龙老师分享大腿前侧练习经验

龙萍 

最近有很多朋友询问如何伸展髋关节前侧和大腿前侧，我仅仅就自己多年练习的经验和方法和大家分享。由于是我自己练习的套路和经验，根据瑜伽练习因人而异的原则，只给大家作为参考。

   首先我们从解剖学上看一下我们的大腿前侧的股四头肌肌肉形态（具体可以买一本《哈他瑜伽关键肌肉全解》作为参考）又图是与股四头肌密切相关，一起工作的髂腰肌和阔筋膜张肌，他们互为协同，所以在练习中一起工作

  特别是在后弯练习中，安全的后弯发生在整个躯体，除了打开胸肩，伸展收缩腹部，，保持双腿根基稳定，找到山式状态等等要领（这就不一一介绍了，今天只针对大腿前侧及相关部位讲解），伸展髂腰肌和股四头肌也很重要。大家可以看几个解剖图的例子，仔细观察髂腰肌和股四头肌等部位如何工作的。

我们可以清晰的看到，髋关节前侧和大腿前侧对安全后弯的重要性，只有充分伸展他们，才能保证后弯发生在整个躯干，而不是挤压腰椎（开胸肩练习在我之前的文章里写过，可以参看），当然小腿前侧双脚根基也很重要，大腿前侧是大肌肉群，伸展难度对一般人来说略大些，后面介绍一些我自己练习和会员课的常用方法。

1 首先可以练习英雄坐，和卧英雄式

   英雄式容易出现的问题是膝盖分开过大，所以在练习时可以加一块砖在大腿内侧，防止膝盖打开过多。当然如果你膝盖脚踝很僵硬或者有伤，也可以臀部下坐瑜伽砖，缓解压力。

   请注意观察我的手。很多人在这个练习中，脚跟不是正超上方，所以可以用手帮忙让脚跟正朝上方，均匀伸展脚踝两侧

  

当然也可以在膝关节内侧加一块毛巾，让关节都空间，防止受伤


  如果可以的话，进行卧英雄，除了夹砖，还可以大腿绑瑜伽带子防止关节过大打开，更多启动大腿前侧。保证躯干尽量伸展状态，腰不要向上顶起太高，找到山式状态，帮助伸展髂腰肌

2 在做骆驼式的时候也可以采取相似方法

   很多人练习骆驼容易过多使用腰椎，如图骨盆过度前倾，膝盖过度分开，没有正确启动大腿前侧，帮助胸部打开向上

所以我们可以平时练习时靠墙，最好像我图片上有根柱子，大腿夹砖，用带子把骨盆和大腿固定在山式状态的垂直位上。这样你会感觉到哦大腿前侧强烈的伸展，但是腰椎压力很小


当然初学者或者僵硬的人，还可以手下垫砖，颈椎不好的，头不要过度后仰，可以用自己一只手托住头，保证颈椎先伸展在安全向后。

3 我们平时还经常练习简化的鸽子式，如图保证骨盆端正，手抓弯曲的后腿时找到对抗力量，这样可以明显的感受到大腿前侧伸展（前腿可以平行前侧位，也可以先内收，初学者和僵硬者内收即可）


当上一步伸展感不强烈后，可以随着呼吸让后脚跟靠近臀部，保持肩膀端正，手抓的后腿要保持向后的对抗力量会更有利于伸展大腿前侧

当然也可以后腿膝盖抵住墙（不好意思拍摄仓促，后腿没有放正位，向大家道歉），保持后腿垂直位，上半身保持胸腔打开，腹部伸展。躯干在安全前提下慢慢让双手向墙的方向靠近。安全最重要，这步要循序渐进，

经过持续的安全练习最后可以手抓脚，保持腋下也要全面伸展

最终的鸽子，感觉整个躯干均匀伸展

4 我还经常用龙式的变体伸展腿前侧

要注意如下图，不要后腿膝盖垂直压箱地板，后腿要向后放，让大腿前侧肌肉末端，而不是膝关节接触地板，这点很重要，很多会员容易做成下图的错误状态

循序渐进尝试慢慢躯干向前折叠，当然保证后腿和前面肩膀有对抗力量，这样伸张更充分

5 最后介绍，我自己觉得效果最好的练习方式，如图，膝盖下垫子最好厚一些，臀部和大腿前侧靠墙，躯干尽量保持山式状态，前腿垂直位，后腿是单腿英雄坐垂直位。注意用手把骨盆调整，你会明显的感受到髋关节和大腿前侧的伸展

 

当然开始做不了的可以如下图上半身倾斜，减少腿前侧的压力，手扶着膝盖前侧

加强练习一样，慢慢尝试躯干后弯，手肘去找墙面

最终体式，均匀的后弯，发生在躯干每一个部位

 

最后在介绍几个自己常练习的体式，不是适合所有人，初学者如果不能保证正确打开胸椎，腹部伸展，大腿前侧伸展，还是先练习上面的练习的简化版。后面就不详细讲解了，作为练习参考

最后再看一下腹部伸展收缩对于腰椎安全练习的重要性，要想均匀有力伸展腹部，要增强腹部力量和伸展度，详见之前的博文

最后再次强调练习上述请保持平心静气的心境，循序渐进的练习态度，科学的练习方法，因人而异的调整方法，保证均匀连接的整体身体宏观角度。个人经验，仅供参考，感恩自己多年的练习和学习，感恩会员课上的实践经验，感恩你愿意分享我的经验。