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UC头条:一套胸肌计划,全面刺激胸肌上中下束,刺激胸肌维度生长

 先求中正后平圆 2019-12-15

原创内容,擅自搬运者必究!

新手练臂,老手练胸,这是很多健身人群比较看重的2个部位。

在练胸前,你的手臂力量必须跟得上,否则你很容易借力发挥,很多人说每次练胸时,第二天感觉到手臂酸疼,这是由于手臂用力,而胸部没有受到有效的刺激,长期下去你的胸肌毫无锻炼痕迹。因此,练胸之前,加强手臂的训练,也是很重要的。

很多男性会注重胸肌训练,因为拥有发达的胸大肌,会让你的锻炼痕迹明显,体型看起来更加吸引人,人也更加自信。

胸肌分为上中下束三个部位,你需要每个部位都刺激到,才能让胸肌更加饱满、结实,有弹性。如何科学、有效、合理的进行胸部训练呢?

1、在胸肌训练开始之前,你肯定是要热身的。

而笔者的热身动作就是俯卧撑,我做的组数是2组,每组20次。然后再进行一到两组的面拉,热身一下自己的背部跟肩部后束,让连带肌群更好的参加训练,发挥更好的训练效果。

2、正式训练时,可以从这些动作入手!

第一个动作 卧推

卧推动作,同样也是胸部训练中必不可少的动作了,对于卧推的细节我也不在多说了,笔者认为要注意的点有2个:第一点就是我们的杠铃要落到位,要触碰要自己的胸部为之全程,第二个点就是你的手肘不能锁死,因为一旦锁死的话,你就已经借助了三头肌去进行发力了。

第二、三个动作 上斜哑铃推胸+高位下拉

在上斜这边,笔者更加推荐各位小伙伴用哑铃进行上斜推胸,因为哑铃可以促进你胸部肌肉的均衡,调整你胸肌大小不对称的问题。

首先,我们要把哑铃凳调整至合适的角度,在动作过程中要做全程,对于胸部训练来说,动作的全程与否对训练效果有很大的影响。

在你进行推胸过后进行高位下拉,进行高位下拉的时候要求你要挺胸,而你在上斜之后,你的胸部肌肉恰好也是膨胀的,所以,胸背的组合是十分不错的。

第四、五个动作:坐姿器械推胸+蝴蝶机夹胸

在坐姿器械推胸中,我个人比较推荐单边的动作,我们在这个动作中要注意沉肩,沉肩才不容易借助三角肌前束的力。

有的小伙伴会说,单边推胸发力会有难度,这时候我们可以用一只手去抓住凳子的一边,再收紧核心就好了。

蝴蝶机夹胸要注意的点就是,我们的手肘要有一定角度的弯曲,这样子进行夹胸你会更加有感觉,或者大家也可以用绳索夹胸进行组合。因为笔者个人比较喜欢蝴蝶机夹胸这个动作。

动作汇总:

卧推 15次/组 5组

上斜哑铃推胸15次/组+高位下拉15次/组 5组

坐姿器械推胸(左右单边各10次,左右一起20次)30次/组+蝴蝶机夹胸15次/组 5组

大家可能觉得5个动作不太够,但其实你如果动作做到位的话,其实训练强度已经足够了。

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