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深蹲无论是在健身领域还是在运动训练领域，都是一个备受训练者喜爱的动作，由于它的广泛适用性，大家对它的研究也是非常的多，对于它的标准做法，也是有诸多争议的，比如脚尖的朝向、膝盖的位置等等。 但是这个所谓的标准，当受训者的身体结构及运动水平，或者是运动需求及目标出现差异时，这些标准也就不能一概而论了。其次，作为做为杠铃训练中的王牌动作，它是具备可操控性的，并不会像固定器械那样，拥有固定的运动轨迹，相对较稳定的支撑面。所以它对于受训者的来说，完成起来的难度会更大，所获得的好处也会更多。比如不稳定的支撑面，会增加更多的核心稳定能力，没有其他环节的限制，可以根据自身的骨骼结构进行微调。 深蹲是一个多关节的复合动作，需要具备良好的下肢蹬伸能力，以及核心控制能力。调动的肌肉群也是相对来说较多的，也能更好的刺激到我们下肢的肌纤维组织。所以这个动作无论是减脂，增肌或者提升运动表现来说，都是非常有帮助的。 今天咱们要来聊聊我们在进行深蹲练习之前需要考虑的两个差异因素：一、深蹲动作中的的差异，二、目标需求的差异。通过这两个差异，我们就知道如何选择适合我们的深蹲动作。最后会给大家介绍不同类型的深蹲，以供大家进行选择。 一、深蹲动作中的的差异1、双脚站距 双脚的占据也就是我们双脚站的宽度，常见的提示会是双脚分开与肩同宽，或者双脚分开略比肩宽，这两种其实都没有错，也都没有对。限制我们双脚分开的因素主要是三个，髋关节是否能够自由活动、大小腿下蹲时是否能够完全折叠，以及是否具备良好的足背屈能力，如果能够满足这三点，我们在做蹬伸的时候才是一个比较舒服的状态。 2、脚尖朝向 对于脚尖朝向的差异，之前发表过一篇文章，主要是从关节功能和发力能力的角度讨论的，受到了健美爱好者的鄙视，也受到了传武训练者的质疑。 脚尖向前，对于由于臀部及大腿外侧肌肉拉长，对于髋关节和足踝的限制会比较高一点，在结构上，脚尖朝前时会伴随有股骨内旋的动作，所以用它来作为评估动作。 脚尖朝外，可以降低关节的限制，同时加入更多的内收肌群参与发力，能够增加动作的发力能力。 对于传武同学提出的脚尖向内，如果身体水平允许的情况下，这个动作时可以提升我们在制动转向，以及旋转的能力的。 对于初学者来说，脚尖朝外15-30度是最好的选择。 3、膝盖位置 有说膝盖可以超过脚尖的，有说膝盖不可以超过脚尖的，咱们还是得从个人的角度上来讨论这个问题。 不超过脚尖的做法，首先，如果这个人不会完成臀部向后的驱动的话，可以通过不超过脚尖的做法，限制膝关节的活动后，教会如何完成臀部的驱动。第二种情况就是，膝盖存在损伤的人群、膝关节运动受限或踝关节背屈受限的人群，需要通过限制膝关节活动角度预防损伤的人群，适合用不超过脚尖的。但是下蹲的角度不能太低，以免给脊柱带来过大的压力。第三种就是想要创造更大的髋关节活动范围，希望臀大肌参与更多的活动，减少股四头肌参与活动的人群。这类方式会比较好。 一般来说，其他的人群都建议膝盖超过脚尖完成动作，除了可以产生更大的蹬伸力量之外，对于股骨比胫骨长很多的人来说，不超过脚尖是不可能的。而且超过脚尖的深蹲运动并不会给膝盖带来过大的压力，反而半蹲的动作会给膝盖造成过大的剪切力，在负重过大或者力学结构错误的情况下有可能引发韧带损伤的问题。 其他环节的要求基本上都差不多，咱们就不一一列举了。