|
小丽掐一掐肚子上的肉，说：“唉，又胖了，昨天就多吃了一个下午茶，这肉咋就长这么快。” 同事说道：“那就做平板撑啊，这个可减肚子了，这么经典的动作你不知道吗？” 小丽：“我平板支撑可厉害了，能撑好几分钟，就是撑完腰很酸。” 大家是不是也跟小丽一样，做完平板支撑腹部没什么感觉，腰却很酸。 什么是平板支撑平板支撑是以俯卧支撑姿势来有效练习腹横肌的动作。 动作讲解： 俯卧，让小臂和两肘之间的距离呈一个等边三角形。大臂在肩膀正下方，垂直地面。双脚蹬地，腹部收紧，身体离开地面，眼睛看地面，身体呈一条直线，保持匀速呼吸。 平板支撑的好处1、增强核心力量，锻炼到腹部肌肉 平板支撑这个动作经常在虐腹教程里看到，确实是一个很经典的练腹动作，如果腹部不去收紧，身体很难保持一条直线，所以这个动作对腹部还是很有针对性的。 2、增强脊柱稳定性 平板支撑除了能练到腹部，在保持支撑的同时还能保持背部发力，尤其是下背部。背部力量增强了，可以很好的稳定脊柱。如果背部肌肉无力，我们的脊柱很容易发生变形。 3、改善体态，帮助身体骨骼排列到正位 大家在站着的时候很难保持身体中立位，要么向前挺肚子，要么头向前探。而做平板支撑时候，可以很好的让脚踝、膝盖、骨盆、肩、头呈一条直线，平衡身体肌肉张力，让身体记住中立位是什么状态，从而改善体态。 4、提高身体消耗量，有利于减脂塑形 平板支撑不单单是腹部肌肉发力，全身很多肌肉都参与进来，所以也是一个消耗量比较大的动作，可以提升代谢量，有利于减脂塑形。 常见的错误姿势1、塌腰 很多人腹部没有力量，直接做平板撑就会塌腰，因为腹部收不紧，身体受重力影响，自然会塌腰。但是塌腰后，身体的受力线就变成腰部肌肉受力，从而出现平板支撑做完腰酸的情况。 2、臀部抬的太高 当教练在提醒你，收腹，不要塌腰。你虽然想收腹，但是发现肚子收不住，又不想塌腰，身体会不自觉的抬高臀部。并且臀部抬的太高情况下，大腿和下背部受力比较多，腹部是练不到的。 3、低头 我经常看到会员在做平板支撑时，左看看右看看，快支撑不住时候就耸肩低头。其实这样颈椎压力会很大，本来我们的颈曲是让头微微上扬，低头会让颈曲变直，颈椎压力会很大，从而出现脖子酸的情况。 如何做1、简易平板撑找腹部发力感 要想做好平板支撑，第一步是要学会腹部发力，但是标准的平板支撑，手和脚两个支撑点距离太远，身体自然负重大。刚开始我们可以缩短这个力距，用四足支撑来激活腹部肌肉。 跪姿，双膝在骨盆正下方，双手在肩膀正下方，眼睛看斜45度角地面。吸气不动，吐气腹部收紧，脚趾蹬地，让膝盖微微抬离地面。保持这个姿势，吸气腹部微微扩张，吐气腹部一圈向里收紧，尤其是让肚脐向上找天花板，感受腹部收紧时的受力感。 保持时间根据自己情况，感觉腹部发酸，实在收不住时候就落下。 2、手支撑保持身体一条线 当四足支撑找到腹部发力感后，可以上升一个难度。同样是手支撑，把距离放长，由跪姿改为腿伸直。 双手放在肩膀正下方，向下推地面（这样可以把让肩胛骨旁的前锯肌辅助发力），脚趾蹬地同时腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。同样在每次吐气时候让腹部收紧，提醒自己肚脐找天花板方向。感觉吐气腹部收不住了，就膝盖落地，休息，隔20秒再做下一组。 3、标准平板撑强化腹部 双手交扣，让两肘之间的距离和小臂呈等边三角形，两脚并拢。小臂推地面，脚趾蹬地，大腿后侧、臀部、腹部收紧，身体撑起，让脚踝、膝盖、骨盆、肩、头呈一条线。吸气腹部不要完全扩张，而每次吐气都让腹部收的更紧。头微微抬起，眼睛看向斜45度角的地面。 总结平板支撑是个好动作，先学会腹部收紧，再做平板支撑才能发挥平板支撑的最大效果。 当标准平板支撑可以做到位时，可以尝试挑战更多高难度平板支撑动作，有兴趣的话可以在今日头条APP首页，搜索“平板支撑变体”，这样你可以了解到更多平板支撑动作。 |
|
|
