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首先要来纠正一个不太正确的想法，有很多人认为短期运动就是有氧运动，而长时间运动，气喘吁吁的时候就是无氧运动，这是不正确的。无氧和有氧应该直接从字面意思理解，有氧指的是体内代谢过程有充足的氧气参与，而无氧指的是没有充足氧气的参与。 实际上想要让身体进入到无氧状态，是很简单的事情，只需要强制自己做15秒以上的剧烈运动，大部分人都会进入到无氧状态。要了解这一点首先要知道人体的运动代谢系统是如何运行的。  人体的代谢有3个相互关联但是又有所区别的过程。 第1过程就是磷酸原系统，细胞在有氧或者无氧状态都可进行，主要是分解磷酸肌酸直接提供能量，这个过程非常快速，但是在剧烈运动时维持的时间很短暂，大约只能维持人体剧烈动作时2-15秒的能量消耗，比如全速奔跑的开始阶段。 第2个过程就是糖酵解过程，这个过程就是人体内的糖分在无氧状态下产生能量的过程，如果此时运动是持续的但是强度不大，可以维持在2分钟以上；而如果运动强度很大，那么会在10秒到几分钟就会进入到下一个过程，而且还会产生大量的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛，糖酵解过程也并不能提供大量能量。跑步超过400米时，都会进入这个阶段。  第3个过程就是有氧氧化系统，人体最庞大的能量源，这个阶段的能量产生需要充足的氧气，氧气需要进入细胞的内部才能够产生能量，这时候产生的能量是相对稳定的，所以到了这个阶段以后，人会进入稳步运动阶段，运动时不会感觉很累，但是想要提高运动强度也很难，比如跑马拉松的人都会进入这个阶段。而且这个时候，人体的脂肪，蛋白质，碳水化合物都在消耗给身体供能。  以上这3个过程有一定的顺序性，但是不是独立的过程，是相互影响，并且可以同步进行的。 再回到练肌肉的话题，增长肌肉其实主要就是降低体脂率，从人体组成来说，这一过程主要是脂肪的减少，蛋白质提高，同时要考虑到乳酸的产生，会影响运动能力的恢复，所以增长肌肉应该无氧运动和有氧运动配合。  以跑步的人锻炼腿部肌肉为例，可以先做一点热身运动保持有氧状态，然后立刻进行百米冲刺进入无氧消耗状态，刺激肌肉生长，提高耐酸水平，跑完以后稍微休息1分钟，然后再次热身，再次冲刺，这样循环往复，锻炼肌肉的作用最好。随着锻炼的时间增长，身体的整体状态还会逐渐进入有氧氧化系统，来为人提供持续的能量，开始消耗体内的脂肪，这样下来对于增肌很有帮助。  当然想要增肌，蛋白质的补充不可忽视，每次长时间的运动，体内都会消耗蛋白质，所以日常饮食中应该多补充蛋白质，增肌作用才会更好。植物蛋白和动物蛋白都是人体所需要的，从饮食上来说，可以多吃大豆搭配瘦肉，如果觉得麻烦，也可以直接每天吃蛋白粉，蛋白粉经过了合理搭配，里面的植物蛋白和动物蛋白能够更好地满足增肌人士的需要，对健身来说很有帮助。 |
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