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在这个信息量巨大的时代，随便一搜到处都是增肌与减脂不可兼得的科学论述，简单概括一下，普遍的说法是大重量增加肌肉体积，小重量增强肌肉耐力，力量+有氧能够较快的减脂但是会影响肌肉充血从而损失掉一部分肌肉... ... 有没有迷茫过? 有没有尝试过不同的训练计划却效果甚微? 有没有感觉自己虽然训练刻苦也科学饮食但就是TMD没有啥进步? 更过分的是 你想增肌的时候 增的最快的总是头围和腰围! 你减脂的时候掉的最快的不是脂肪反而是肌肉! 每每想到那枯燥乏味的有氧运动就会让你长吁短叹... ... 那么 有没有一种既能增肌又可以减脂 并且 根本不需要做有氧的训练方法呢? 这个还真有!!! 健身老鸟亲身验证的一种训练方法 教你如何增肌的同时可以减脂 来 往下看!  提起金字塔训练方法 很多人都在用 有的采用递增 有的采用递减 问一句呵 这样训练几个周期过来 虽然每次累成狗 你觉得自己力量有提升吗?耐力有增强吗? 当然 本叔也一度尝试过 过程很销魂 成果很苍白 我觉得健身和其他东西一样 都是需要用脑子分析和评判的 一味的傻练还不如去搬砖还能捎带挣点钱... 因为吧 我也是这样 我爱撸铁 我不喜欢有氧 我想成为肌霸但又怕会肥头大耳... ... 于是乎 本叔尝试了一种新的训练方法 严格来说虽然和金字塔训练有一丁丁近似,但效果却是突飞猛进 在4个循环的时间里 卧推从110公斤提升到145,哑铃推肩从25公斤上升到了35公斤 自己着实都感到吃惊 遂称其为垂直极限训练法则 这个方法亲测 能够在短时间内快速突破力量瓶颈 使肌肉充血度达到峰值 并且在提升肌肉维度的同时比有氧减脂的效果还要好  所谓垂直极限 垂直 指的同一个动作 极限 指的是极限大重量+极限高次数的组合 这个方法 不需要在一个肌群的训练中投入过多动作 一个肌群最多5个动作足矣 每次训练 大肌群+小肌群 2个肌群的强度 大重量和高频率的结合 每组必力竭 组间40不超40秒休息时间 整个训练过程1小时左右 然后洗澡走人!不要做有氧了.否则适得其反. 拿背和二头来说吧: 大肌群 背 (引体4组作为热身) 宽握高位下拉 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 窄握划船 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 宽握直臂下拉 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 宽握杠铃划船 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 哑铃单臂划船 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 休息2分钟 小肌群 二头肌 杠铃宽握弯举 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 杠铃窄握牧师凳弯举 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 哑铃锤式弯举 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 哑铃单手弯举 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 绳索锤式弯举 2组极限大重量(6~8/组)+2组极限高次数(20~24/组) 注意：这里指的极限 极限大重量是吐血也只能最多做8个/组 （最好有人保护） 极限高次数是指最多做到24个/组的时候就会眼冒金星肺都快炸裂的重量， 而不是不痛不痒的小重量 说一句啊 什么 念动一致 爆发力起控制力放 动作标准... ...这些基本常识就不再赘述了 不要小看这个训练计划 我建议你尝试一下 这个对心肺肌肉耐力和爆发力都是考验 重要的是 这个计划你坚持几个循环下来 你一定会惊喜的发现 自己的力量明显增加 维度明显变大 的同时 你的肌肉下面隐藏的血管会逐渐清晰... ... 你所希望得到的低体脂和大维度离你越来越近 当然 所有的健身流程都离不开饮食的配合 那是下一次需要探讨的问题了 说句不该说的话 其实健身到了一定程度 其实拼的是基因 我这人比较懒 而且写东西的时候会越写越懒 不要介意啊 大家共同探讨吧 |
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