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每一个女生都希望拥有“香肩、美背、天鹅颈”，美丽的颈肩曲线不但会让女生更显气质，而且不管穿什么衣服都更好看。  气质女神刘诗诗 然而，生活中不少女生存在圆肩驼背的问题，不仅整个人显得很没有气质，而且颈肩经常会酸痛难忍。想纠正，但是自己不会练？去健身房又不方便？其实，纠正圆肩驼背没有你想象当中那么困难，我今天分享的内容可以说适合所有人，无需任何器械，也无需其他人助力，你独自在家就可以练习。#健康真相馆#  一、圆肩驼背形成的原因  上面这张图是我们经常会看到的一种坐立姿势。当我们长时间保持这种“舒服”的姿势时，胸部的胸大肌和深层的胸小肌、背阔肌、头颈部斜方肌、肩胛提肌、头直肌处于缩短、僵硬的状态；前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部、深层颈屈肌肌处于拉长、无力的状态。这时候，这些肌肉的张力维持了一种相对静态的平衡，维持这种平衡状态的代价就是颈部斜方肌、上背部的肌肉群血液循环变差，肌肉表面的筋膜也变得越来越厚，有很多人会经常感觉上背部酸痛、刺痛，这些都是肌肉筋膜刺激到神经，向大脑发出的预警信号，提醒我们该注意调整一下姿势了！  二、训练原理
这个原则适应于人体的动态模式，也适应于静态模式，因为我们人体其实一直都是处于动态平衡中，静态只是相对来说的。例如，当我们坐在凳子上面的时候，虽然身体看上去没有动，但是全身的肌肉还是一直在不停工作，以维持身体稳定。  所以，想改善圆肩驼背，第一步，也是最重要的一步就是——注意姿态！注意姿态！注意姿态！ 如果有人安利你练器械、举重，那么你可以暂时委婉的拒绝他，因为体态问题就要直接练体态，有意识的控制身体的运动可以提高身体的知觉能力，完成从有意识到无意识的转变。 三、美肩5招： 1.调整坐姿
 动作解析：骨盆是脊柱的根，调整姿势要先从骨盆开始。这个动作你需要学会将骨盆从后倾状态调整到中立的状态，这时候你的下背部应该恢复它原本的微微向前凸的曲线。
 动作解析：背部向后，肩胛骨向后缩回，双肩下沉并放松，
 动作解析： 注意下巴水平向后移动。在部队里有一种用下巴和锁骨夹扑克牌的训练，跟这个动作训练原理一样。 小贴士：
2.训练站姿 背壁站立  动作解析：背部靠墙站立，双脚向前迈出一小步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上到下，后脑勺、上背部和骶骨接触墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹。可视情况停留一段时间。 小贴士：
3.改善呼吸 很多人呼吸的时候习惯提肩，用胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌等肌肉协助呼吸，这也是导致颈肩紧张的重要原因之一。这就需要学会改变不良的呼吸模式，以放松紧张的部位。 动作解析：站姿，把两手掌根放在胸廓肋骨上，手指相对。用鼻子吸气，胸廓向两边打开，想象空气慢慢导入你的体内。嘴巴微微张开呼气，降肋骨，微微收腹，肚脐向脊柱靠近，同时收缩盆底肌。注意呼气和吸气要缓慢，时间均等，头、颈肩始终保持放松。 4.多做拉伸  拉伸背阔肌：一只手抓住墙角，同时屈髋屈膝，身体重心向后移，上半身向对侧扭转，充分伸展背阔肌  拉伸胸小肌：将小臂举过头顶支撑在一面墙上，双腿成弓箭步，前面的小腿和地面垂直，后面的脚的脚跟抬起，保持双腿膝盖、脚尖方向一致，身体重心缓慢向前拉伸胸部，另一只手叉腰稳定身体，注意不要塌腰。 拉伸斜方肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，将左手掌压在臀部下以帮助左侧肩胛骨保持下沉和稳定，右手掌放在头部左侧向右轻轻拉伸；左右交替。 拉伸肩胛提肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，将左手掌压在臀部下以帮助左侧肩胛骨保持下沉和稳定，先收下巴再低头，右手掌放在头部左后侧向右轻轻拉伸；左右交替。 小贴士：
5.强化核心 练习1 — 天鹅宝宝 动作解析：
小贴士：
练习2 — 天鹅划水 动作解析：
小贴士：
最后的总结： 姿态的训练一定要专注，练习的时候要尽量避免外界干扰； 动作质量胜于数量； 每天的练习会强化神经-肌肉的联系，让你对自己日常生活中的姿态更加警觉； 简单的动作重复去做，几个月后你一定会看到自己的变化。 希望本文能够对你有所帮助，我是健身房里的奇遇，爱健身、爱分享，谢谢关注！ |
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