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端坐挺胸 端坐于带靠背的椅子上，身体与椅背间要有一定距离，两臂伸直向后，扶撑在椅背的下部，做仰头挺胸动作，使头部尽量靠到椅背上，然后还原，可连续做12次。或背靠椅背，两手扶在两侧扶手上，展腰挺胸，头部后仰，尽量使上体抬高，亦可做 12次。或者背靠椅背，两臂向前上方举起，挺胸、伸腰，使腰背部肌肉收缩，如“伸懒腰”状。恢复原位，反复做12次。 跪坐扩胸 双膝及足背着地，臀部后坐于脚上，同时挺胸，两手十指交叉置于脑后，两肘部向里挟，两肘间距离与肩同宽，头部向后仰，并与双手的力相拮抗后还原，连续做12次。或两手十指交叉于脑后，两肘部向外展扩胸，上体尽量向后展，振臂12 次。 跪撑举臂伸腿 双手及双膝着地，双肘挺立支撑上体。左臂上举，同时右腿伸直，上体向后伸展，稍停后还原。再做右臂上举、伸左腿之后的伸展动作。左右交替各12次。或左臂上举，同时右腿后举，稍停后还原，再右臂上举，左腿后举，反复交替各 12次。 跪立侧体 双膝分开跪立，左臂侧上举，右手撑于身体右侧床上，上体尽量向右侧屈体，稍停后做右臂侧上举，左手支撑于身体左侧床上，上体尽量向左侧屈体，稍停再向右侧屈，两侧交替各12次。或做单腿跪立体侧屈动作，即左腿跪立右腿侧伸，右手叉腰，左臂上举过头，做上体右侧屈；稍停，再跪右腿、伸左腿，左手叉腰，举右臂，做左侧屈体动作。左右交替各12次。这一套跪坐矫形法可以防治脊柱侧弯、驼背等老年疾病。 在进行左右侧屈的动作时，如果患有脊柱侧弯，可根据实际情况，以多做几次凸出侧的运动，以增强其锻炼的效果，如果是脊柱后凸，可以左右对称地做，且左右侧数目相等。在做体侧屈运动时，动作应缓慢柔和，以免突然的侧屈造成肌肉拉伤及韧带扭伤。 (何平文) |
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