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腰大肌的觉醒序列是协同结合站立姿势来唤醒腰大肌。要做到这一点，首先收缩腰大肌，做面向前方的姿势，然后是面向侧面的姿势。再以扭转的姿势完成了这个序列。 简单了解下腰大肌腰大肌起源于T12和L1至L4的椎体(侧表面和椎间盘)，其深层起源于L1-l5(肋突)。它与起源于髂内(髂窝)的髂肌结合形成髂腰肌。然后髂腰肌穿过骨盆边缘，进入股骨(大腿骨)内部的小转子，这是股骨上部的一个球状结构。髂腰肌跨越多个关节，因此被认为是多关节肌肉。当一侧收缩时，它可以起到弯曲和外部旋转股骨和/或横向弯曲躯干的作用(如三角式)，或使骨盆的一侧向前倾斜。当髂腰肌两侧收缩时，它可以弯曲股骨和躯干。双侧肌肉收缩使躯干从仰卧位(仰卧)抬起。下图显示髂腰肌。想了解更多的关于腰肌的更多知识，可阅读我的这篇文章：后弯的“滑轮”之：髂腰肌，练习后弯前应该需要了解的知识。 1)腰大肌2)腰小肌3)髂肌4)髂腰肌(小转子跟腱附着处) 这块肌肉通常“隐藏”在大脑的无意识部分，我们的虽然在做很多动作时都运用到了它，但都是无意识的，激活它时我们必须首先隔离每个姿势的腰肌部分，让它回到有意识的状态。 我使用等距收缩的原理来分离和唤醒休眠的肌肉。这个原理需要了解各种肌肉的动作。例如，腰大肌的作用是弯曲臀部。当腰肌收缩时，要么使躯干向前弯曲，要么使膝盖向上抬起。如果你的腰大肌只有一边收缩，它就会使你的躯干侧向弯曲。它也协同髋关节的外旋。 通过尝试弯曲躯干或抬起腿来隔离腰肌(及其的协同肌)。通过抵制行动来实现这一点。请参阅下面的图1，了解如何使用三角式实现这一点。然后你可以把这个技巧运用到序列的其他的姿势上。 图1:使用你的腰肌图1 如上图1所示，将手肘放在大腿上。然后，试着让你的躯干向一侧弯曲，让肘部向下抵住大腿(箭头1)。放松一会儿，然后试着把腿伸直抵住肘部。最后，用你的躯干向下压，同时试着抬起你的腿抵住你的肘部。躯干和大腿都不会在这两种动作中发生移动的，但你会感觉到腰肌在骨盆中活动。 记住，没有必要使用最大收缩。用你最大力量的20%来工作。使用这些收缩技巧逐步参与和放松。同样的，放松你的动作和姿势。 在整个序列中，每个体式都要重复一下的顺序。 图2:臀部和腰大肌共同收缩图2 通过收缩你的臀大肌来平衡和稳定你的骨盆。请注意，前腿的腰肌产生了一种力，使骨盆向前倾斜，而后腿的臀部使骨盆向后倾斜。这两种力作用于骨盆坚固的韧带以稳定整个骨盆。这被称为“韧带趋性”。感受一下这个动作是如何运作你的核心部位稳定你的姿势的。 图3:平衡收缩和伸展图3 记住哈他瑜伽结合了太阳和月亮或我们的阴阳对立。记住这一点，通过伸展来平衡腰肌。 图3展示了哈他瑜伽站立姿势的“明星-战士1”。当你收缩前腿的腰肌时，你放松并伸展后腿的腰肌。因此，姿势的每一边都相互平衡。 最后，体验“身体洞察力”。这指的是觉醒的身体在不思考的情况下就能预见到一个动作并使用最有效的肌肉来完成它的能力。腰大肌觉醒系列依次激活腰大肌的不同部位——递增性和协同性。当大脑看到这样的有意识的动作组合时，它会自动地在不相关的动作中使用腰大肌。这就好比跑上一段楼梯一样。第一步是有意识地迈出的，但一旦开始，我们就会无意识地(有节奏地)向上爬。在键盘上打字就是另一个例子。 换句话说，一旦我们唤醒了处于睡眠状态的腰肌，我们就会开始在新的任务中无意识地使用到它。
具体的腰大肌激活系列山式 先从山式开始。在腰大肌觉醒系列中，回到身体两侧交替的姿势。 三角式-预备姿势1 从你的前膝轻微弯曲开始。膝盖的轻微弯曲使坐骨粗隆处的腘绳肌放松，使腰肌自由收缩。把肘部放在大腿前侧，用躯干向下压，试图弯曲它。这个动作在一定程度上收缩了腰肌。 三角式-预备姿势2 三角式的一种变体是压紧一个瑜伽砖来弯曲你的躯干。 三角式 想象一下，让前腿抬起的感觉，让你的腰大肌参与动作中。结合了后腿臀大肌的与参。 战士2 接下来是战士2。想象一下，将你的整个前腿垂直向上，让你的腰大肌参与其中。 三角侧伸展式-预备姿势 当你向三角侧伸展式前进时，将你的肘部放在膝盖上，用躯干压下或用大腿抬起肘部。这也是锻炼后腿臀大肌和感受骨盆稳定性的好时机。 三角侧伸展式
