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国外健身中，徒手街头健身是非常流行的文化，徒手健身也是成为很多人耍帅的动作。但是，很多高难度的动作都是不容易完成的，没有一定的体能基础跟肌肉力量，你只能完成一项新手小白的动作。 在徒手健身动中，俯卧撑、引体向上、深蹲是不可忽略的黄金健身动作。 而三个徒手动作中，引体向上的动作的难度系数是最高的。这个动作需要你拥有强大的背部肌群跟手臂力量才能完成。引体向上动作需要拉起身体的重量，体重基数越大的人，完成的难度就越高。一般没有健身基础的女性是完成不了的，而大多数男生也很难完成，尤其是肥胖人群。 但是，如果你能坚持训练引体向上，那么发达的二头肌，好看的倒三角也会很快练出来。那么零基础的人，如何学会引体向上呢？ 你可以从这几个步骤入手，让你完成从0次数的突破！ 第一步：尝试垂直悬挂 这个动作可以锻炼手臂力量，让你支撑起身体的重量。当你悬挂的时间越长，说明离引体向上的水平越接近。建议每次力竭*10次，坚持半个月，手臂力量就会有所长进。 第二个步骤：低位引体向上 进行低位引体向上，也就是进行反向划船，这样可以减轻身体的重量，让你熟悉动作的发力感，找到背阔肌的受力范围。建议每次进行10-15次，进行4组，为标准的引体向上打下基础。 第三个步骤：屈肘悬挂 这个是模仿引体向上的静态动作，将身体拉到最高点的时候，下巴位于单杠位置，然后静止维持这个动作，直到力竭支撑不住。 这个静态动作可以帮身体找到平衡状态，协调肌群，进行3-4组。 训练后第2天如果感觉到目标肌群酸疼，那么可以休息1-2天，等身体恢复后再进行第二轮的训练。 零基础的健身者，你只需按照这3个步骤，坚持训练2个月，你就能完成一个标准的引体向上了，实现从0到5个的突破。 当你可以一次性完成10个引体向上的时候，那么就可以尝试升级版引体向上了，比如进行窄距引体向上，宽距引体向上，反手引体向上，负重引体向上等，这个挑战可以让你的背阔肌线条更加出色。 |
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