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小时候就常听长辈们说，能吃是福；后来听别人说：只要胃口好，睡得香，说明这人身体挺不错的；每当去到亲戚朋友家吃饭，最常被招呼的一句话就是：别客气，多吃点。 是的，这么一总结，好像能吃就吃多点就是没错的，但国外一系列的研究结果表明，想要活得久，要限制热量，少吃点。 “70岁时你还是个孩子 80岁时你还是个青年” 这是冲绳的百岁老人的宣言碑，也是每个人的梦想。 日本是全球平均寿命最高的国家，和日本其他地区的人相比，冲绳县的人活过100岁的可能性要高出40%。 据统计，冲绳每10万居民中，就有68位百岁老人，是美国同等规模人口的三倍多。 近三分之二的百岁老人在97岁前仍可独立生活，而且在死亡前并没有长期经历疾病。 科学家调查了该地区的1000名百岁老人，心血管疾病、癌症、糖尿病和痴呆的几率远低于其他地区。 冲绳人的食谱主要由蔬菜、谷物、水果、大豆及鱼类组成，总热量比其他地区低20%-40%。 研究显示，冲绳人长寿的秘密，就是“热量控制”。 想通过降低热量延长寿命，或是让人体更健康的想法其实并不新鲜。路易斯·卡拉纳罗在16世纪的畅销书《抗衰老》中就曾提出过，长寿应该属于那些只吃足够维持生命的人。 01 哺乳动物一生的心跳总数是差不多的，谁先跳完谁先走。 然而最新科学研究显示：哺乳动物吃的食物总量也是差不多，谁先吃完谁先走。 这里的食物分能量型食物，和营养性食物两类。碳水化合物、脂肪，为身体提供“热量”；维生素、矿物质、蛋白质等，为身体提供“营养”。 在保证营养的前提下，控制热量摄入，学术上称为“热量限制”。 热量限制，顾名思义就是要减少热量的摄入。它是一种改善人体健康和延长寿命的方法，但它不仅仅只是维持或减轻体重（减肥），或者是简单的限制日常卡路里的摄入。国外专家表示，热量限制具体的说，其实是指大量减少热量的摄入，是大量。 1935年，美国科学家McCay等人利用小白鼠开展了首次“热量限制”实验。 结果那些“少吃点”的小白鼠衰老速度明显下降，寿命多了30%以上。 在此后几十年的时间里，科学家从单细胞生物酵母，到无脊椎动物果蝇线虫，再到哺乳动物白鼠兔子…… 反复的实验，验证了一句长寿真谛： 随便吃，寿命短 限制吃，寿命长 热量限制是最有力的抗衰老干预措施之一，已是衰老生物研究中的共识。但是人类是高级灵长类动物，由低等生物模型向高级动物模型推演时，会不会原本在低等（或者短寿命）生物中观察到的CR（CR=卡路里）的益处，在灵长类（或长寿命）动物中就观察不到了呢？ 要想进行卡路里限制的人类试验，得先证明CR抗衰老和延长寿命的作用在哺乳动物中是被保留的（即：不因物种目、科、属变化而消失）。 科学家们将研究对象转向了非人灵长类动物——恒河猴。 02 1990s起，美国威斯康星大学（UW）使用了76只成年恒河猴开始了长达二十余年的限制卡路里研究，得出结果为：CR延迟了恒河猴多种疾病发病（2.9倍）和死亡率（3.0倍）。 该研究于2011年发表在顶级期刊Science上，至今被引668次，可谓研究热量限制在衰老过程中所发挥作用的经典文章。 文章部分数据如下图： A图表示，CR的恒河猴（黑色曲线）相比自由进食的恒河猴（红色曲线）因为老年疾病死亡的病死率明显下降。 B图表示，CR猴的全因死亡率（即不论何种原因造成死亡）在恒河猴进入中老年（20岁左右）后也显著低于正常喂养的猴。 恒河猴进行老年实验（需要终身喂养）的成本非常大，通常每一只的花销在10万美元以上，且这篇报道的实验周期横跨二三十年，资源和时间的耗费都使其很难被复制。 研究人员把76只不同年龄段的恒河猴平均分成2组，一组不受限制“随便吃”，另一组减少了30%的热量供应，相当于只给吃7成饱。 20年后，“少吃点”的猴子存活率显著高于“随便吃”的猴子，其中一只活到了43岁，打破了世界记录！要知道，恒河猴的平均寿命只有27岁。 随便吃的死于衰老相关疾病，如糖尿病、癌症、心血管疾病、脑萎缩，占37%，而少吃点的仅为13%；随便吃的癌症发病率是少吃点的2倍；随便吃的有16只患有糖尿病，少吃点的未发现糖尿病；随便吃的脑萎缩程度显著高于少吃点的。 