进入三角侧伸展式(如果需要，使用一个瑜伽砖来支撑你的手)。手臂压前腿膝盖的一侧。连接后腿臀大肌。 半月式-预备姿势1
接下来是半月式，首先是高级版的三角延伸式。将你的手放在小腿上，将躯干通过手臂压下。同样，想象一下把整个前腿垂直来抵住你的手。 半月式-预备姿势2
把后脚退后，前脚向前迈30公分左右。保持支撑腿的膝盖弯曲，然后将躯干向前倾斜，同时抬起后腿(就像跷跷板一样)。保持前膝弯曲，直到后腿抬起(不要马上进入完整的姿势)。 半月式
然后，锻炼股四头肌使前膝伸直，逐渐抬高骨盆，就像升降机一样。腰肌可以稳定骨盆。通常，在这个序列的这个时候，你会开始感觉到腰大肌的自动参与。 加强侧伸展式-预备姿势1
首先弯曲前膝，如三角式。现在，把你的躯干压在大腿上。在侧面激活你的腰大肌，使肌肉周围的关节活动。 加强侧伸展式
尽量让你的躯干贴着大腿——你可能会上升一点。然后，用向前腿股四头肌使膝盖伸直。同时，使后腿臀大肌用力。 战士1
在这个姿势中，试着抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通过这个动作，你应该能感觉到骨盆的稳定，再次通过收缩腰大肌(也在侧平面)。 扭转三角式-预备姿势1
这个姿势可以使你的腰肌和骨盆旋转。和加强侧伸展式一样，弯曲前膝来放松腿筋。然后把躯干压在大腿上，使腰大肌活动。 扭转三角式
用躯干抵住大腿，然后收缩股四头肌来伸直膝盖。将你向前的手压入你脚的一侧。用后腿臀大肌来平衡和稳定骨盆。 三角侧扭转侧伸展式-预备姿势1
以弓箭步开始，膝盖放在地板上。将另一侧的肘部放在前膝上转动身体。和扭转三角式一样，轻轻地把躯干压在前大腿上。这就是腰大肌的收缩。 三角侧扭转侧伸展式
利用后腿四头肌和臀大肌来抬起和伸展你的后腿并进入这个姿势。 双角式-预备姿势1
这里我们回到了前面的平面。弯曲膝盖以释放腿筋。你应该发现你可以有意识地在这个序列的这个时候感受到腰大肌。收缩腰肌，弯曲臀部。 双角式
保持躯干弯曲，使股四头肌伸直膝盖。使腹肌进入最后的姿势，以协同弯曲和稳定你的躯干。 腰大肌伸展-预备姿势1
以弓箭步伸展腰大肌的方式结束这个序列。通过伸展臀部来伸展后腿腰肌。收缩后腿臀大肌加强了这种伸展。保持这个呼吸几次。 腰大肌拉伸
收缩后腿臀大肌，弯曲前膝，加深腰大肌的伸展。完全吸气，在呼气时，更深入地进入姿势。 反台式-预备姿势1
现在尝试一个你有经验的不相关的姿势。我这里使用的是反台式准备 反台式
使股四头肌伸直你的膝盖，进入完全的反台式。再次，注意感觉腰肌如何稳定骨盆。 支撑桥式
最后在骶骨下放置一块瑜伽砖或垫子来被动拉伸腰肌。闭上眼睛放松几分钟。请注意，如果这种姿势你感到背部疼痛，就退出这个姿势。咨询你的老师。 摊尸式
摊尸式放松 注意和技巧:
初学者应在有经验的老师的指导下练习。 针对你的具体情况，在做瑜伽或任何锻炼计划之前，一定要咨询专业人员。 结语：如果你是初学者，记住，这是没有必要在第一次就要完成的。从欣赏瑜伽中身体的美丽形象开始。稍后再回来近距离观察，然后在你做这个姿势的时候，轻轻地做上述动作。然后离开。当你休息时，你的潜意识将创造新的觉知。享受这个过程，当你回到垫子时，你会惊讶地发现你是多么容易地就获得这个技巧。 你可以将同样的肌肉唤醒技巧应用到你呼吸的附属肌肉上，并在你的姿势和调息过程中扩展你的胸部。 |
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