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你只做俯卧撑，没有其它动作，1次50个，能坚持3年，也不容易。 但是，你要知道：我们训练不是仅仅只练一个部位。 1.俯卧撑50个，快速去做，真的很容易。对于刚入门的人来说，别说做50个俯卧撑，就是做10个都很困难。但是只要练习一段时间后，正常1个月左右，就能达到标准慢速10个标准俯卧撑。 注意：我这里说的是慢速的，而且是标准的俯卧撑。如果你双手撑的很开，而且速度还很快，50个真的很容易。但凡有点训练基础的人，都能轻松做到。 标准俯卧撑：双手与肩同宽，大臂基本要贴住身体两侧，双手指尖、双臂都是朝向正前方。双腿并拢，脚尖撑地。整个身体躯干基本为一条直线，收腹挺胸，臀部收紧略微向下。此时开始曲肘下压，直到胸部完全贴地后，停留3秒，然后再起身回初始准备动作，再重复做。 这才是一个标准的俯卧撑，不是三下五除二，很快的就做完了。 2.你每天50个，已经习惯了这个强度。俯卧撑你每天做，每天数值都不变，一天50个。这样的频率，基本在1-2个月，就已经习惯，很难再有进步。也就是说，你一旦适应这个训练量和训练节奏，已经不算是什么训练动作，到后期，可能只能算是一个热身动作。 这时候你需要增加强度和训练量，做出一些变化。 ①你之前是每天50个，现在将50个拆分为5组去做动作。全部改为慢速动作，到底部感受离心收缩感觉，每个俯卧撑都要在底部停留几秒，而且要贴地。你这样做，不但可以练胸肌，三头肌力量也能增强。 ②改变手的间距：不单单只做标准位的俯卧撑，还可以将双手之间的距离放宽，也就是比肩略宽一些去做。也可以将双手靠近，做窄距的俯卧撑。还可以做上斜位和下斜位的俯卧撑。通过这些变式，你会全面练到整个胸肌部位。 ③学习其他的俯卧撑，比如：击掌俯卧撑，单手俯卧撑，打字机俯卧撑，弓箭手俯卧撑，倒立俯卧撑，俄挺等等。这些都是可以去练的。 3.想要练好徒手动作，引体向上和深蹲也需要去练。徒手健身中，俯卧撑只是其中之一。引体向上也需要去练，它是徒手中练背的王牌动作，适合每个人去练，强化你的背阔肌和上肢力量。可以采用正握、反握、宽握、窄握等一系列的训练方法。 还有深蹲也是需要练的。深蹲不光可以练腿，还能练臀，增强核心力量等等，它是一个全身性的力量训练动作。可以说深蹲，是训练的基础动作。也可以通过改变双脚站距，做宽距、窄距和正常站距的深蹲，还可以做单腿深蹲等等。 你最好是把这三个动作都跟着训练。 今天练俯卧撑，明天练深蹲，后天练引体向上，这样循环着来，会更全面一些。 总结：你每天只做俯卧撑，坚持一段时间后，强度已经适应。需要作出调整，严格的去把动作做标准，也要加入一些变化动作。另外，需要加入引体向上和深蹲，综合训练，才能练得更好。 健身时，很多时候心理也会产生变化。你每天做同样的动作，已经厌烦了，越到后面越觉得累，如果你改变训练模式，肯定会有不一样的感觉。 悠米爱健身 |
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