揭秘前锯肌

前锯肌是上肢带骨非常重要的肌肉。异状肩胛与前锯肌有千丝万缕的关系，前锯肌稳定肩带，想练好上肢带的肌肉，就要先弄懂前锯肌。

前锯肌起止点：起点：1～9肋。止点：肩胛骨内侧缘。它可以使肩胛骨上回旋和前引。

在肩关节外展180度过程中，盂肱关节贡献120度外展，肩胛骨贡献60度上回旋。能够让肩胛骨上回旋的肌肉中，只有斜方肌和前锯肌。斜方肌由于受脑神经副神经支配，通常不会发生主动无力现象。但是前锯肌由于姿势异常所以常会出现功能受限，在完成过顶动作就会引发肩部上方出现疼痛。

当我们要完成抬手臂这个动作时，肩胛骨要向后缩回，配合肩关节外展来完成。但是当一个人含胸驼背头前引时，肩胛骨处于前引紧张状态，此时肩胛骨就会缩回受限。此时这个动作会使肩关节产生代偿性的过度外展，会引发肩前方疼痛。又称之为肩关节前方半脱位。

从神经支配角度来讲，当c5～c7也就是颈胸联合位置常会因为胸椎曲度改变，而导致关节突关节运动紊乱。当关节突关节过度关闭时，如果卡压c5到c7神经根，会影响前锯肌功能。当前锯肌上回旋受限，会引发肩痛。

我们下面要了解前锯肌的扳机点，扳机点，又称为触发点。在触发点上施加压力时会触发疼痛，而触发点本身可能疼痛或不出现疼痛，同时触发点会引起肌纤维过度紧张和粘连，引起牵涉痛。

从图上我们可以看到，前锯肌扳机点位置牵涉区域和常见疼痛。从腋窝中线的位置为中心向四周扩散的疼痛区，疼痛严重时会让我们的胸前和大臂前臂以及手指的尺侧出现疼痛，此时可以去检查前锯肌的扳机点。

侧卧位，肩屈，通过触诊的方式查找扳机点，从第七根肋骨向上滑动，三个手指宽度，顺着肋骨的方向找寻扳机点。

手动松解前锯肌时，我们也要确认肋骨的间隙位置。如果你在触诊过程中找到疼痛点，你可以通过施加压力的方式触诊肌肉，看它能否引起相似疼痛，注意扳机点触诊时如果出现疼痛，一定要加问一句：是否引发了相似疼痛，因为如果有相似疼痛，前锯肌的疼痛大概率是因为这个问题引起的。

主动拉伸前锯肌

站立位，同侧脚向前跨，身体尽量靠近墙，同侧手推墙，小臂平行地面，大臂靠近身体，将身体向前平移并向对侧做旋转。拉伸30秒。注意：拉伸时肩胛骨时要呈水平方向内推动，对肩关节的压力较小，否则可能引发肩前方疼痛。同时配合呼吸。此时应感受到肋骨的外侧面出现拉伸感。

如果说在拉伸之后，症状不能完全缓解，我们下面要做到的处理是找到肋骨间隙对肋骨的肋间隙进行分解，在触诊时，正常肋骨间隙可以放下一根中指。如果放不下，就要着重松解间隙过窄的肋骨。

下面我们了解一下肩胛面，从图上可以看到肩胛面与冠状面成35度夹角。胸廓呈圆筒形。肩胛面有什么优点呢？。大家此时可以做一下这个动作，首先大拇指向下在额状面完成外展，此时停在90度左右，再向上可能会卡住或引发疼痛。还是相同的姿势，此时将大臂向前35度左右再做外展，动作会变得更顺畅。所以一个良好的肩外展动作需要在肩胛面完成。

在进行调整时，需要对前锯肌先进行拉伸和松解，只有把前锯肌恢复到合适的长度才能完成我们前锯肌的训练。

下面我们思考一个问题，那就是你的前锯肌为什么会变得过度紧张？而过度紧张，我们又常称它为。姿势性肌肉短缩，那说明它与周围骨骼的位置有很大关系。

假如你处在圆肩驼背姿势时。骨架会将压力传递给肌肉，所以在处理完前锯肌之后，要去增加胸椎的伸展。

仰卧屈膝位，将泡沫轴放在平行肩胛骨的上端胸椎处，吸气慢慢后仰做伸展，呼气还原，伸展15～20次，再将泡沫轴向下段胸椎移动，换个位置重复上述动作，3～4组。

在胸椎松动完之后，需要再去激活前锯肌，因为肌肉不论是过长还是过短，都会处在无力状态。

ps：在前锯肌力量训练过程中，所有的动作需要在肩胛面完成：额状面向前运动35度。

激活时，提醒你的会员，让他做一个肩胛骨微前引的动作，使其前锯肌预先收缩，再保持静力对抗，对抗时间为15秒，2～3组。肌肉收缩的感觉要出现在胸口的侧面。如果斜方肌变的过度紧张，请停止训练。要去调整肩关节外展的角度，找一个较好的角度来去降低斜方肌的感觉，你可以将他的手放在他肋骨的侧面，去感受胸廓侧面的收缩感。

坐姿推肩：腰背挺直，核心绷紧，双手拳握负重，在肩胛面上将负重推举至头顶位置。12～15次/组，2～3组。由于前锯肌与斜方肌长时间没有配合，初次训练的过程中，要选择较小重量，目的是让肌肉迅速找到感觉。

建立在肩胛面之后，进行四足支撑位的训练。对前锯肌的肩胛骨前引、上回旋的功能进行系统训练。

四足支撑：肘关节在肩关节的正下方，膝关节在髋关节的正下方，脊柱保持中立位，下巴微收，肩胛骨微微前引，使其紧贴胸廓，感受肋骨侧面前锯肌发力，将身体慢慢向后推，使臀部逐渐靠近脚后跟，之后缓慢还原初始位置。12～15次，3～4组。

最后记得训练完要拉伸一下，那么有关于前锯肌的知识就分享到这里，愿你们训练开心～