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前段日子，家人生病一直在医院，无心顾及吃喝。现在病情好转，念想自己数日没有吃过炒饭，甚是思念。 结果，朋友却说：“我妈说剩饭吃了不好。米饭是剩的，重新加工还损失营养，吃它干嘛？” 照此说来，确实没错。剩米饭经过再次加工，维生素B族会有所流失。而且，经存放的米饭，其中的淀粉会有一定程度的老化回生，不仅质地变硬，消化速度也会变慢，并不适于肠胃不好消化不良等人群。 但是，从食材搭配和烹饪技巧来入手，做出一碗好吃到流口水且营养丰富的炒饭也不难呢。快来看看吧！ 01 食材搭配 蒸米饭时加点杂粮  （图源https:///zh/photos/whole-grains-catering-ingredients-2234649/） 添加1/3比例的粗杂粮，提高饱腹感，让剩米饭的营养更丰富，且掺有粗杂粮的剩米饭经再次加工吃起来更浓香更有嚼劲。 比如小米、糙米、藜麦、麦仁、鹰嘴豆等，或新鲜应季的玉米粒、豌豆。 炒饭时增加肉类蔬菜 除了鸡蛋，肉松、猪肉、牛肉、鸡肉、腊肠、豆干都有助于增加优质蛋白的摄入。 少刺的鱼、虾仁、虾米、瑶柱、海参等也是不错的选择。 选含水分少的蔬菜，比如胡萝卜、芹菜、香菇、杏鲍菇、紫甘蓝、芥兰、蒜苔、四季豆、黄瓜、藕丁、紫菜、黑木耳等，不仅为炒饭提供了缤纷诱人的色彩，口感及营养的丰富度也得到极大的提升。 炒饭时放些干果 开心果、大杏仁、腰果、花生米、黑芝麻、松子、核桃等干果切碎和米饭一起炒，口感丰富，吃起来也很香呢。 选对锅具少放油 不粘锅炒饭，少放油还不会糊锅。一般来讲，锅热后放少量的油把小葱或花椒煸香已足矣，无需再次放油，炒出来的米饭已足够让人垂涎三尺。 善用调料巧控盐  （图源https:///zh/photos/shrimp-dried-asian-3666064/） 炒饭作为主食登上餐桌，既需少油，亦要控盐。 善用一些小干菜或是调味料，丰富其口感，增加其香气，可弥补少盐带来的味蕾损失。 最常用的小葱、花椒煸香炒出来已是香气扑鼻。洋葱、胡椒粉、小茴香、姜末、蒜瓣、十三香粉都可以辅助调味以减少盐的摄入量。 咸中带甜的萝卜干碎，虾仁干、海米、紫菜等即便不放盐，炒出来的米饭味道也是美翻了。 搭配绿叶菜或汤羹  （图源https:///zh/photos/top-view-basil-herbs-bowl-closeup-1248955/） 炒饭虽然含有部分蔬菜，但跟膳食宝塔建议的每天蔬菜量还相差甚远，而且炒饭很少含绿叶菜。 用绿叶菜做个少油盐的菜肴或汤，比如蔬菜沙拉、白灼菜心、蒜蓉空心菜、小白菜豆腐汤等都是不错的选择。 02 烹饪技巧 颗粒分明的炒饭 炒饭注重“干”，蒸米饭少放水，放水量与食指的一个关节持平即可。 把剩饭放在保鲜袋里冷藏，做蛋炒饭时拿出来隔着保鲜袋捏一捏、揉一揉，很快就会颗粒分明。 鸡蛋的做法 最简单简单的方法就是把蛋煎好，捣碎。 升级做法是，先要把饭炒的很干，才把蛋打入。不断翻炒，炒到一点蛋碎也看不见，全包在米粒上。 另外，营养师团小伙伴花雨还分享了“黄金炒饭”的做法：打鸡蛋的时候，把蛋白蛋黄分开，蛋白直接炒，蛋黄和米饭拌在一起再炒，这样炒出来的米饭会呈现出黄色。 配菜跟米粒一样大小 一碗好的炒饭，除了具备营养健康外，还应有上好的口感。因此，不管是肉类还是各种蔬菜，最好切成粒状，吃起来更容易和饭粒一起扒进口，也不会因为太大块而喧宾夺主。 要成为一个好吃的人， 先要有好奇心。 凡事有好奇心的人， 对任何食物都有兴趣。 就像炒饭不能死守一法， 太单调， 便失去乐趣。 以下三个关于炒饭的食谱，希望能带给你一些灵感。 愿每位吃货都能探索到自己心爱的那一碗炒饭。 吃得美。 吃得笑。  （自己做的） 牛肉末紫甘蓝炒饭 剩藜麦小米饭、花椒、牛肉末、杏鲍菇丁、紫甘蓝碎、红椒、黑芝麻、黑胡椒、盐。 锅烧热放油，放花椒煸出香味，倒入牛肉末、杏鲍菇丁、紫甘蓝碎、红椒、黑芝麻炒香，然后加米饭不停翻炒，撒点盐调味即可。 小葱鸡蛋紫菜炒饭 剩玉米饭、小葱花、鸡蛋、豆干丁、胡萝卜丁、黄瓜丁、紫菜碎、花生米、盐。 锅烧热放油，加入葱花末炒至葱香四溢。舀出一半葱油备用。一半先炒熟鸡蛋并捣碎，另一半用来炒熟豆干、胡萝卜、黄瓜、紫菜、花生米。放入松散的玉米饭，加点盐翻炒均匀。 萝卜干虾仁炒饭 剩豌豆米饭、洋葱碎、姜末、萝卜干丁、 虾仁碎、芹菜碎、笋丁、盐。 爆香用来炒饭超级好吃的紫洋葱。再放入姜末、萝卜干、虾仁、芹菜、笋丁等炒香，加入剩米饭不停翻炒，撒盐炒匀出锅。 消化功能弱的朋友，想舒服地吃炒饭，可以在炒之前在米里放点水，这样炒出来的饭会稍微软和一些。 我妈经常用此法，做给我10岁的侄子，小家伙每次吃个精光。 |
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