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吃食物是为了获取营养素。伴随着食物，也摄入了一些不利于营养素吸收利用的物质。  这类物质摄入多了，很可能会导致营养不良，也可能导致消化不好，甚至引起其他系统问题。我们称这类物质为抗营养物质。  是一类干扰人体对营养消化吸收能力的化合物总称，或称抗营养因子。它们通过减少吸收和抑制营养成分发挥作用等方式产生影响。 主要存在于各种植物当中，以谷物和蔬菜中居多。 其中影响较大的抗营养物质有植酸、草酸、鞣酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素等。 植酸 植酸，化学名环己六醇磷酸酯，简称肌醇六磷酸。主要存在植物种子中，根和茎中也含有少量，谷物的麸皮和胚芽中含量最高。是植物中磷的主要存储形式。  植酸主要影响人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，可与这些金属离子产生不溶性化合物，降低它们的有效性。也可与蛋白质形成配合物，使金属离子更加不被利用。  比如富含锌的牡蛎若与杂粮谷类或豆类同食，锌的吸收会减少一半甚至不吸收。（如图：植酸锌） 植酸不仅影响进食中的矿物质吸收，还会将已经吸收的内源性锌、铜等元素，从胰分泌液和胆汁中夺走。  所以，以谷物和豆类为主食的全素食，容易导致钙、铁、锌缺乏。 植酸对人体如此，对动物也同样。因此利用细菌或真菌，产生的植酸酶作为饲料添加剂破坏植酸。目前研发成功了含植酸酶的转基因玉米。 去除方法 可利用浸泡、发芽或发酵等方法。比如经过浸泡、发芽和乳酸发酵，可去除藜麦中98%的植酸，玉米和高粱中的植酸几乎完全降解。 而加热不能见效。  草酸 化学名乙二酸。存在于几乎所有的植物中，一般以钾盐或钙盐形式。以绿叶菜中居多。  草酸根也是一种金属螯合剂，和植酸一样，也会与多种金属有很强的结合作用，形成难溶性化合物影响吸收。 去除方法 利用草酸的水溶性，浸泡或焯烫可除去大半。由于草酸的化学稳定性差，即使有部分留存影响也不持久，进入体内也容易被破坏。 鞣酸 别名单宁酸、鞣质。是一大类多酚类物质，存在于很多植物果实和种子当中，具有涩味。比如柿子、石榴等较多，茶叶中也很多。
虽然鞣酸具有抗氧化性，对人体有一定好处。但是进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，导致消化不良，过量摄入还会导致呕吐，恶心，反胃等。 鞣酸可与食物中的蛋白质缩合，形成不易被消化的凝固物。也可结合矿物质。影响营养成分的吸收。 去除方法 浸泡可去除15-25%。成熟的果蔬，鞣酸有部分转化为不溶性的缩合鞣酸，刺激性和影响营养吸收的作用降低。茶中鞣酸多，要做到餐中不饮茶，并忌浓茶。 凝集素 植物凝集素是一种糖结合蛋白，纯化的凝集素可用来鉴定血型。它们存在于所有植物中，在谷物、坚果中含量很高，尤其是豆科植物较多。 它是植物自身防御的组成部分，保护种子免受真菌感染或者昆虫食用。 但是人类也有相同的凝集素作用位点，因此对人体很多组织也有损害作用，食用过多可能导致中毒事件发生。 芸豆（即四季豆）烧不熟中毒，就是凝集素的缘故。长期食用较多的凝集素，还会破坏人体的消化系统、免疫系统，并损害神经组织。 去除方法 浸泡，发芽、发酵都能去除部分，水煮10分钟可彻底破坏，所以吃各类豆角都要熟透。东北人吃的油豆角都是慢火炖烧，南方人有的不知道，急火快炒，结果有人中毒。 谷醇溶蛋白 为谷物和豆类中的储存蛋白，近半数为谷醇溶蛋白。 比如小麦中的麦胶蛋白，也叫麸质蛋白，与麦谷蛋白共同组成面筋。 人类缺乏消化醇溶蛋白的酶，因此对面筋的利用率不高。 然而还有一小部分人不仅不消化醇溶蛋白，还对它产生抗体，俗称“乳糜泻”，即麦胶性肠病，一吃面食就拉肚子。 去除方法 没有特殊办法。有麦胶性肠病的人只能吃不含麦胶蛋白的食物，即无麸质食品。 蛋白酶抑制剂 很多植物种子含有多种蛋白酶抑制剂，一般存在于种子的表皮中。它不仅可使种子处于休眠状态，也是抵抗病虫害侵袭的另一种自我保护机制。蛋白酶抑制剂可以保证完整的种子通过鸟的消化道，回到土壤后生长。 而人类吃谷物种子，都是嚼碎或磨碎的。种子一经破碎蛋白酶抑制剂就会释放出来，干扰对蛋白质的吸收。它还同时反作用于胰腺，引起补偿性分泌，造成更严重的营养失衡。 主要症状是呕吐、腹泻，甚至胰腺肿大。最常见的就是大豆中的胰蛋白酶抑制剂。生鸡蛋中也有。 去除方法 浸泡可去除少许，发芽和发酵则能完全去除。水煮是最常用的有效方法。比如豆浆要煮透，鸡蛋不要吃生的。 合理饮食 以上是植物中最主要的抗营养素。当然，如果吃的量少，或耐受性强的人，可能不出问题。 还有一些寡糖、非淀粉类多糖、皂苷等，也对营养素的吸收利用有妨碍，不过影响力相对小些。 因而营养专家告诫大家，纯素食对健康不利，不容易营养平衡。 再就是吃五谷杂粮（粗粮）不宜太多，不要超过主食的1/3。咱们的主粮（细粮）基本是去除麸皮和胚芽的，所含抗营养物质很少了。 瓜子、板栗、松仁、腰果等坚果，含有植酸、鞣酸等也不少。最合适的吃法是餐后2小时，比如在两餐之间吃。避免与餐同食，以对营养素的影响最小。 当然，这些抗营养素换个地方可能就是防病治病的良药，并且是重要工业原料。 |
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