑜伽抱枕瑜伽毯垫高 呼气，身体向前向下 头放在瑜伽抱枕上休息 身体放松保持30秒，换另一侧。
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽 屈双膝靠近臀部 呼气，抬髋部向上 瑜伽砖放在骶骨处 身体放松保持1分钟
9、仰卧脊柱扭转1
仰卧在垫面上 将瑜伽抱枕瑜伽毯放在身体的右侧 屈左膝，身体向右扭转 将腿放在瑜伽毯上 身体放松保持1分钟，换另一侧
10、仰卧脊柱扭转2
仰卧在垫面上，将抱枕放在身体的右侧
屈双膝身体向右扭转，躯干抱住抱枕 双腿自然落在右侧垫面 保持3-5分钟，换另一侧
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 臀腰的部位可以放砖或者抱枕
双手放在腹部，感受呼吸
或者放在身体的两侧，闭上眼睛 保持1-2分钟
12、仰卧英雄
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间 呼气，向后仰卧在抱枕上
保持1-2分钟
13、单腿/双腿背部前屈
坐立在垫面上，屈左膝
左脚放在右大腿内侧 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
如果身体条件比较好的伽人
可以双腿打开与髋同宽 前屈俯卧在抱枕上
14、香蕉式变体
右侧卧在抱枕上，双腿并拢
或者屈右膝，双手臂向上伸展 保持1-2分钟，换另一侧
15、半蛙式
俯卧在垫面上，屈右膝
右大腿与地面平行
小腿放松，前额在小臂上 保持1-2分钟，换另一侧
16、狮子式
俯卧，双手肘支撑在抱枕上 双腿放松，脊柱延展
大臂垂直在抱枕上，双肩下沉 保持1-2分钟
17、仰卧半桌式
仰卧在垫面上，屈双膝 双小腿放在椅子上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的两侧 闭上眼睛，保持1-2分钟
18、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿下方垫抱枕 双手放在身体的两侧，冥想10-20分钟
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