即便从外观的皮肤和毛发上看，少吃点的猴子比随便吃的同龄猴子要年轻很多。左边是被限制热量的27岁猴子，右边是每天吃到饱的29岁猴子，相当于人类六七十岁，但左边的猴子看起来依然年轻。 动物始终还是动物，不在人的身上试试，科学家怎么能过瘾呢？ 03 1. CR可以降低健康人群心血管风险并不影响生活质量 2015年，由美国老年联合会（NIA）和美国国立卫生研究院（NIH）下糖尿病肾病机构赞助的随机试验结果表明：2年的CR可以显著降低心脏代谢风险，并且调整日常的机体能量分配，改变体重，而且并不影响受试者生活质量。（Eric Ravussin, Leanne M. Redman, James Rochon, et al. 2015.） 受试者为21-51岁的200多名总体健康的微胖男女——这很重要，因为节食曾作为某些疾病的辅助干预，但我们从下图看到除了BMI（身体质量指数）略高，受试者血压、空腹血糖、胰岛素、脂质均处于正常水平。 执行CR的强度（比以前日常进食能量减少值）约为25%，通过持续2年的卡路里限制饮食，受试者稳定减重10.5%左右，如下图： 此外，研究人员测量了静息代谢率（resting metabolic rate, RMR）、每日总耗能(total daily energy expenditure, TDEE）、胆固醇（cholesterol）、甘油三酯（triglycerides）、胰岛素抵抗性（IR）、血压（blood pressure），结果如下：
☝上图表示，卡路里限制的受试者RMR和TDEE均比正常进食者下降。 说明CR会一定程度地降低代谢率。
☝上图表示，卡路里限制的受试者，心血管风险因子（血脂、血压）和对胰岛素的抵抗性，显著低于正常进食的人。 说明CR理论上可以降低心血管、糖尿病风险。 关于25%的CR是否影响受试者生活水平，研究也进行了持续关注，原文说到：无人死亡，共有8例严重不良反应，但是正常进食受试者7例，CR受试者1例，并且经考证他们的不良反应并非来自本次实验；除此以外有几位妇女因怀孕中途退出了实验。 2. CR减少健康人氧自由基，降低机体的氧化损伤 美国彭宁顿临床科学部等机构2018年发表在《临床转化报告》杂志的文章，阐述了持续2年的CR可以降低机体氧化应激，并且明显减重。
受试者是健康的年轻人，34名接受CR，19名进行对照，CR的程度仅为15%左右，实验结束后CR组体重降低了8.7kg，对照组增加了1.8kg。 CR组的活性氧（ROS）自由基生成显著低于对照组，我们可知CR组人群受到的氧化应激损伤低于对照组。 04 几十年来，热量限制的试验就没停过，从单细胞一直到灵长类，各种动物试验做了一轮又一轮，效果都是利好的。 热量限制试验，通常是在保证充足营养的前提下(这个前提很重要)，减少30%左右的热量摄入，即，十成营养，七成热量。
注意，饿肚子是没有前途的，营养必须十足。 但是，如果在吃饭时要精确计算食物中营养和热量的比例，那日子就没法过了，绝大部分人是没这条件的。所以，热量限制可以简单理解为“吃七成饱”，虽不太准确，但最有操作性。 进行卡路里限制应该关注几个方面 ① 生长发育未完全的人不适合卡路里限制； ② 逐步进行卡路里限制，例如《卡路里限制是否延长寿命？跟随顶级杂志吃瓜恒河猴CR研究之“争”》中的10%→20%→30%三个月的方式； ③ 在限制卡路里同时有健身爱好的人，为了不损失肌肉，适当增加蛋白、复杂结构碳水摄入，并且每日的卡路里上限应当宽限100-200卡。 ④ 适当间隔卡路里限制，以免代谢下降过多，让人感到疲劳。 热量限制的意义不是简单在70岁后面加10年寿命，而是延迟了衰老，让60岁的身体机能和50岁一样，同时降低多种，如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等老年疾病的发病率。 |
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