【原】这15个扭转瑜伽动作，促进肠胃蠕动，缓解便秘，清肠毒！

一套瑜伽扭转序列，帮助刺激肠胃蠕动，排宿便、清肠毒，收藏起来哦！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

1.坐姿扭转式

·简易坐姿准备，吸气延展脊柱。

·呼气收腹，上半身向左后方扭转。

·停留5-8个呼吸，换另外一侧练习  。                

2.侧角扭转式

·从简易坐扭转退出，进入高弓步。

·右腿屈膝在前，左腿向后蹬直。

·吸气延展脊柱，左手手掌推地。

·呼气，右手向上伸直，胸腔打开。

·停留5-8个呼吸的练习之后，换反侧进行练习。   

3.高位鸽子式

·右膝在前方弯曲对准脚踝及第二脚趾。

·左膝在后方弯曲，小腿向上，右手向后寻找左脚。

·吸气时延展脊柱，左手撑地。

·呼气时上体向右后方扭转，右肩向右后方旋转打开。

·髋部下沉，可以尝试右脚靠近臀部，加强大腿前侧拉伸感。

·持续十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

4.三角扭转式

·双脚打开两肩半宽的距离，骨盆摆正双膝伸直。

·脚尖指向正前方，双臂体侧平举。

·呼气左手向下撑住右脚内侧，右臂向上伸展。

·胸腔扭转，停留5-8个呼吸之后换反侧练习。      

5.花环扭转

·弯曲双膝下蹲，进入花环式。

·脚尖、膝盖向外展开，吸气上体扭转。

·核心、会阴收紧，保持脊柱延展 。                   

·可以尝试双手在背部后侧相握。

·持续10个呼吸之后换反侧练习。              

6.风车式

·双脚打开约两肩半宽，脚尖指向正前方。

·吸气，左手落于两腿中间位置。

·呼气，右手向上，胸腔打开。

·停留5-8个呼吸，换另外一侧进行练习。            

7.半月扭转式

·先进入前屈式，左手撑地，重心来到右腿。

·左腿向后抬高，腹部核心发力，右臂向上延展。

·右肩前侧向后扭转，脊柱向前延伸。

·持续8个呼吸的练习之后，换反侧练习。            

8.侧角扭转祈祷式

·从下犬式进入新月扭转式。

·左腿屈膝向前，膝盖对准脚踝，右腿向后伸展。

·吸气，双手合十于胸前，脊柱保持延展。

·呼气上半身向左后方扭转，双肩远离双耳。

·后方膝盖伸直，腿部肌肉收紧。

·持续10个呼吸的练习之后，换反侧练习。          

9.幻椅扭转式

·山式站立双脚打开与肩部同宽，双脚外缘平行。

·吸气时双手胸前合十，脊柱向上延展。

·呼气时弯屈双膝，臀部下沉，右手大臂外侧放在左腿面上，扭转上体。

·眼睛看向上方，双膝对齐正前方。

·持续6组练习后换反侧练习。

10.奔马扭转式

·左膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·右腿向后伸展，右膝、脚背贴地。

·吸气时双手胸前合十。

·呼气上体向左后方扭转，右肘抵住左膝外侧。

·保持背部直立，双肩下沉，眼睛看双手。

·持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习。   

11.猫伸展变体

·双膝打开与骨盆同宽，跪立于垫子上方。

·吸气时左手贴地，左臂向前伸展。

·呼气时右臂穿过左下腋窝，向左侧伸展。

·持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习。   

12.半脊柱扭转式

·长坐于垫子上方。

·右腿向前伸展，脚尖回勾。

·屈左膝，左脚置于右膝外侧。

·吸气左臂背后撑地，右臂弯曲指尖向上。

·呼气，右肘推送右膝外侧向内，左肩后展。

·持续15个呼吸的练习之后，换反侧练习。     

13.坐姿侧伸展式

·横坐于垫子上方。

·左腿向45度角方向伸展，脚尖回勾。

·右膝弯曲，右膝外侧贴地。

·吸气时右臂贴右耳向上伸展。

·呼气时左手寻找右腿外侧，上体左侧靠近左腿面，眼睛看右臂。

·持续15个呼吸之后，换反侧练习。

14.扭转婴儿式

·双膝打开略比腰宽，双脚脚尖相触。

·吸气时右臂向左侧伸展，右肩外侧贴地，

·呼气时左臂由背部后侧环绕寻找右侧腹股沟。

·持续15个呼吸的练习之后，换反侧练习。          

15.转颈转膝式

·仰卧在瑜伽垫子上面，双腿伸直。

·吸气左腿屈膝，左膝内侧扭转侧放在右腿外侧。

·面部转向左侧，双肩后侧贴地。

·呼气时，加深扭转。

·持续10个呼吸之后，换另外一侧练习。