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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 敢于和时间对抗的，瑜伽算一个。不管时间如何不停的流动，但是瑜伽的你，却总能够抵御时间的侵蚀。 早安，瑜伽！早安，伽人们！ 温馨提示：本次瑜伽练习孕妇最好不要习练，很多体式对身体素质的要求较高（切勿对比视频中的瑜伽教练，因为示范者为专业瑜伽老师，对体式领悟能力强于普通伽人），所以，如果没有专业的瑜伽老师指导，孕妇请勿单独练习。 金刚坐姿调息  练习步骤：跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式5-10分钟。 练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。 分膝婴儿式  练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在瑜伽砖上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。 练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。 猫牛式   练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。 练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。 交叉爬行  练习步骤：回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，向前无限伸展左臂，向后用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，并且平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延长线，呼气，放下左臂右腿，换侧同样练习，左右交替练习完成10组。 练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。 骑马式  练习步骤：以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式。2，吸气，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。双手支撑在身体前侧的瑜伽转上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。 练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。 半神猴式  练习步骤：·1，骑马式完成之后，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿（孕妇不要压迫到腹部），双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。 练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。 半神猴式完成之后，回到骑马式，撤右脚向后，来到下犬式——骑马式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——下犬式 侧板支撑式变体   练习步骤：1，跪立在垫子上，回归到四脚板凳式。呼气，右侧胸腔向天花板方向翻转，以左膝为轴，转左脚向左侧移动，直到与左膝在一条直线上，落右脚与左膝在一条直线上，此时保持左手，左膝与右脚在一条直线上，右手向右耳方向伸展，在这个体式上保持20秒钟。2，吸气，保持左膝和右脚不动，将上半身向上抬起，呼气，上半身向右侧弯，落右手于右膝上，左手向左耳方向伸展，在这个体式上保持20秒钟。 练习收益：纤细手臂，使手腕和大腿更强壮，增强身体的平衡性和专注力，伸展和加强侧腰肌群和上背部肌肉群，纤细腰部，瘦身效果明显。 坐姿侧伸展式  练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。 练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。 坐姿前屈式  练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面（孕妇最好以手臂作为支撑，以免压迫腹部）。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。 练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛 侧卧休息片刻，习练结束！ 练习瑜伽注意事项： 1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。 2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。 3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。 4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。 5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。 6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。 7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。 8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。 |
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来自： qwerty6838 > 《健》
