老年人更要锻炼心肺功能，这个简单的跑步动作在家就能练

| 视频由阿沐养老、森仕健身共同制作

第83期

心肺训练

   锻炼部位  |

心肺

   适宜人群   

大众人群

（膝盖或腿部受伤人群

     不宜进行本次训练）

   器材   

无需器材

|  示范者年龄  |

63

本期课程针对提高心肺功能，教大家一组简单易行，不限场地的原地变速跑动作。

原地跑与我们熟知的跑步实质是一样的，只是前者不前进，主要锻炼到髂腰肌和大腿前侧股四头肌，也能充分提高我们的燃脂心率。

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原地变速跑心肺训练

首先，做动作前

进行五分钟的热身

以及拉伸腿部防止肌肉损伤

 第一步，原地小碎步跑

原地跑步时

身体不要前倾

否则会增加背部肌肉负担

其次身体不要左右摇晃或上下起伏大

原地跑大腿上下起伏

小腿原地起落

注意小腿肌肉和跟腱在落地时的缓冲

避免跟腱受力过大而受损

原地变速跑

源于“哥本哈根式”训练方式

一分钟训练时间分为三段速度跑

热身的30秒，慢速原地小碎步跑

20秒，进行加速跑

最后10秒，提高速度冲刺跑

这组动作做完后

原地踏步调整呼吸

如果你的运动能力比较强

在原有动作基础上进阶

比如原地跑+高抬腿

或者是绕圈跑步

前提你要很好完成原地变速跑的动作

然后再根据自身体能去增加动作难度

| 动作要点 |

原地跑步安全跑法：

脚跟和脚部中部边缘一起着地

然后脚掌其它部位着地。

值得注意的是，原地跑步时，

膝盖稍微抬高一点。

建议一开始尝试做原地跑

速度不宜过快

尤其是最后10秒

如果速度过快， 身体可能会肌肉酸痛

或者是心率过高对老年人不好

如果你完成1分钟原地跑后

体能尚佳稍作休息后

可以再完成1组训练

动作结束后要记得拉伸

避免肌肉劳损

建议每次最多完成3组原地跑训练

能够提高心肺功能

-END-

 每日一练，健康长寿

 Daily exercise, health and longevity！

【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。