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我们都知道能每天保证一定的运动量，对身体会有很大的好处，但是科学的运动方案应该是什么样的呢？今天干货来啦！ 有氧运动： 每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度，或两者组合，每周5~7天。每周达到300分钟会有更大收益 每天至少30分钟，每次不少于10分钟 抗阻力运动： 频率： 每周每个肌肉群至少训练2~3次，每次15~20分钟，肌肉群的训练至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。 强度： 中等强度，每次至少练习一组，每组重复10~15次。 类型： 推荐多关节练习 推荐量：每个肌肉群练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟 柔韧性训练： 频率：每周2~3天，每天练习效果更好 强度：拉伸至感觉到拉紧或者轻微不适 时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒，每个柔韧性练习总时间60秒。 方式：缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器 模式：每个柔韧性练习都重复2~4次 每次运动基本组成： 热身：至少5~10分钟 训练内容：至少20~60分钟，有氧运动、抗阻运动、等多种运动累计达到 整理运动：至少5~10分钟 拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动 运动进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课程延长5~10min。当规律训练1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到推荐运动量。 赶紧收藏起来吧，科学运动才能看到更好的效果哦！ |
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