木森说 木森和小伙伴们的健康社群 破除误解,探索食物的真相。 晚9:00为您翻译一篇前沿营养学文章。
出芽,即是让种子萌发出芽来——可以是谷物,可以是坚果,也可以是豆类。 出芽后的种子能够更好地被人体消化,这样一来人体才能更好地利用食物中的营养成分。 最近的一项医学研究发现:出芽的谷物和未出芽的谷物相比,未出芽的谷物『蛋白质含量更低,缺乏某些必需氨基酸,蛋白质和淀粉的生物利用率更低,并且存在一些抗营养物质』[1] 许多不同的种子都可以萌芽,有些东西你甚至都没有意识到它是种子。 比如谷物就是禾谷植物的种子。出芽可以使得它们在生的时候就能食用。 当然,出芽的谷物也可以用作烘焙和烹饪的材料。 出芽的面粉常被用于烘焙(比如做面包、马芬、香帝)。一些豆芽和坚果芽也常被加到沙拉中,同时也被用于炒、炖和制汤品。 出芽的食物是非常重要的一类食材,并且它们对人体的健康是非常有益的。
给谷物、豆类、坚果出芽的最大的好处就是减少其中的抗营养物质。 抗营养物质是存在于种子中的一类化合物,它会干扰人体吸收矿物质和维生素。 为什么植物中会存在抗营养物质?抗营养物质其实对植物本身是具有保护作用的。它们能帮助植物抵御害虫和猎食者,因为虫子进食了种子后就会死掉,而猎食者食用后健康会受损。 抗营养物质同时也能防止种子在成熟前发芽。 在谷物和豆类这些种子中问题最多也是最著名的抗营养物质要数『植酸』了。 Weston A. Price组织的专家表示:[2] 植酸,或植酸盐会结合钙、铜、铁、镁、锌等微量元素,从而阻碍人体正常的生长发育。 植酸可以结合80%的磷,从而造成钙的流失。同时,它会抑制锌的吸收达80%,抑制镁的吸收达40%。 矿物元素缺乏会引起贫血、骨骼损失以及一系列的健康症状。 同时,植酸会抑制我们的淀粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶。我们需要淀粉酶来消化淀粉,同时需要胃蛋白酶和胰蛋白酶来消化蛋白质。[3][4] 除了植酸,种子中的其他的一些抗营养物质也有相似的效应。其中包括: 多酚类抗营养物质:这些物质能够抑制铜、铁、锌以及维生素b1的吸收。同时也会抑制植物本身存在的蛋白质和淀粉的吸收。 酶抑制剂:这些物质存在于植物中,并且能阻止消化酶的活性,从而导致蛋白质消化不良和胃肠道失调。丹宁酸就属于酶抑制剂,麸质也是会抑制酶活性的蛋白质。 酶抑制剂不仅仅会导致消化问题,还可能造成过敏反应和精神问题。 外源凝集素和皂苷:这些抗营养物质会影响肠胃壁,造成肠漏症和自身免疫病。 外源凝集素很难被人体消化:它们会进入人体的血液,从而造成免疫反应。 外源凝集素可以造成类似于食物中毒的胃肠道反应,以及关节疼痛和皮肤瘙痒等免疫反应。 没有合适处理的谷物和豆类拥有非常高的外源凝集素水平。 让谷物、豆类等种子出芽可以提高钙、铁、锌、铜的利用率,同时可以减少50%以上的多元酚、植酸、丹宁酸等抗营养物质。 如何出芽? 首先你需要买到用来出芽的种子,并准备好浸泡和出芽的容器。 对于不同的谷物、豆类、坚果,浸泡和出芽的方式是一模一样的,只是需要的时间不同而已。 买种子的时候,需要买生的。 有时候即使这些种子标注为“生的”,它们也可能已经消毒过或受过辐照。所以,这一类的种子虽然在浸泡后可以更好地被人体消化,但是无法出芽。 当你准备好了种子,清洗一分钟,再用足够的水漫住。 除去漂浮着的碎片。 给你的出芽容器消毒,确保里面足够干净。 浸泡指导:使用生的,未出芽,未剥皮或碾磨的种子。 将它们放在碗里,并用水漫住,并用干净的碟子或毛巾盖住碗口,静置5-48小时。(不同谷物时间不同,具体参照下表) 如果浸泡的时间需要超过12小时,每12个小时冲洗一次种子,并换一次水。 待到种子鼓胀后,说明浸泡完成了,倒掉水,放入冰箱以待用。 在浸泡完成后,你可以选择去让你的种子出芽。 出芽步骤:滤除种子,将它们放在盘子中,让它们能接触到空气。 为了保持湿润,你可以在盘子上加少量水,但不需要把它们完全浸入水中,保持湿润即可! 静置3-24个小时,具体时间取决于你要出芽的种子。(见下表) 出芽的长度0.3-5厘米不等。当出芽完成后,清洗嫩芽,并放入罐子容器中,以待食用。 在冰箱中可以保鲜7天左右,但存放过程中,每一天都需要清洗一下嫩芽,以避免霉菌的生长。 木森说MooseBB作者:Dr. Josh Axe 翻译、整理:木森 |
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