比如核心的稳定，杠铃的重心位置，膝盖与脚尖方向一致等等。结构的差异在完成动作的时候，会让我们呈现不一样的状态，所以也没有绝对正确，或者绝对不正确的动作，一切的讨论也都是基于相对的角度。 二、目标需求的差异1、想要减肥 想通过深蹲达到减肥效果，可以提高训练量为身体打造一个有利燃烧脂肪的环境。一般会选择负重在最大重量的50%-60%，每周进行1-2次、每次进行6组、每组重复10-12次。深蹲的形式就没有限制了。 2、想要跑的更快 肌力是运动表现的基础，如果想要跑的更快，跳的更高，不可以忽略的就是肌力的打造。通常激励在选择负重时，会落在最大重量的75%，每周进行1-2次，每次3-5组，每组重复3-5次。动作的标准就要以提高下肢蹬伸能力的方式去完成了。 其他的时间就可以加入保加利亚分腿蹲，加强单脚肌力与平衡，可应用在跑步的动作里面，重量依据个人能力而定，每周进行1-2次，每次3组，每组单边各完成10次就可以了。 3、想要减低下背痛 有些人可能是因为长期坐姿生活，导致腰酸背痛，想通过训练改善，也一样可以做深蹲强化核心及下肢肌力，避免因为肌力不足影响到周围的肌肉（像臀部无力可能会牵连下背部疼痛） 可以用箱式深蹲或者前深蹲，减少下背部压力。并在下蹲时把注意力放在核心，臀及膝，过程尽量放慢、专心控制。建议每次训练3-5组、每组重复5次。 4、想要腿变强壮 想增加腿部肌肉，整个后背链条都将是你锻炼的重点啦，一样要专心在下蹲的启动和控制，重量设定在最大重量的60%-70%、每周训练2-3次、每次进行3-5组，每组则完成6-10次。 不同的目标需要不同的训练方式，根据自己的能力去进行调整拉。下面咱们就聊聊不同类型的深蹲动作。 三、不同类型的深蹲1、弹力环深蹲 不少人会因为肌力不足但是想完成深蹲的动作，而出现到膝内扣的动作，这时候可以在大腿下、膝盖上缘，套上一个弹力环，让腿与膝在下蹲及站起时，能向外对抗阻力。让膝盖与脚尖在运动过程中能呈同一方向。这个动作也能很好的刺激到臀中肌哦。
2、相扑式深蹲 如果你时常感觉髋或臀很紧绷，会影响你下蹲的姿势与深度，可以尝试相扑式深蹲。双脚与肩同宽，脚尖朝外与膝盖尽量保持同一方向，下蹲时以屁股坐驱动，就像相扑选手的预备姿势，这个训练对大腿内侧相当有感觉。
3、后脚垫高蹲 适合扁平足或是下蹲容易往后倾的人，如果有预算的话，一把会建议投资一双举重鞋，因为举重鞋的鞋跟是加厚垫高的，稳定性也较足够，适合拿来深蹲，也能减少身体向后仰的危险发生。
如果真的预算有限，或者你并不常练习深蹲，觉得不必要特地买鞋，那就可以在脚后跟垫杠铃片，同样能减低身体后倾的幅度，让重量重新分配在理想的位置。 4、哑铃深蹲 适合下蹲时易发生动作不对称或两边肌力不平衡的人。下蹲时可以观察拿在手上的哑铃是否有一边比较靠近地面，即可观察到不对称的问题。除了通过这种方式之外，最好还是找物理治疗师解决一下不对称的问题。
关于如何完成一个深蹲动作，以及根据自己的目标需求选择适合自己的深蹲训练类型，相信大家都有了一定的了解，想真正完成一个对自己有效又有帮助的深蹲，除了不断的学习之外，还需要不断的尝试，大家可以在看完这些之后，在自己的训练中尝试调整一下。或许会让你感受到不一样的感觉。 您对深蹲还有什么疑问么？欢迎在评论下方留言告诉我。我们一起成长。
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